2025年7月3日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《小运动解决大麻烦(上)》视频全集和要点笔记。 运动医学与康复学院北京体育大学卢玮副教授指出，踢毽子和跳绳作为两种简便易行的运动方式，对不同人群有着显著的健康促进作用。 踢毽子：久坐族与中老年人的理想选择 长时间久坐或缺乏运动，易引发腰部肌肉退化、疼痛及关节稳定性下降等问题。踢毽子作为全身性协调运动，在日常锻炼中展现出多方面优势： 缓解腰痛症状：通过持续锻炼，能有效增强腰部肌肉力量与稳定性，从而减轻腰痛和背痛问题。肌肉只有在不断使用和锻炼中，才能维持强健与活力。 提升身体平衡能力：随着年龄增长，老年人的肌肉系统、神经系统及视力会逐渐退化，增加跌倒风险。而平衡能力是老年人防摔的关键，踢毽子有助于提高身体反应速度，降低意外摔倒的可能性。 在踢毽子过程中，支撑腿需为另一条腿的摆动提供坚实基础，同时摆动腿也需要具备良好的协调性和力量，以完成精准动作。 初学者注意事项 为避免运动伤害，初学者应遵循循序渐进的原则： 从简单的髋关节外旋动作开始练习，逐步增加难度和数量。 可先用绳子拴住毽子进行固定位置练习，再逐步过渡到自由踢毽。 跳绳：高效燃脂与骨骼健康的守护者 改善骨质疏松问题：现代人因长时间久坐或缺乏户外活动，骨承受应力不足，易引发骨质疏松，且年轻人发病率逐年上升。跳绳作为负重性运动，能有效增加骨承受的应力。 调节代谢维护骨密度：每周进行 3 到 5 次，每次持续 30 分钟以上的中等强度运动（心率加快、微微喘息、感到有些累），可有效刺激骨骼生长与重建，提高骨密度。 高效燃脂减重效果：跳绳以每分钟 100 到 120 次的速度进行时，能量消耗比安静状态高 10 倍，属于高强度运动。与其他运动相比，单位时间内消耗卡路里更多。 常见运动热量消耗对比（每小时） 运动项目 热量消耗 跳绳 448 大卡 慢跑 396 大卡 游泳 360 大卡 快走 132 大卡 跳绳练习建议 每次连续跳绳时间不少于 10 分钟。若一开始难以坚持，可分组练习，每组跳 5 分钟后休息 1 分钟，再继续下一组。 |
