 ①避免高能量。高血压患病率随着BMI增高而显著增加。所以应控制油脂、单糖、双糖等高能量食物，适当多吃富含膳食纤维的食物，如海带、魔芋、海蜇、玉米、土豆、南瓜等；饭后避免立即入睡。 ②高钾。与高钠的升高血压作用相反，钾有降血压作用。1mmol钾的降血压作用可以抵消3mmol钠的升血压作用。钾通过扩张血管、降低血管阻力与增加尿钠的排泄，来抵抗高钠的升血压作用，同时伴随心脏病、中风等的发病风险降低。补钾最丰富的食物来源就是蔬菜（绿色叶菜、菌藻、薯类）、水果和豆类。 ③没有任何肾脏疾病者，可以选择高钾低钠盐。 ④摄入充足的优质蛋白。例如来自于牛奶、鸡蛋、鱼禽畜肉等动物性食物中的蛋白质，以及坚果、豆类中的优质蛋白质。 ⑤降低饱和脂肪的摄入。饱和脂肪酸的摄入与血压成正比。避免动物油的摄入，尤其猪牛羊的脂肪；烹调油的摄入量在10-15g/d，烹调方式以蒸煮炖熬为主；且要避免反式脂肪酸的摄入。 ⑥补充钙、镁。钙、镁的摄入都与血压呈负相关。当钙摄入不足的时候，通过甲状旁腺激素与维生素D的调节，使钙通过钙通道从细胞外进入到细胞内，使得血管中的钙少了，而血管平滑肌细胞中的钙浓度增高，导致血管收缩，所以钙摄入充足可以预防高血压；镁稳定血管平滑肌细胞膜上的钙通道。 ⑦补充维生素。膳食中维生素含量丰富有助于预防高血压，尤其是抗氧化作用的维生素A\C\E一起抗氧化，保护动脉血管内皮细胞免受自由基的侵害,防止血管内皮细胞的损伤。 ⑧摄入充足膳食纤维。哈佛大学的研究显示，每日膳食纤维的摄入量低于12g,高血压的患病率增加60%。 ⑨戒烟戒酒。吸烟导致的二氧化碳浓度升高，血管壁缺氧，血管内皮细胞损伤，血管通透性增强，一方面容易导致血栓的形成，另一方面容易致使尼古丁蓄积，促进去甲肾上腺素释放，使得血管收缩；国内的研究显示：每日酒精的摄入量超过78克，高血压的发病是普通人的2倍。 |
