2026年 10 月 15 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《营养素得这么补（上）》。从被动应对疾病治疗转变为主动开展健康预防，营养素已然成为众多人群日常生活中的常规备用物资。诸如鱼油、辅酶Q10、钙制剂以及蛋白粉等热门营养素，究竟哪些人群需要补充、应采取何种方式补充、以及适宜的补充剂量是多少？针对上述问题，中国人民解放军总医院第一医学中心营养科主任医师刘英华将为您进行专业解答。 鱼油：护心作用显著，科学遴选方显成效 鱼油提取自鱼体脂肪组织，富含Omega-3脂肪酸，其中二十碳五烯酸（EPA）与二十二碳六烯酸（DHA）对人体具有明确的健康益处。鱼油所含的Omega-3脂肪酸能够辅助改善高脂血症，清除附着于血管壁的脂质沉积物，并促进高密度脂蛋白胆固醇代谢甘油三酯，从而预防冠状动脉粥样硬化性心脏病的发生，因此被形象地称为血管“清道夫”。 以下人群可考虑适量补充鱼油：高甘油三酯血症患者、具有心血管疾病家族史者、日常鱼类摄入量不足或不食用鱼类者、长期保持高脂饮食习惯者以及老年人群。然而，对于青少年、孕妇及哺乳期女性而言，其营养需求侧重于DHA的补充。由于鱼油中同时含有DHA与EPA，若此类人群同时摄入EPA，可能增加肝脏及其他器官的代谢负担。 如何遴选物美价廉且品质优良的鱼油产品？以下为您介绍鱼油挑选的实用技巧。需特别注意的是，尽管鱼油益处良多，但通过补充剂摄入鱼油的剂量每日不宜超过3克。 辅酶Q10：多效协同，心脏养护的得力助手 辅酶Q10属于营养素的范畴，本质上是一种维生素类物质。其在人体内主要分布于心脏、肝脏、肾脏及胰腺等器官，尤其在心肌组织中的浓度较高。人体具备合成辅酶Q10的能力，但随着年龄增长，内源性合成速率逐渐减缓。 在临床应用方面，辅酶Q10多用于辅助治疗。心血管内科常将其用于心脏疾病的干预，如缓解心绞痛症状；此外，它还可作为神经系统疾病、皮肤病变及部分肾脏疾病治疗的辅助药物。 辅酶Q10的适用人群包括：存在心律不齐症状或自觉心脏憋闷感的人群；以及因病情需要长期服用他汀类药物的患者等。虽然部分天然食物中含有辅酶Q10，但其含量普遍偏低。为实现合理补充，建议每日摄入量不低于30毫克，且不超过60毫克。 补钙至关重要，但需规避认知误区 青春期补钙有助于骨骼生长发育，老年期补钙则旨在预防骨质疏松。补钙虽与日常生活息息相关，但公众在认知层面仍存在诸多误区。 误区一：补钙时间越早越好？ 解答：错误。补钙的时机应取决于人体对钙的实际需求量，而非单纯取决于年龄大小。 误区二：补钙剂量越多越好？ 解答：错误。过量补钙易引发便秘症状；体内过量的钙元素还可能与草酸（注：原文“维生素C”疑为笔误，临床多指草酸）结合形成结晶，从而增加罹患肾结石的风险。 人体对钙的生理需要量约为每日800毫克，随年龄增长可增至1000毫克，孕妇等特殊人群的需求量亦可提升至1000毫克。对于日常不饮用奶制品、不食用豆制品的人群，其全天膳食钙摄入量约为400~500毫克，因此额外补充500毫克左右的钙制剂即可满足需求。 补钙注意事项： 低脂牛奶并不会促进钙的吸收； 饭后补充钙剂最为适宜； 空腹服用钙片可能导致便秘、胃痉挛及胃食管反流等消化道不良反应。 蛋白粉：益处良多，服用方式大有讲究 健身人群对蛋白粉颇为熟悉，其确能辅助增加肌肉量。但在专家视角下，蛋白粉同样适用于消化功能减弱的老年人、长期素食者、贫血人群以及低蛋白血症患者，用以补充营养。 蛋白粉是否真具增肌功效？ 确实如此。蛋白粉富含必需氨基酸，其中三种支链氨基酸能够快速进入肌肉组织，促进肌纤维的生长与修复。 乳清蛋白的含量往往是评判蛋白粉品质的关键指标，因为乳清蛋白含有较高比例的必需氨基酸，利于人体吸收与消化。专家建议，补充单纯的乳清蛋白粉相较于混合型蛋白粉更为理想。 《中国居民膳食指南》指出，健康成年人每日蛋白质总摄入量宜控制在60克至70克左右，女性摄入量应相应下调。若每日蛋白质摄入已达标，却额外过量服用蛋白粉，反而会对机体造成损害。 过量服用蛋白粉可能引发哪些损害？ 鉴于老年人胃肠功能减弱，建议每日蛋白粉摄入量控制在10克至20克；身体健康且运动量较少者无需额外补充蛋白粉；健身人群可在运动后30至40分钟内补充20克至40克蛋白粉。 冲泡蛋白粉适宜水温几何？ 建议使用约40摄氏度的温水。水温过高会破坏蛋白质的分子结构与活性，导致蛋白质变性，进而影响其营养价值与功效。 蛋白粉能否替代主食？ 不建议长期以蛋白粉替代主食。虽然短期减重人群可酌情采用此法，但为确保蛋白质能有效辅助提升免疫力，专家强调必须配合碳水化合物一同服用。 |
