 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年12月11日节目《呵护“妈妈手"》文字笔记。手疼、肘疼、肩膀疼，长时间劳累的妈妈，有了各种各样的疼痛，妈妈们的“家务痛”有哪些？该如何缓解？ 苗欣：北京大学第三医院运动医学科任主任康复师。 妈妈手 桡骨茎突狭窄性腱鞘炎：妈妈们在做家务时，经常会有翻腕的动作，长期重复性动作导致腕关节或手指频繁过度屈伸，积劳成损引发腱鞘发炎，带来疼痛。 缓解方法 控制自己做家务的时间，佩戴专门针对腱鞘炎的护具，减少对肌腱的损害。 通过适度的活动和锻炼，强化我们的肌肉。 二、网球肘 肱骨外上髁止点炎：当妈妈们在做家务时，手肘肌肉反复收缩，收缩的力量越强，肌腱部分的拉伸、不良应力就越大。长此以往，肌肉消解不了这种不良应力，就会产生炎症反应，导致手肘越来越疼。 缓解方法 揉捏前臂，拉伸肌肉。手臂伸直，手耷拉下来，慢慢地将手旋转向自己的外侧。另一只手去拉住旋转的手，进一步转向自己的鼻尖，保持二十秒钟左右，配合呼吸进行拉伸。 展开毛巾，把毛巾做折叠旋转的动作。攥得越紧，毛巾卷越大，对肌肉的负荷量就会越大，肌肉也会越来越发达。 两人面对面，分别用手握住同一个矿泉水瓶。其中一人增加阻力，另一人把水瓶往回转，一次大概10到15下，每天做两到三组。 三、肩关节 冻结肩：肩关节中白色的囊性物质叫关节囊，关节囊逐渐挛缩，导致肩关节的活动受限，就会出现肩关节打不开或者冻住了的情况，这就叫冻结肩或五十肩。 肩袖撕裂：妈妈们在做家务时，经常会做抬肩的动作，反复抬肩的动作会经常磨到冈上肌，导致肌腱出血，引发炎性反应。 缓解方法 两人面对面站立，手臂互相贴住，身体向前倾，通过打开肩前侧拉伸肌肉。持续尽力向前倾30秒，反复两到三次。 两人面对面站立，伸直手臂 ，用手掌推瑜伽砖。进一步再把大拇指做外旋，用小指这一侧推砖 ，保持砖不能掉，持续10到15秒。 双手撑开弹力带，屈肘在体侧的位置。背肌用力，保持拉伸弹力带，并向多个方向活动。 在做以上康复锻炼动作时，要注重两个原则：一是无痛，二是动作质量要好。如果不能达到这两个原则，就要通过就医、做理疗的方式缓解疼痛。 |
