中央广播电视总台科教频道《健康之路》2023年11月18日节目《练好肌肉脊柱正》文字笔记。跷二郎腿、斜躺、低头看手机等一些不良姿势会严重影响青少年人群的脊椎健康，运动康复专家教你通过练好肌肉力量，帮助矫正发生变形的脊椎。 矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。 姿势是否正确，不是以舒服为主，而是要让关节、脊柱处在一个最佳的受力力线。早发现、早锻炼，很有可能纠正不良姿态，让脊柱回归正常。如果发现得晚、练得晚，成年后脊柱已经发育成熟了，将不能纠正或者是极难纠正。 高低背测试 被测试者与肩同宽站立，两手对合放在体前，逐渐向下弯曲呈90度。在从直立到弯曲到90度的过程中，用脊柱测量尺进行测量，看是否有倾斜。 斜方肌力量测试 斜方肌是附着在肩胛骨上的肌肉，通过练斜方肌可以解决高低肩的问题。 斜方肌力量测试演示 如何通过锻炼改善高低肩？ 高低肩是指肩膀高度不一致的情况，这可能是由于肌肉不平衡或姿势问题造成的。 1、伸展和放松：进行肩部伸展和放松练习，以减轻肩膀的紧张和压力。例如，进行肩部旋转、耸肩和拉伸等动作。 2、强化肩部肌肉：通过针对肩膀周围肌肉进行训练来增强肩部的稳定性和力量。重点锻炼肩部前、中、后三角肌肉。一些常见的锻炼包括俯卧撑、坐姿划船和侧平举等。 3、考虑平衡训练：如果高低肩是由于肌肉不平衡造成的，可以进行平衡训练来纠正。使用健身球或平衡垫进行单脚站立练习，以提高身体的平衡能力。 4、注意姿势：保持正确的坐姿和站姿非常重要，尽量避免长时间保持同一姿势。调整座椅和桌子的高度，保持背部挺直，肩膀放松。 腹桥测试 腹部肌肉不强，实际是维持脊柱中正的能力不够强，包括腹肌的力量和与呼吸的配合。 演示腹桥测试 如何提高腰腹部肌肉力量？ 提高腰腹部肌肉力量是许多人想要达到的目标之一。 1、做核心锻炼：核心肌群包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌和腰大肌等。做一些核心锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮等，可以有针对性地锻炼和强化这些肌肉。 2、增加腰部训练：腰部肌肉对保持身体的稳定性和平衡性非常重要。可以进行一些腰部训练，如右侧弯、左侧弯、俯身拾物等动作，可以帮助加强腰部肌肉的力量。 3、做重量训练：增加腰腹部肌肉力量的一个有效方法是进行重量训练。举重、抬杠铃、使用器械等重量训练可以刺激肌肉生长，增加力量和耐力。 4、加强有氧运动：有氧运动可以帮助减少腹部脂肪，使腰腹部肌肉更加明显。常见的有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等。结合有氧运动和力量训练可以最大程度地提高腰腹部肌肉力量。 5、保持正确姿势：正确的姿势可以帮助加强腰腹部肌肉，并改善整体身体平衡。在坐立、行走和进行日常活动时，要保持挺胸收腹的姿势，避免驼背或下腹松弛的状态。 6、均衡饮食：要提高腰腹部肌肉力量，饮食也很重要。摄入足够的蛋白质和维生素，以促进肌肉生长和修复。同时，控制热量摄入，避免过多的脂肪积累在腹部。 侧桥测试 侧桥测试既要求腹部核心稳定，还要求骨盆稳定，难度相对大一点。 演示侧桥测试 如何提高身体侧方肌肉力量？ 1、侧平板支撑：这是一种非常有效的训练侧方肌肉的方法。首先，侧躺在地板上，用一只手肘撑起上半身，并保持身体成一条直线。保持这个姿势一段时间，然后换另一侧重复。逐渐增加持续时间和重复次数，以增加肌肉力量。 2、侧卧侧抬腿：侧卧在地板上，腿伸直放置。然后，抬起上腿，使其与地面垂直，然后再放下。重复这个动作，逐渐增加次数和组数。这个动作可以有针对性地锻炼侧方肌肉。 3、侧平衡训练：使用平衡球或稳定器进行侧平衡练习。首先，站在平衡球或稳定器上，腿并拢，并使身体侧面向前倾斜。保持平衡，逐渐增加保持时间和难度。 4、侧弯：使用哑铃或杠铃进行侧弯练习。站立直立，手持哑铃或杠铃，然后向一侧倾斜身体，使身体侧弯。然后慢慢恢复到起始位置，并向另一侧倾斜。逐渐增加重量和次数，以增加侧方肌肉的力量。 5、侧屈腿：躺在地板上，膝盖弯曲，脚放在地板上。然后，将膝盖向一侧尽量靠拢，再慢慢放下。重复这个动作，逐渐增加次数和组数。这会有助于加强侧方肌肉。 除了上述练习，还要注意以下几点： 1、保持适当的饮食和营养，以提供足够的能量和蛋白质，促进肌肉生长和修复。 2、逐渐增加训练强度和重量，以挑战肌肉，并促使其适应和增长。 3、休息和恢复是非常重要的，给身体足够的时间来修复和重建肌肉组织。 4、保持全身训练的平衡，不要只关注侧方肌肉，要综合锻炼全身肌肉。 |
