 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年11月27日节目《要运动先知己（下）》文字笔记。韧带断裂、骨折，为何运动中容易出现损伤？科学锻炼切勿盲目，平衡能力、柔韧性要练起来。 葛杰：北京大学第三医院康复科康复师。 刘楠：北京大学第三医院康复医学科主任医师。 运动前，请了解自己的平衡能力 双脚站立时，人处于静态平衡状态，当受到外力时可以通过踝关节或髋关节的调节来维持平衡； 跑步或走路过程中，双脚交替离地，维持平衡相对容易； 做需要双脚同时离地的运动时，对平衡能力的要求更高，也更容易发生运动损伤。 下列这些运动，对平衡能力的要求较高 静态平衡能力测试 第一步：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，站立10秒钟。 第二步：把右脚向前迈出半步，保持双脚半串联的站立姿势10秒钟。 第三步：右脚继续向前迈半步，使右脚的脚跟和左脚的脚尖成一条直线，站立10秒钟。 体感灵敏度测试 人体的关节、肌肉、肌腱上都有感受器，大脑通过接收这些感受器传递的信号来控制身体的运动实现平衡。本体感觉就是感受自己四肢关节的位置和运动的能力。本体感觉越好，平衡能力就越强。 而随着年龄的增长，感受器的数量会变少和发生退变，于是本体感觉就会减弱，平衡能力也会下降。 平躺在瑜伽垫上，先将一侧的膝关节屈曲成一个角度，接下来将另一侧膝关节也屈曲成同样的角度。如果两条腿弯曲的角度有偏差，说明本体感觉发生了退化。 锻炼平衡能力 单脚站立 双脚站好，右脚离开地面（高度不做要求），保持15秒。支撑脚活动、高抬脚着地、两只脚挨在一起或身体出现左右摆动超过30度，就算做站立不稳定。闭眼单脚站立、单脚站接球也可以锻炼平衡能力。 平衡能力训练一天2-3次，一次十几分钟即可。 运动前，请了解自己的柔韧性 柔韧性是指关节的活动范围。肩关节、髋关节、肘关节、膝关节等都是有自己正常的活动范围，当一个关节出现活动受限时，邻近关节就会出现代偿损伤。 上肢柔韧性测试 如图中所示，先是右手在上，双手在背后尽量触碰，再换左手在上做同样的动作。如果两组都能做到双手触碰，说明柔韧性较好；如果只能完成一组，说明柔韧性一般；如果两组都不能完成，说明柔韧性较差。 下肢柔韧性测试 坐在椅子上，臀部尽量靠近椅子前缘；伸出右腿，保持膝关节伸直，并勾脚成90度；左腿膝关节处于屈曲状态，脚掌放在地面上。双手重叠、指尖对齐，尽量向前去触碰脚趾。如果手指能够超出脚趾，说明柔韧性较好；如果手指能触碰到脚趾，说明柔韧性一般；如果不能够到脚趾，说明柔韧性较差。 锻炼柔韧性 上肢柔韧性 手指从后侧够到对侧肩胛冈，肩关节向后展开，保持10-30秒。注意保持身体不转、不耸肩。 从背后伸手摸对侧的肩胛骨下角，同时手臂向外展，让肩胛骨收紧，保持10-30秒。做的过程中，可以用另一只手扶着手腕轻轻上抬，以完成动作。切记不要用力过猛。 下肢柔韧性 坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，后背挺直，双手伸直沿着水平方向向前，保持10-30秒。 柔韧性训练每个动作可保持10-30秒，一天一次，一次5-10分钟。 |
