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《健康之路》林剑浩讲想要练腰有诀窍

2022-7-7 13:19| 发布者: 田园网| 查看: 482| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年7月8日节目《日常锻炼误区多(二)》视频要点文字笔记,杠上活动、转腰、仰卧起坐、硬拉杠铃,想要练腰有诀窍,小心健身不当反伤身。

林剑浩:北京大学人民医院骨关节科主任医师。

杠上活动

杠上活动需要双手抓杠、身体悬空,有助于把原来压缩的椎体撑开,椎间盘可以回到原来的位置;在悬吊的情况下身体来回摆动,可以起到锻炼核心肌群的作用。

这项运动并不适合大多数老年人,尤其是肩峰撞击综合征、骨质疏松患者。而且长时间的悬吊,没有配合肌肉力量的训练,反而对腰椎不利。

健腰器

健腰器使用不当易扭腰。锻炼的时候速度尽量放慢,同时要用腹部的肌肉去发力从而带动身体旋转。

打乒乓球、高尔夫球时会有转腰的动作,经常单侧使力易伤腰。运动结束后,可以训练对侧肌肉,令两侧肌肉力量对称。

仰卧起坐 

做卷腹动作的时候,脖子用力和抬脚都是错误的方式,不仅想要锻炼的肌肉得不到锻炼,一些不需要锻炼的肌肉反而使上劲,容易造成腰椎损伤。

做卷腹时不要盲目追求次数和高度。仰卧起坐只是锻炼核心肌群的力量,并不能快速减脂。

卷腹应该这样练

腰椎疾病的患者,或者是初学者,可以选择平躺屈膝、双手如图中所示,下巴扬起来,进行卷腹练习。如果双头抱头,也要保持下巴上扬的姿势,防止受伤。每组10到15次,做三组即可。

做卷腹动作要靠腹直肌发力。腹直肌位于肋骨下方到耻骨联合的上方。做卷腹时可用手指按压腹直肌发力,同时配合腹式呼吸,也就是先吸气,起身时呼气,这两个方法有助于找准并激活腹肌,达到更好的锻炼效果。

硬拉杠铃

硬拉杠铃可以增强股四头肌、臀大肌的力量,同时背部、腹部肌肉也可以得到锻炼。硬拉杠铃最怕腰部发力造成腰椎损伤,应该用臀部发力。

硬拉杠铃这样练

站位要尽量靠近杠杆;

准备姿势要把腰挺直、屈髋,腹部基本上贴近大腿;

起来的时候先绷直腰、收腹,杠杆尽量贴着腿起来;

在发力之前先呼一口气,收紧核心肌群。

拎东西、提重物,避免腰部损伤,也可以采用类似的方式,点开视频看一看,您平时拎重物的时候,动作会伤腰吗? 

臀桥

放松腰椎、舒缓腰痛

平躺屈膝,双手扶在肋弓,双腿夹紧,收缩臀部抬起来。注意:只抬臀部,不抬腰椎。每组10个,做三组,可达到放松腰部的作用。

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