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如何安全地进行腰背伸展?

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发表于 2017-2-12 12:12 | 显示全部楼层 |阅读模式

  解放军306医院,全军脊柱外科中心

  背部疼痛十分痛苦但是也很普遍,是最常见的导致相关残疾的原因。拉伸可以使你腰背健康,但是这个区域十分敏感且易于受伤,因此也需要正确的姿势来进行适当的拉伸。

  方法1-站立式腰背拉伸

  1 先热身,逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活,防止在高强度运动中受伤,你必须先做热身运动,把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

  • 先做轻度锻炼,逐渐增加强度。比如,如果你要举重,不能从重量级杠铃开始,应该先练习轻量级的,之后再练高强度的仰卧推举。

  2慢慢弯曲前身,双臂放松。使其垂在身前。

  • 注意弯腰的感觉,如果只有轻微的紧张感,那很正常。如果你感到了疼痛,马上停下来并尝试另外的方法。

  3 当感到轻微的紧张度时放松前身,此时不要再向前倾了,并调整你的姿势。

  • 舒适——不要感到疼痛。
  • 不要利用弹跳力弯的更低。

  4 在这个姿势上保持10秒。你会感觉到你的腰背得到了拉伸。

  • 因为你会注视着脚,这会使你不自觉地想去触摸它。不要这样做,过度拉伸会让你腰背受伤。

  5慢慢回到起始姿势。

  • 稍微弯曲膝盖对平衡有好处。

  6轻轻向后弯曲,将手放在臀部。和前面一样,不要让自己感到疼痛。

  7在这个姿势上保持10秒。在腰背或是臀部前方你会感到拉伸。

  8慢慢站直。重复拉伸动作2-3次或者依你所需而定。

  方法2仰卧式拉伸

  1 在毯子上躺下,弯曲膝盖,脚平放。

  • 这种拉伸运动对有腰背疼痛的人特别有效。它不仅拉伸了腰背也对髋部和臀部肌肉有好处。

  2弯曲腿,将大腿慢慢向着胸部方向抬高。用双手抱住膝部以下部位,慢慢地将腿拉向身体。

  • 你将会在腰背、髋部或臀部感受到轻微的拉伸。腰背部结构十分复杂,它包含了许多错综复杂的肌肉与神经——提高臀部与髋部的灵活性对治疗背部疼痛很有效果。

  3保持这个姿势30秒。将另一只腿放置在一个舒适的位置——放在地板上,弯直都可以。

  • 如果你想要锻炼臀部灵活性,可以向左向右扭动躯体。

  4 回到初始位置,对另一条腿做同样的操作。每条腿重复2~3次。

  方法3猫和骆驼式拉伸

  1四肢着地,两臂和大腿与身体呈90度角。不要像做俯卧撑一样把膝盖放在身后。

  2深呼吸,像猫一样弯曲背部。在这个姿势上保持15~30秒。

  • 在腰背部有轻微拉伸,你可以调整背部弯曲方式来调整拉伸程度。
  • 因为使用了腹部和背部肌肉来弯曲背部,这也可以作为一个力量练习。你会感受到腹部与背部在发热。

  3慢慢回归初始位置。使躯体向地板弯曲,成为凹线。在这个姿势上保持15~30秒,在腰背部感到轻微拉伸。

  4按你的需要来重复这一动作。一般来说是重复2-4次。

  • 因为这个动作也可以作为一种力量练习,所以猫和骆驼式拉伸属于全方面练习的一种。

  方法4猫和骆驼式拉伸

  1选择一个适合你的瑜伽姿势。在瑜伽中,有很多姿势都与拉伸腰背有关,大部分对于健康人都很安全。然而,如果背部受伤例如椎间盘突出,你还是不要拉伸了。一些涉及到弯曲或扭曲腰部,特别是当负重时,会很危险。如果你还不清楚,可以咨询医生或者理疗学家。以下是一些常见的背部瑜伽姿势。

  2下犬式。这是著名的瑜伽姿势,可以进行全方面拉伸和力量练习。另外,它可以拉伸背伸肌(支撑腰背稳定脊椎)。

  • 四肢着地,双手比肩稍宽。
  • 用手撑地举起身体,并且膝盖不弯曲。
  • 身子呈倒V型,髋部在最高点。如果可以脚跟着地使小腿伸展。
  • 在这个姿势上保持20秒,重复几次。

  3婴儿式。这种放松拉伸方式使背部更加灵活,同时也可以拉伸臀部、肩部和胸部。

  4眼镜蛇式。这种拉伸方式目的性较强,你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。

  • 脸贴地,向后拉伸双脚使脚尖着地。
  • 将手掌置于地面,靠近胸部。向下推大腿和臀部,使用手慢慢将上肢举起。
  • 继续抬高上肢直到找到一个舒适的拉伸点,放下肩膀夹紧臀部。
  • 在这个姿势上保持15-30秒,按需要重复。
  • 如果想加入力量练习,撑起上身时使用背部肌肉来帮助两臂。

  小提示

  • 如果不能确定是否安全,咨询医生或理疗师。大多数理疗机构能够依你个人水平定制练习方式。
  • 放松是提高灵活度的关键。
  • 不要拉伸过度,可能会导致背部疼痛或者长期并发症(不会一下子表现出来)。
      如果你背部疼痛并且在72小时内没有回复且伴随着疼痛或者其他症状,这可能预示着重大的健康问题。
  • 在进行背部拉伸时,千万不要猛拉或者扭曲身体。脊柱应该一直保持直线状态,所以动作应该要顺利且可控。
  • 拉伸和其它体操不一样,其结果会随着温度与心理因素的不同而不同。如果温度很冷并伴随着心理紧张,你便不能像在其它时候一样拉伸得那么好了。
  • 腿部拉伸时要小心。腿部拉伸对腰背的影响比对腿部肌肉的影响更大。
  • 不要让自己感到疼痛,一开始你可能觉得没什么,但日子久了弊端就显现了。
  • 进行腹部练习时考虑带一个支撑带。腹部练习会使腰背承受比较大的压力,如果不确定是否可以,咨询医生或是康复治疗师。

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