 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2020年9月25日节目《选对运动来防病》（上）视频要点文字笔记，主要介绍跑步、原地高抬腿走、原地小跳增强免疫力等相关内容。 矫玮：北京体育大学 运动与康复学院教授。 专家教您3个锻炼心肺功能的有效运动方式，一起来学。 跑 跑步是一种高效的运动锻炼方式，不仅能锻炼股四头肌和臀大肌，提高人体的基础代谢率，还可以帮助免疫系统保持活跃和良好的机能状态，增强人体免疫力。 心肺功能测试方法 原地做15秒全速跑，然后分别记录运动后的即刻心率、1分钟心率和2分钟心率。 运动后的即刻心率越高，说明被试者运动能力越强；一分钟的心率和两分钟的心率和自身安静心率水平对比，与安静心率越接近，代表心肺功能越强。 跑步的正确方法：跑步时要注意身体前倾15度，蹬地伸髋要达标。 初次尝试跑步的锻炼者，建议采用走跑结合的方式锻炼，循序渐进。 小贴士 中、老年人运动时需要注意量力而行，循序渐进。平时走路锻炼的人，如果想要通过跑步锻炼，距离可减半，推荐每周运动3~5次。 室内锻炼心肺功能最好的运动： 高抬腿走 高抬腿可以锻炼股四头肌、髂腰肌、臀大肌，增强心肺功能，快跟着专家一起学↓ 高抬腿走要注意走踏结合、循序渐进，目标锻炼时长5分钟，但如果在锻炼过程中，无法达到标准动作时，可休息后接着锻炼。 随时随地锻炼心肺的运动： 原地小跳 原地小跳，用时短，高效，且不占地，快跟着专家一起学↓ 做原地小跳时，腿部注意并拢避免伤膝，1次做10秒，每3次算一组，每天可做3组。 锻炼是“一劳永逸”的吗？错误！ 身体机能状态较好，免疫力提升的人，如果14天不运动，免疫力会出现明显下降。 |
