 坐着扭转身体(脊柱旋转) 舒服地坐在垫子边上，双脚交叉。左膝盖缠上一个柔软的带子，左手拿着带子末端。伸展右臂至身后，拿住那根带子。将左手放在膝盖上休息。均匀地呼吸，放松肩膀，让气息穿过脊柱。感觉引力吸着骨盆。呼气，慢慢转到右边，从身体底部开始转动，接着是脊柱，然后是脖子，直到最后穿过右肩眼睛凝视前方。让呼吸在脊柱间流上流下，柔软流畅的保持这个动作。慢慢转回到中间。重复右边的动作。 注意：这个姿势使脊柱得到滋养、充满活力。重要的一点是要慢慢转动身体，随着呼吸而转动。
猫式弓性(脊柱放松) 腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的带子缠到脚上。双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要倾斜身体或者用手拉带子。拉动后脚跟，会有一种沿着腿后部舒服的伸展感觉。放出来。保持这个动作，呼吸几次，或者每次呼气时进行伸展，吸气时感觉怎么舒服就怎么放松自己，保持腹部和大腿放松。每天做几次这个伸展动作，会缓解后背疼痛。 注意：这个动作可能加剧胃灼热感。可以换成在墙前跪着，向墙上方扩张手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。
直立跪着(分娩练习) 双膝直立跪在两个垫子上。如果为了更舒服，可以靠一个低的桌子或椅座。放松头部、颈部和肩膀。轻轻地闭上眼睛，抛却杂念，向内转，体会体内的感觉。长长地、充分地呼吸几次，用鼻子吸气，嘴呼气。自由地摆动骨盆，没有任何限制。保持缓慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活动，感受这个动作。
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