2025年6月30日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《传统功法祛疼痛 3》视频全集和要点笔记。 每天长时间坐着不动、腰部肌肉没劲儿、腰部血液循环不好，会引发非特异性下腰痛。北京体育大学中国武术学院的王晓军教授带来了超实用的腰部自测方法，还有传统运动锻炼方式，帮你缓解腰疼。 在家就能做的腰部自测 俯卧起身小挑战：趴在床上，把脚稳稳搭在床上，双手抱在脑袋后面，然后试着让胸口抬离床面，心里默默计时。要是坚持不到 1 分钟，那可得注意了，这说明你腰部的竖脊肌力量不够，背部没劲儿，不仅容易腰疼，时间长了还可能弯腰驼背。 弯腰摸脚尖测试：站直了，双脚并拢，慢慢往下伸手，看能不能够到脚尖，记住腿一定不能打弯。要是够不着，就代表你腰椎前屈活动范围小，腰部太僵硬，气血不顺畅，时间久了肌肉还可能粘在一起。 躯干转一转：双脚并拢，双手自然垂在身体两边，膝盖保持不动，先使劲往左边转身体，再往右边转。检验标准很简单，往左转的时候，从背后看不到右肩膀就算合格；往右转的时候，看不到左肩膀就行。要是转的时候不仅不合格还疼，说明你腹内斜肌和腹外斜肌太僵硬，拉伸过度了。 传统锻炼功法，轻松护腰 乾坤交泰：这个动作能锻炼腰部肌肉和筋膜，让脊柱舒展开，后背肌肉也能得到拉伸，缓解腰疼特别有效。做的时候要塌腰翘臀，下蹲时膝盖不能超过脚尖。 蛇形蠕动：想让腰部更灵活，改善腰背肌肉弱的问题，就试试这个动作。像蛇一样一节一节地动，起来的时候吸气，落下的时候呼气，低头和俯身时动作幅度别太大。 游龙戏水：通过这个动作，能学会用腰部发力，让腹部的肌肉得到充分锻炼。做的时候用腰部带动手臂，尽量转到最大幅度。 丹凤朝阳：它可以拉开腰椎之间的空隙，增加腰部活动范围，减少关节之间的摩擦。关键要做到转腰扭脊，同时把手臂举起来向上看。 锻炼的时候别太着急，根据自己的情况慢慢来，坚持下去，腰疼问题就能得到改善啦！ |
