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《健康之路》林剑浩讲上肢牵引器,单杠,双杠,如何锻炼不伤肩?

2022-7-6 13:12| 发布者: 田园网| 查看: 519| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年7月7日节目《日常锻炼误区多(一)》视频要点文字笔记,上肢牵引器、单杠、双杠,如何锻炼不伤肩?

林剑浩:北京大学人民医院骨关节科主任医师。

上肢牵引器

上肢牵引器可以锻炼肌肉的力量,同时拉伸也可以锻炼肩关节的柔韧性。使用上肢牵引器的时候一定要保持身体直立,同时双手交叉用力。

小心肩峰撞击综合征

肩关节容易受伤。如果锻炼的时候只活动上肢,肩胛骨没有跟着动,容易导致肩峰撞击综合征,引发冈上肌损伤。这时,往往会出现肩部疼痛,肩关节的活动范围缩小,比如穿衣、梳头等动作做起来困难。

两个方法,测一测是不是肩峰撞击综合征

主动撞击征

一只手搭到对侧肩膀上,胳膊肘主动上抬,抬到极限。如果此时出现肩关节前外侧疼痛,说明有可能出现了肩峰撞击综合征。

方法二:空杯征

一侧胳膊外展90度,与地面平行,然后向前旋转30度,模仿倒水的动作。测试者将受试者的胳膊下压,同时测试者对抗性上抬。如果有疼痛感,则说明肩峰撞击综合征引发了肩袖损伤,冈上肌腱可能受损。

康复治疗肩峰撞击综合征

转肩运动

动作要慢,每个角度尽量达到活动的极限,可以训练肩胛骨周围的肌肉。早中晚各练三组,每组向前转4个8拍。

俯身一字上抬

半蹲、俯身,双手打开形成一字,然后向脊背部后抬。做的过程中上身不动,胳膊保持伸直状态。力量较为强壮的人可以手握矿泉水或哑铃。10次为一组,做三组就可以。

单杠

引体向上可以锻炼背阔肌,做的时候两手分开一些抓杠,可以更多地利用背部肌肉,减少手臂用力。

引体向上需要肱二头肌全程发力,而长期反复做单一动作容易引起慢性损伤,尤其是肌肉与骨骼的连接处受伤,引发腕、肘、肩部疼痛。

两个方法,测一测是否有肱二头肌损伤

被动疼痛测试法——压痛点

顺着肩胛骨摸到最外侧,向下两指左右的位置,称为喙突。按压喙突有疼痛感,说明肱二头肌可能有劳损性损伤。

主动疼痛测试

受试者将一侧胳膊伸直、平伸出来,测试者下压的同时,受试者对抗性上抬。如果关节部位疼痛,说明存在肱二头肌损伤的情况。

修复受伤的肱二头肌

拉伸和放松肱二头肌,可以缓解肌肉疲劳,降低损伤的程度。背对着桌子站立,慢慢地下蹲。手半握空拳,让拇指和食指抵到桌面上。每次拉伸一分钟,做五次,期间可以站起来放松休息。

双杠

双杠动作有难度,需要量力而行、因人而异。双杠动作容易造成肩袖损伤,严重的可能会导致肩关节脱位或者上肢乏力。

三个小方法,测测你是肩周炎还是肩袖损伤

1、肩袖损伤往往是剧烈活动、慢性劳损造成的;而肩周炎往往没有明确诱因;

2、活动时候出现的疼痛往往是肩袖损伤,而肩周炎主要是静息痛;

3、通过痛弧征判断。肩关节外展60到120度的过程中出现明显的疼痛,往往是肩袖损伤。

肩袖损伤的治疗与康复

劳损性肩袖损伤,一般可以采取康复治疗的方式。手握木棒,胳膊肘置于躯干两侧,屈肘90度状态下以胳膊肘为轴慢速左右旋转。10次为一组,三组即可。

肩袖撕裂,损伤较重,则需要通过手术缝合再做康复。

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