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《健康之路》周敬滨,胥皞,网球肘,习惯性崴脚,膝关节疼痛

2024-6-19 09:37| 发布者: 田园网| 查看: 354| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年6月19日节目《巧用动作治老伤》文字笔记,简单的动作既能缓解又可以治疗疼痛。

周敬滨:国家体育总局运动医学研究所体育医院主任医师。

胥皞:国家体育总局运动医学研究所体育医院高级运动防护师。

坚持做简单两个小动作,让网球肘不再疼痛

网球肘学名是肱骨外上髁炎,指肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。这种疼痛的产生是由于长期做伸腕的动作,引起慢性撕拉损伤造成的。

网球肘自测方法

1、屈肘牵拉

活动肘关节感受是否有疼痛感。

2、伸腕抗阻

一只手攥住拳,另一只手固定住被测试的手腕,同时把被测试的手腕往上抬,感受是否有疼痛感。

3、抬中指抗阻

五指伸开,同时中指使劲向上抬,有疼痛出现可判定为网球肘。

动作一

前臂旋转

使劲按压前臂最隆起的地方,同时手腕配合做左右旋转的运动。

每次2-3分钟,每天2-3次

动作二

前臂牵拉

抬起胳膊,手攥拳或放松下垂,面前最好有一堵墙可以顶在手臂前方,感受明显的牵拉感。

每次30秒,每天2-3次

三个动作缓解膝关节疼痛

如果是8号位置疼痛,需要去医院就诊,检查是否是半月板损伤导致的。

如果是4号和8号两侧的关节间隙疼痛,可能是老年人受到外伤或因为退变引起的疼痛。

如果是1号位置疼痛,可能是髌骨的位置受到了损伤。

动作一

推拉髌骨

缓解膝关节疼痛(适合1号位置疼痛的患者):

每组20次,每天3次

动作二

蚌式开合

缓解膝关节疼痛(适合8号位置疼痛的患者):

1、侧躺在垫子上,受伤的腿在上面;

2、两个膝盖同时弯曲,让脚后跟和臀部在一条直线上;

3、用弹力带绑住双腿膝盖,双脚合并;

4、轻抬上面的膝盖,再放下,重复这个动作。

每组10次,每天1-2次

动作三

直腿抬高

缓解膝关节疼痛(练习股四头肌):

1、平躺在垫子上

2、把没有受伤的腿弯起来,脚踩在地面上;

3、伸直受伤的腿,脚尖向上勾起后,把整条腿抬起来;

4、抬到和地面的夹角呈30度左右,保持5秒钟左右,再缓慢地放回地面。

每组10次,每天1次

两个小动作

缓解习惯性崴脚

据医学统计,踝关节扭伤占所有运动损伤的40%,其中有80%是足内翻扭伤,踝关节韧带损伤中有40%以上会进展为踝关节慢性不稳。

踝关节不稳定会引起外侧韧带撕裂,导致反复扭伤,再撕裂再扭伤,形成恶性循环。

抽屉试验诊断踝关节是否松弛↑

双手固定住脚踝,做前后错动的动作,像拉抽屉一样。如果有明显的松动感,说明外踝韧带有损伤。

动作一

锻炼踝部肌肉

缓解习惯性崴脚:

1、用弹力带兜住前脚掌,两只手抓住弹力带的两端,拉紧内侧的弹力带;

2、让大拇趾下面的第一跖趾关节跟弹力带之间产生一个对抗力,并用力下压后再放松,注意要缓慢匀速地练习。

每组20次,每天3次

动作二

锻炼足踝肌肉群

缓解习惯性崴脚:

1、坐在椅子上,把受伤的脚平放在地面上;

2、让第一跖趾关节用力往下踩。也可以踩住弹力带的一个角,同时用手拉紧弹力带子,使弹力带被脚牢牢地踩在地面上。

每组20次,每天3次

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