 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年6月19日节目《巧用动作治老伤》文字笔记，简单的动作既能缓解又可以治疗疼痛。 周敬滨：国家体育总局运动医学研究所体育医院主任医师。 胥皞：国家体育总局运动医学研究所体育医院高级运动防护师。 坚持做简单两个小动作，让网球肘不再疼痛 网球肘学名是肱骨外上髁炎，指肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。这种疼痛的产生是由于长期做伸腕的动作，引起慢性撕拉损伤造成的。 网球肘自测方法 1、屈肘牵拉 活动肘关节感受是否有疼痛感。 2、伸腕抗阻 一只手攥住拳，另一只手固定住被测试的手腕，同时把被测试的手腕往上抬，感受是否有疼痛感。 3、抬中指抗阻 五指伸开，同时中指使劲向上抬，有疼痛出现可判定为网球肘。 动作一 前臂旋转 使劲按压前臂最隆起的地方，同时手腕配合做左右旋转的运动。 每次2-3分钟，每天2-3次 动作二 前臂牵拉 抬起胳膊，手攥拳或放松下垂，面前最好有一堵墙可以顶在手臂前方，感受明显的牵拉感。 每次30秒，每天2-3次 三个动作缓解膝关节疼痛 如果是8号位置疼痛，需要去医院就诊，检查是否是半月板损伤导致的。 如果是4号和8号两侧的关节间隙疼痛，可能是老年人受到外伤或因为退变引起的疼痛。 如果是1号位置疼痛，可能是髌骨的位置受到了损伤。 动作一 推拉髌骨 缓解膝关节疼痛（适合1号位置疼痛的患者）: 每组20次，每天3次 动作二 蚌式开合 缓解膝关节疼痛（适合8号位置疼痛的患者）： 1、侧躺在垫子上，受伤的腿在上面； 2、两个膝盖同时弯曲，让脚后跟和臀部在一条直线上； 3、用弹力带绑住双腿膝盖，双脚合并； 4、轻抬上面的膝盖，再放下，重复这个动作。 每组10次，每天1-2次 动作三 直腿抬高 缓解膝关节疼痛（练习股四头肌）： 1、平躺在垫子上 2、把没有受伤的腿弯起来，脚踩在地面上； 3、伸直受伤的腿，脚尖向上勾起后，把整条腿抬起来； 4、抬到和地面的夹角呈30度左右，保持5秒钟左右，再缓慢地放回地面。 每组10次，每天1次 两个小动作 缓解习惯性崴脚 据医学统计，踝关节扭伤占所有运动损伤的40%，其中有80%是足内翻扭伤，踝关节韧带损伤中有40%以上会进展为踝关节慢性不稳。 踝关节不稳定会引起外侧韧带撕裂，导致反复扭伤，再撕裂再扭伤，形成恶性循环。 抽屉试验诊断踝关节是否松弛↑ 双手固定住脚踝，做前后错动的动作，像拉抽屉一样。如果有明显的松动感，说明外踝韧带有损伤。 动作一 锻炼踝部肌肉 缓解习惯性崴脚： 1、用弹力带兜住前脚掌，两只手抓住弹力带的两端，拉紧内侧的弹力带； 2、让大拇趾下面的第一跖趾关节跟弹力带之间产生一个对抗力，并用力下压后再放松，注意要缓慢匀速地练习。 每组20次，每天3次 动作二 锻炼足踝肌肉群 缓解习惯性崴脚： 1、坐在椅子上，把受伤的脚平放在地面上； 2、让第一跖趾关节用力往下踩。也可以踩住弹力带的一个角，同时用手拉紧弹力带子，使弹力带被脚牢牢地踩在地面上。 每组20次，每天3次 |
