 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年11月25日节目《要运动先知己（上）》文字笔记。韧带断裂、骨折，为何运动中容易出现损伤？科学锻炼切勿盲目，心肺功能要掌握。 葛杰：北京大学第三医院康复科康复师。 赵威：北京大学第三医院心内科主任医师。 运动前，请了解自己的心肺功能 一个人的运动能力和他采取的运动形式不匹配，可能导致猝死等严重后果。 在运动的过程中，尤其是高强度的运动，如果心肺超负荷运转，心脏可能因为供血、供氧的不足而罢工，甚至发生停跳等危险事件。 了解心肺功能踏步测试 记录两分钟内的踏步数量。注意踏步过程中，膝关节要抬到大腿一半处，如果累了可以休息一下再开始。 滑雪、滑冰、公路自行车和马拉松等项目对心肺功能的要求较高，运动前需要评估自己的心肺功能； 经过科学锻炼，即使老年人也能获得较好的心肺功能； 运动较差的人，切勿突然选择高强度的运动方式。 了解心肺功能台阶测试 按照节拍上下台阶，动作要求站好后腿要伸直，并记录四个心率，包括：运动前静息心率、运动后峰值心率、休息1分钟后的心率和休息3分钟后的心率。 运动后心率恢复的时间越短，说明心肺功能越好。一般情况下，达到峰值心率后，一分钟降低15次的心率即为正常。 了解心肺功能吸气能力测试 记录30秒内用吸管吸上来的乒乓球数量。 学会胸腹式的呼吸方式有助于提高心肺功能。 提高心肺功能日常这样锻炼 缩唇呼吸 先正常吸气并停留3秒钟，然后缩唇，像吹蜡烛一样均匀吐气。吐气的时间是吸气的两倍。 腹式呼吸 一手放在胸骨上，另一只放在腹脐处，配合缩唇呼吸。注意吸气时不耸肩、让肚子鼓起来，呼气的时候让肚子瘪下去。 运动中呼吸 放松站立，采取缩唇呼吸法。吸气的时候打开胸廓、伸展身体，呼气的时候弯曲身体。 上述呼吸操一次做5-6组，一天5-6次。 间歇性有氧运动 先做一分钟高强度运动，让心率升高，再做一分钟低强度运动，让心率慢下来，这就是间歇运动。一快一慢为1组，一次做5-8组，一天一次即可。 锻炼心肺功能要循序渐进，坚持练习3-6个月会有明显的提高。 |
