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秋季饮食如何搭配使营养翻倍

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田园网 发表于 2015-10-13 11:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
       秋季饮食要特别注意搭配,因为合理的饮食搭配不仅能补充能量,还能使营养翻倍。那么,秋季的日常饮食如何搭配才能使营养翻倍呢?
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  1、干稀搭配
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  除了饮水,人们每天还需从食物中摄取大量水分。夏季天热,排汗量多,干稀搭配吃,既有利于消化吸收、增加饱腹感,又能补充水分。例如:牛羊肉类食物吃得多时,可以搭配粥、汤、羹等较稀、水分多的食物。早晚饮食可以熬粥、稀饭搭配馒头、饼一起吃。
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  2、颜色搭配
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* ]) v0 ]9 a. ?0 e! B1 M1 ?5 l  不同颜色食物的营养价值和健康作用也不太一样。建议每日饮食中绿叶蔬菜应占到40%,同时尽量考虑多种颜色搭配,多吃紫色、红色等果蔬。
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8 @* q. ^2 j  G. b" s$ ^  3、粗细搭配
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* g3 y6 |# j( r" D- D  科学研究表明,不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理价值。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和无机盐,而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例,它的膳食纤维只有标准粉的1/3,而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食选择上,应注意粗细搭配。. H3 c4 e' _8 Z
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  至于什么样的比例最好,目前还没有确切的资料,将来也不可能有,还是因人而异为好。不过,多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍~10倍,B族维生素则要高出几十倍,这对于增强食欲,防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”(大米和小米)、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。8 v: B: H9 g- k

3 p# t! k+ ]# |/ T) V% m; ?  4、烹饪搭配
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  饮食的烹调有蒸、煮、煎炸、烤多种方式,不同的烹调会给食物的营养价值带来不同的变化。总体来说,蒸煮、凉拌比煎炒更为健康,营养损失更少。因此,建议生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1,可以偶尔选择低温烘煎,但应尽量避免油炸。  a" _4 b1 ]# z8 ?7 N
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  5、荤素搭配
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  动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,应与植物油搭配,尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2)。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇,后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道,胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。
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  又如,老年人容易缺钙,不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调,前者含有较多的维生素D,后者含有丰富的钙,将两者合用,可使钙的吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐,味道鲜美又不油腻,尤其适合老年人;而黄豆烧排骨,其蛋白质的生理价值可提高二三倍。
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  再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供蛋白质和脂肪,由蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增。
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5 \% x7 X+ r& q' t7 m* W  6、寒热搭配
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  寒性食物多有清热、泻火、解毒等功效,如绿豆、荞麦、冬瓜、苦瓜、藕、海带等;热性食物有散寒、温经、通络等作用,如牛羊肉、桂圆,辣椒等。夏季容易食欲不振。此时,可以选择搭配矿物质和维生素丰富的寒性食物补充营养,促进食欲。例如:吃火锅时,适当多吃萝卜青菜等寒性食物;吃牛羊肉后喝一碗酸梅汤会更舒服。另外,热性的肉类可采用蒸煮焖炖等低温烹调的方式,或者选择寒性的水产品或鸭肉来代替。
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! ^8 i4 X; v4 h6 h& b  7、酸碱搭配
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  我国劳动人民在与自然界的长期斗争中,留下了很丰富的饮食文化,有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高。
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  比如,南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖,能促进蛋白质吸收和利用,它又含有比较丰富的完全蛋白质,属酸性食物;藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及维生素B12和维生素C,属碱性食物。这一酸一碱,加之两者所含营养素的互补,对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上,我国人民长期以来所形成的烹调习惯,有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。
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4 r* e. n& R, P2 ?  总的看来,动物性食物属酸性,而绿叶菜等植物性食物属碱性,这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的,也是荤素搭配的优点所在。因此,一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。
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