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如何控制血糖?

2024-1-16 14:47| 发布者: 田园网| 查看: 1409| 评论: 0

当出现高血糖的情况时,除了谨遵医嘱服用药物来控制血糖,养成良好的生活习惯也同样重要。

我们将从饮食、睡眠、运动、情绪四个方面为你提供改善方法:

3个技巧改善饮食习惯

在饮食方面,给大家总结了三个小技巧:控制总热量的摄入、调整饮食结构、增加对血糖尿病患者好的食物。

控制总热量的摄入

如果BMI>28,属于肥胖的范畴,建议将日常饮食减少约一半的量;如果BMI在24~28之间,属于超重范畴,日常饮食则可以减少三分之一左右的量。通过控制总摄入量来降低体重,可以减少胰岛素抵抗对血糖的影响。

*BMI=体重÷身高²(体重单位:千克;身高单位:米)

调整饮食结构

我们可以通过调整饮食结构来控制血糖的释放,在每日摄入的热量中,建议50%来自碳水化合物、30%来自脂肪、20%来自蛋白质。

因为营养素分类和食物分类不完全等同,比如我们很难把米饭和蔬菜里的碳水化合物单拎出来放在一起,所以不能简单地换算为5分主食、3分脂肪、2分蛋白质。换算成体积来看,主食和肉各占约四分之一,蔬菜约占到一半。

增加对血糖有益的食物

大家可以在日常饮食中,增加对血糖尿病患者好的食物,例如:

富含不饱和脂肪酸的食物:例如深海鱼、植物油等,有助于改善胰岛素抵抗和促进胰岛素分泌;

富含膳食纤维的食物:例如燕麦、玉米等主食,可以避免让血糖产生太大的波动。

2、保证睡眠时长和睡眠质量

看似与血糖无关的睡眠,其实也在影响着我们的血糖水平。

如果经常睡眠时长不足6小时或超过8小时,可能会增加糖尿病的风险。而良好的睡眠则可以帮助我们更好地控制血糖,例如深度睡眠时的脑波就可以调节人体对胰岛素的敏感度,从而帮助身体在第二天更好地调节血糖。

这里为大家提供几个助眠小技巧:

卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持昼夜节律至关重要。所以,我们可以在卧室安装遮光窗帘,或是戴眼罩睡觉。

室温控制在20℃-23℃左右,会使我们感觉凉爽,从而更容易入睡。

睡前避免吃太多,因为这会使消化系统兴奋进而带动身体兴奋,从而降低睡眠质量。

3、“有氧”和“抗阻”运动缺一不可

快走、慢跑、骑行等有氧运动可以消耗从饮食中吸收的葡萄糖,直接降低血液中的血糖浓度。

深蹲起、举哑铃、仰卧起坐等抗阻训练可以通过刺激肌肉细胞体积的增大,提高胰岛素的敏感性,间接改善血糖波动,因此建议有氧运动和抗阻训练结合进行。

4、及时排解负面情绪

当我们情绪激动时,身体会出现应激反应,即调动肾上腺素,快速释放储存的碳水化合物进入到血液中,从而升高血糖。而生活中遇到的各种琐事,都可能成为我们情绪的引爆点,引起血糖波动。

因此,建议大家陷入紧张、焦虑等负面情绪时,通过阅读、冥想、听音乐、找朋友倾诉、参加户外运动等方法,及时调节心态、宣泄情绪。

标签: 血糖

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