 当出现高血糖的情况时，除了谨遵医嘱服用药物来控制血糖，养成良好的生活习惯也同样重要。 我们将从饮食、睡眠、运动、情绪四个方面为你提供改善方法： 3个技巧改善饮食习惯 在饮食方面，给大家总结了三个小技巧：控制总热量的摄入、调整饮食结构、增加对血糖尿病患者好的食物。 控制总热量的摄入 如果BMI＞28，属于肥胖的范畴，建议将日常饮食减少约一半的量；如果BMI在24~28之间，属于超重范畴，日常饮食则可以减少三分之一左右的量。通过控制总摄入量来降低体重，可以减少胰岛素抵抗对血糖的影响。 *BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米） 调整饮食结构 我们可以通过调整饮食结构来控制血糖的释放，在每日摄入的热量中，建议50%来自碳水化合物、30%来自脂肪、20%来自蛋白质。 因为营养素分类和食物分类不完全等同，比如我们很难把米饭和蔬菜里的碳水化合物单拎出来放在一起，所以不能简单地换算为5分主食、3分脂肪、2分蛋白质。换算成体积来看，主食和肉各占约四分之一，蔬菜约占到一半。 增加对血糖有益的食物 大家可以在日常饮食中，增加对血糖尿病患者好的食物，例如： 富含不饱和脂肪酸的食物：例如深海鱼、植物油等，有助于改善胰岛素抵抗和促进胰岛素分泌； 富含膳食纤维的食物：例如燕麦、玉米等主食，可以避免让血糖产生太大的波动。 2、保证睡眠时长和睡眠质量 看似与血糖无关的睡眠，其实也在影响着我们的血糖水平。 如果经常睡眠时长不足6小时或超过8小时，可能会增加糖尿病的风险。而良好的睡眠则可以帮助我们更好地控制血糖，例如深度睡眠时的脑波就可以调节人体对胰岛素的敏感度，从而帮助身体在第二天更好地调节血糖。 这里为大家提供几个助眠小技巧： 卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持昼夜节律至关重要。所以，我们可以在卧室安装遮光窗帘，或是戴眼罩睡觉。 室温控制在20℃-23℃左右，会使我们感觉凉爽，从而更容易入睡。 睡前避免吃太多，因为这会使消化系统兴奋进而带动身体兴奋，从而降低睡眠质量。 3、“有氧”和“抗阻”运动缺一不可 快走、慢跑、骑行等有氧运动可以消耗从饮食中吸收的葡萄糖，直接降低血液中的血糖浓度。 深蹲起、举哑铃、仰卧起坐等抗阻训练可以通过刺激肌肉细胞体积的增大，提高胰岛素的敏感性，间接改善血糖波动，因此建议有氧运动和抗阻训练结合进行。 4、及时排解负面情绪 当我们情绪激动时，身体会出现应激反应，即调动肾上腺素，快速释放储存的碳水化合物进入到血液中，从而升高血糖。而生活中遇到的各种琐事，都可能成为我们情绪的引爆点，引起血糖波动。 因此，建议大家陷入紧张、焦虑等负面情绪时，通过阅读、冥想、听音乐、找朋友倾诉、参加户外运动等方法，及时调节心态、宣泄情绪。 标签: 血糖 |
