 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2024年7月6日节目《新手妈妈之痛》文字笔记，主要介绍核心力量锻炼和产后恢复，盆底肌与核心稳定性的关系，以及骨盆前倾对产后腰痛的影响。针对骨盆前倾的测试方法，以及专家建议的核心训练动作。预防产后尿失禁的方法，包括腹式呼吸和凯格尔训练。产后出现大肚腩的原因，以及腹直肌分离的测试方法。修复腹直肌分离的方法，包括腹式呼吸和背部拉伸。 段爱红：首都医科大学附属北京妇产医院主任医师。 核心力量锻炼，缓解产后腰痛 盆底肌是女性核心肌群中非常重要的地基，如果它的力量薄弱，会影响核心稳定性，腹压随之降低，进而影响脊柱的支撑力，导致骨盆倾斜。骨盆前倾会加重腰椎负担、影响肌肉平衡，导致出现产后腰痛的症状。 测一测，你是否出现了骨盆前倾？ 将后脑勺、肩膀、臀部以及小腿和脚后跟，尽量贴在墙面上。如果腰和墙面之间的距离超过一拳，则可能出现了骨盆前倾。 正常情况下，耳垂、肩峰、股骨大转子、膝盖和踝关节是在一条垂线上的。骨盆前倾的人，会有圆肩、驼背和头前伸等表现。 专家建议新手妈妈：产后应加强核心训练，由简到难逐渐加强。 动作一四足 1、五指分开，双手放在肩胛的正下方，与肩膀垂直； 2、双膝与髋关节垂直； 3、脚撑在瑜伽垫上； 4、脊柱成一条直线。 动作二平板支撑 1、双腿打开与肩同宽； 2、避免塌腰与翘臀。 动作三鸟狗式 1、对侧手和腿抬起，尽量与地面平行； 2、核心收紧，保持20-30秒。 动作四臀桥 1、平躺保持脊柱平直； 2、臀肌发力带动脊柱一节一节抬起； 3、保持肩、髋、膝成一条直线； 4、保持核心肌群收紧，自然呼吸。 预防尿失禁呼吸有方法 女性产后出现尿失禁，通常与体态的改变以及分娩过程中盆底肌肉和韧带的过度扩张或损伤有关。 专家建议新手妈妈：产后要避免腹部肥胖，尽早地进行康复训练。 产后早期进行腹式呼吸 1、全身放松，用鼻吸、口呼，吸气时肚子慢慢地鼓起来，呼气时肚子慢慢瘪下去； 2、感受整个的腹部及后腰一圈都胀满； 3、收紧盆底肌，找到憋尿的感觉。 产后中后期进行凯格尔训练 1、吸气放松，从1数到4； 2、屏息2秒； 3、半闭着嘴呼气，从1数到8。 小贴士：做凯格尔训练时，需要排空尿。 学会这两招改善大肚腩 产后出现大肚腩的原因可能是腹部肥胖或腹直肌分离。 测一测，你是否出现了腹直肌分离？ 1、平躺，双腿屈膝； 2、三指并拢，指尖按向肚脐； 3、头部微微抬起，感受夹紧的肌肉之间的距离； 4、如果距离大于两指以上，就用同样的方法测量脐上三指的部位，以及脐下三指部位肌肉分离的情况。 1、修复腹直肌分离方法一 腹式呼吸同时配合腹部按摩。 2、修复腹直肌分离方法二 背部拉伸，放松背部肌肉。 如果想要加强，可以同时做腹式呼吸。 |
