2025年9月19日中央广播电视总台科教频道《健康之路》栏目推出《远离疼痛巧运动4》专题内容，不少人都有这样的烦恼：膝盖动不动就疼，想蹲下来系个鞋带都费劲，有时候走路还晃悠悠怕摔跤。不光中老年人常遇到，现在年轻人久坐久站多了，也容易被这些问题找上门。 别着急瞎琢磨，国家体育总局健身气功管理中心的崔永胜研究员，专门带来了传统运动的好办法。不用复杂器械，在家就能通过简单测试找到问题，再跟着练几套功法，膝盖疼、蹲得难、平衡差这些毛病，都能针对性改善。 先做 3 个小测试，看看你膝盖 “差在哪” 不用跑医院，找把普通椅子、腾块空地方，几分钟就能测出膝盖周围肌肉够不够劲、平衡好不好，问题在哪一看就知道。 测试一：单腿从椅子上站起来 —— 查大腿前侧的 “劲儿” 咱们膝盖能不能撑住身体，大腿前侧那块叫 “股四头肌” 的肌肉特别关键，它就像膝盖的 “小保镖”。 怎么测：坐在椅子靠前 1/3 的地方，腰背别松垮，抬起一条腿悬空，就用另一条腿发力，试着站起来。 要是能顺顺当当站起来，不用扶东西，说明这 “小保镖” 够结实，膝盖稳定性差不了； 要是站的时候膝盖发沉，得用手撑着椅子才起得来，或者站着晃，那就是股四头肌没劲儿了，这很可能就是膝盖疼、站不稳的根儿。 这些习惯会把 “小保镖” 练废： 一坐就是大半天：天天久坐，大腿前侧肌肉老 “歇着”，时间长了就变松没劲儿，膝盖得扛更多压力； 总跷二郎腿：跷腿的时候，大腿两边肌肉一边紧一边松，受力不均，膝盖的平衡就被打乱了； 天天穿高跟鞋：穿高跟鞋会让腿的受力歪掉，膝盖得额外 “加班” 扛重量，时间长了又疼又伤，还会让股四头肌用劲越来越乱。 测试二：蹲一蹲 —— 查大腿后侧的 “劲儿” 大腿后侧的 “腘绳肌” 也很重要，它和大腿前侧肌肉搭伙干活，帮咱们顺利蹲下、站起来。 怎么测：双脚并拢站好，双手自然垂着，慢慢往下蹲，蹲的时候脚后跟千万别抬起来，尽量蹲到最低处。 要是能完全蹲下去，起来的时候膝盖不酸不疼，说明腘绳肌够给力； 要是蹲的时候屁股离地面还老高，或者不知不觉就把脚后跟抬起来了，那就是腘绳肌没劲儿，膝盖稳定性会变差，稍微动一动就容易累。 这些习惯会让腘绳肌 “累垮”： 总去爬山、爬楼梯：爬山爬楼梯时，膝盖得反复弯、反复伸，腘绳肌一直紧绷使劲，时间长了就会劳损，疼起来没完； 运动完从不拉伸：不管是跑步、跳操，还是平时快走，运动后不拉伸，肌肉会一直僵着，弹性越来越差，不仅疼得更厉害，还容易拉伤。 测试三：闭眼单脚站 —— 查平衡和膝盖稳不稳 平衡不好不光容易摔，还说明膝盖周围的肌肉没配合好，“团结力” 不够。 怎么测：双手放身体两侧，闭上眼睛，单脚站在地上，看看能坚持多久（一定要旁边有人看着，别摔着！）。 合格时间：20-30 岁得站够 25 秒以上，30-40 岁得站 15 秒以上，60 岁以上站 6 秒以上就算合格； 要是没达到这个时间，要么是膝盖周围肌肉劲儿不均匀，要么是平衡感太差，得赶紧练，不然膝盖受力容易歪，越用越伤。 这个习惯最毁膝盖稳定性： 走路内外八字！走路时脚尖特意往里扣，或者往外撇，会把膝盖的受力方向带歪，膝盖内外侧的筋和肌肉受力不一样，有的地方太紧张，有的地方太松，时间长了稳定性就越来越差。比如外八字，大多是大腿外侧肌肉太紧、内侧肌肉太弱导致的，膝盖只会越用越累。 学 3 套膝盖养生操，缺哪补哪 测出自己的问题后，跟着练这 3 套操，每天花 10 来分钟，就能帮膝盖 “补劲儿”，缓解不适，越练越舒服。 第一套：站桩 —— 给大腿前侧肌肉 “充充电” 专门针对大腿前侧肌肉没劲儿，还能让膝盖周围的气血动起来，疼得轻一点、凉得少一点。 具体做法： 双脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖正对着前方，别歪； 膝盖慢慢弯一点，记住别超过脚尖，就像坐在一把看不见的高椅子上，不用蹲太矮； 尾巴骨轻轻往里收，腰背别驼，要挺起来，但别使劲绷着； 双手在胸前圈起来，像抱着一个大球似的，肩膀放松，胳膊肘别架得太高； 头稍微抬一点，下巴轻轻往里收，感觉头顶有根细线轻轻往上拉，身体别沉，要有点 “飘着” 的轻快感。 为啥有用：能把大腿前侧的肌肉激活，让它慢慢变结实，膝盖自然更稳；还能让腿上的气血流通起来，膝盖不那么凉、不那么疼。 注意：站的时候，身体的重心要正好落在脚底的涌泉穴上，膝盖别往里扣、别往外撇，不然反而会给膝盖加负担。刚开始每次站 3 分钟，慢慢加到 5 分钟就行。 第二套：三盘落地势 —— 帮大腿后侧肌肉 “练结实” 针对大腿后侧肌肉没劲儿，改善蹲不下去的问题，还能让膝盖周围的肌肉配合得更默契。 具体做法： 双脚往两边打开，比肩膀宽一点，身体重心挪到两脚中间，别偏； 双腿慢慢弯着下蹲，同时双手从身体两边往上抬，抬到胸前时双手合掌，像拜佛似的； 继续蹲，蹲到自己能接受的最低位置（别勉强，疼了就停），停 1-2 秒，然后双手像往天上穿一样往上抬，借着这个劲儿把身体慢慢带起来； 这样重复 5-8 次，动作别快，要慢一点、稳一点。 为啥有用：能精准练到大腿后侧的腘绳肌，让它变有力、变灵活，以后蹲起就不费劲了；还能活动胯和膝盖，腿上的气血通了，膝盖也舒服。 第三套：鸟飞 —— 让膝盖 “练出平衡感” 专门改善平衡差的问题，还能锻炼膝盖周围那些小肌肉，让膝盖更稳，走路不晃。 具体做法： 双脚并拢站好，双手在身体前面合掌，先稳住； 慢慢弯膝盖下蹲，同时双手从身体两边往上抬，抬到头顶再慢慢放下来； 接着把身体重心移到一条腿上，另一条腿轻轻往后抬，不用抬太高，能稳住就行； 双手往身体两边平举，帮自己保持平衡，停 1-2 秒后，双手再往上抬到头顶，然后放下，换另一条腿重复； 左右腿交替着做，每侧做 3-5 次就够了。 为啥有用：能慢慢提高平衡感，还能把膝盖周围那些平时用不上的小肌肉激活，让它们一起帮忙稳住膝盖，走路就不容易晃悠悠了。 膝盖的毛病都是慢慢攒出来的，想养好也得慢慢来，别着急。每天花点时间做测试、练操，坚持一两个月，就能明显感觉膝盖有劲儿了，蹲起不费劲，走路也稳当，再也不用被膝盖疼烦着啦！ |
