2025年5月28日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《吃得对 防摔倒》视频全集和要点笔记。 想让家里的老人走路稳当，不轻易摔跤，关键得把骨骼养结实，把肌肉练强壮。在平时的饮食里，蛋白质和钙可是不能少的 “宝贝”。跟着首都医科大学营养专家余焕玲教授学吃法，能帮老人稳稳当当不摔倒。 咱们的运动系统就像一座稳固的房子，由骨骼、肌肉和关节搭建而成。骨骼是房子的框架，撑住整个身体；肌肉像厚厚的保护层，把骨骼牢牢包裹住；它们三个齐心协力，才能让我们站得直、走得稳。 肌肉变少的大麻烦 要是肌肉没劲儿了，老人走路就容易摔跟头。随着年纪增长，骨头会慢慢变脆，肌肉也会悄悄变少。一般人到了 35 岁，骨头里的 “存货” 就开始减少，50 岁之后，肌肉流失得更快，尤其是女性到了绝经前后，掉肌肉的速度特别明显。 肌肉变少不只是力气变小，连免疫力都会跟着下降，严重的甚至连路都走不了。 怎么知道自己肌肉力量够不够呢？可以留意这几个小信号： 提重物没一会儿手就抖个不停 总感觉腰酸背痛，腰部使不上劲儿 站一会儿就腿软，没办法久站 走路速度比以前慢了很多 长肌肉，防摔倒的关键一步 想要长肌肉，蛋白质得吃够，特别是优质蛋白质。家里有老人的，记得多给他们准备这些高蛋白食物： 鸡蛋：每天吃一个鸡蛋，就能补充大概 8 - 9 克蛋白质，营养又方便。 牛奶：每天喝 300 克牛奶，不仅能补充 9 克蛋白质，还能补钙。要是喝牛奶会肚子不舒服，可以把牛奶加到面条里，或者做蛋羹、豆浆的时候加一点，既好喝又能补充营养。 肉类：多吃鸡肉、瘦牛肉、鱼虾这些瘦肉，像猪蹄、排骨这种脂肪多的肉，尽量少吃。 要是老人消化不太好，吃进去的蛋白质不够，或者平时饮食不太均衡，也可以考虑吃点蛋白粉。选蛋白粉的时候，优先挑动物来源的，比如乳清蛋白粉、小分子乳蛋白粉，这些更容易被身体吸收，还含有很多身体必需的营养成分。 壮骨头，补钙不能少 除了把肌肉练强壮，把骨头养结实也能防摔倒，而补钙就是养骨头的关键。 这些都是补钙的好选择： 牛奶：每天 300 克牛奶，能补大约 300 毫克钙，是补钙的 “主力军”。 鱼虾：河虾、小黄鱼、鲈鱼这些鱼虾类，补钙效果也很不错。 豆制品：豆腐干含钙量超高，100 克豆腐干里的钙，差不多和 300 克牛奶一样多。豆腐皮、豆腐丝的含钙量也挺高，可以常吃。 |
