立冬养生说明书

11月7日立冬，是二十四节气中的第十九个。按照民间的说法，从这一天开始，“北风吹、气温低、雪花飘”的景象就会陆续上演。

寒冷的冬天，对全身器官都是一次全新的考验，有些器官特别怕冷，甚至因此患病。《生命时报》采访权威专家，教你为“七大最怕过冬的器官”做好保暖工作，过一个温暖、健康的冬天。

受访专家

解放军总医院心内科主任 陈韵岱

中国医学科学院阜外心血管病医院 王文

北京中医药大学东直门医院内科主任医师 姜良铎

北京医院耳鼻喉科主任医师 宋海涛

中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军

北京体育大学运动医学研究室 陆一帆

养护

七大器官最怕冻

寒潮来袭，气温降低，你的身体真的准备好了吗？下面的健康指导帮你给器官做好“御寒”。

血管

遇冷收缩易变脆

血管就像一个橡皮水管，每到天冷时，橡胶就会变脆，如果水压增大，就容易裂开，血管也是如此。寒冷刺激会使人的交感神经异常兴奋，造成心脏收缩力增强，周围血管收缩，导致收缩压及舒张压上升。

陈韵岱教授说：“气候变化时，血压波动性增大，导致脑出血、脑梗死等增多。尤其是中老年人，血管弹性本身就比年轻人差，所以出现脑出血等意外的几率更高。”

美国心脏学会年会研究人员提醒，对高血压患者来说，冬季比夏季更难将血压控制在正常范围之内。

• 入冬时做个血压监测，根据情况调整用药量。

• 晚上早点睡。熬夜时，心脑血管的生物钟也会被打乱，导致体内过多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，让血管收缩、血液流动缓慢、黏稠度增加。

• 吃点血管“清道夫”。山楂、燕麦、黑木耳、金橘、茄子、红薯、大蒜、洋葱这八大食物最能疏通血管，并保持血管壁的弹性。

心脏

最怕温差大

心脏就像人体的发电机，到了冬天，为给身体提供足够的能量，它更得加倍努力工作。这也使得冬天成为心脏的“多事之秋”。

王文教授说，“在寒冬季节，室内外温差大，加之气候干燥，人的生理机能反映比较迟缓，时常处于一种应激状态，这样就加大了心脏的负荷；更严重的时候，冠脉痉挛还会引发粥样硬化斑块破裂、血管堵塞，造成心绞痛或心肌梗死的发生。”

• 有心血管疾病的人一定要注意保暖，尤其要护好头部、手部、脚部。

• 外出时要戴手套、帽子、围巾，穿大衣，睡前用热水泡泡脚。

• 洗澡时先放热水，等水温合适后再脱衣服。

肺

早晨雾气最伤肺

冬季寒冷、干燥的空气，都要经过“肺”这个气体交换站进入体内。此时不加以保护，不仅会诱发咳嗽等一些呼吸道疾病，还非常容易落下病根，导致来年复发。

此时要格外要注意养肺，预防呼吸系统疾病发生。

• 积极补充水分有助于养肺。大量饮水，也可以从呼吸道“摄取”水分。比如，将热水倒入杯中，用鼻子从杯口缓缓深吸水蒸气，每次可做10分钟左右，早晚各一次。

• 秋冬早晨雾气寒冷浓重，过量吸入会对肺造成很大的损伤。有晨练习惯的老人最好等9点之后，阳光明媚雾气散去再锻炼。

胃

冬季代谢会变慢

俗话说，“小寒大寒，冷成冰团”，这时正是脾胃病的高发期。天气变冷，胃本身也会有些倦怠，如果食用过冷、过生、过硬的食物，会给胃带来额外的负担。

• 冬季要多吃温软、易于消化的食物，并尽量做到少食多餐、睡前3小时内不吃东西，让胃可以劳逸结合。

鼻子

防止病菌从鼻入

鼻子是人体整个呼吸系统的“窗户”和“换气孔”。

宋海涛表示，冬天鼻黏膜直接接触冷空气，其黏液分泌减少，毛细血管变脆，鼻子的“屏风”作用也容易变差，从而导致有病菌的空气直接进入肺内，增加了呼吸道感染的几率。此外，冬天也是慢性鼻炎和过敏性鼻炎的高发期，让许多老病号苦不堪言。

• 每天坚持按摩鼻翼。用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩30次左右。晨起、晚睡前各一次，增加鼻部血液循环，提高耐寒能力。

• 睡前用温淡盐水清洗鼻腔，防止鼻黏膜干燥，滋润、清洁双重功效。

• 在空气质量较差的雾天，或从温度较高的室内外出时，戴上口罩。

耳朵

抗冻能力最差

耳朵、鼻子、手、脚都处于神经末梢，血流量少，到了冬天格外怕冷。鼻子可以呼吸换气，脚有鞋袜保护，手可以带上手套或插进口袋保暖，唯有耳朵经常暴露在外。

但是，耳朵除了耳垂部分有脂肪组织能保温外，其余部分只有较薄的皮肤包着软骨，所以是五官中最“怕冷”的器官。

很多人有这样的感觉，冬天如果耳朵暴露在外，甚至会有“冻得头疼”的感觉。因此，给耳朵做好防冻工作也格外重要。

• 最好的方式，就是在外出时带上耳罩，或用宽大的帽子、围巾遮住耳朵。从室外进入温暖的室内，可以迅速用手搓一下耳朵，让其快速回暖。

• 耳朵受冻后，不宜热水热物敷贴，这样会导致症状加重。

前列腺

也会得“感冒”

前列腺是男性的“娇嫩”器官，受凉是诱发前列腺炎最常见的原因。

郭军表示，前列腺中有丰富的肾上腺能受体，受凉时极易引起交感神经兴奋，导致腺体收缩，局部血液循环不畅，造成慢性充血；同时使尿道内压增加，容易出现尿频、尿急、尿痛、排尿不尽、尿无力、会阴部及小腹疼痛不适等症状。

• 注意小腹部及后腰部的保暖。适当的温热可使前列腺局部肌肉松弛，血管扩张，加速血液循环，减少前列腺出口的阻力，使得前列腺液的排泄不受阻碍，因而缓解了前列腺的水肿与充血。

• 吃一些对前列腺有益处的食物，比如白瓜子、西红柿、苹果等。

• 及时排尿，不要憋着，平常多喝水，不仅有利于保持血流畅通，还可稀释尿液，冲刷尿道，防止泌尿系统感染及结石形成。

饮食

掌握“三多”原则

降火

多吃白色食物

立冬后北方大部分地区开始供暖，室内干燥的空气让人“上火”，这时可多吃一些白色食物。

中医认为，白色食物最能防燥热。做菜时，可以选择白萝卜、白菜、冬瓜、百合、银耳、莲藕等。其中，白菜、萝卜功效最好，可谓是最经济实惠的补品了，但肠胃寒凉的人在冬季应该少吃。

御寒

多吃牛、羊肉

吃牛、羊肉可御寒。

怕冷的人还可多吃胡萝卜、芋头等富含无机盐的根茎类蔬菜，以及海带、紫菜、菠菜等含碘食物。

提高免疫力

多吃蛋白质

这段时间要多补充一些优质蛋白质，大豆中蛋白质含量最高，鱼虾肉、鸡蛋、花生、核桃中蛋白质含量也很丰富。

起居

早睡晚起勤喝水

早睡晚起

姜良铎表示，从中医的角度来说，早睡可以保存阳气，保持温热的身体，晚起可以补阳气。

护好五大部位

脖子、肩膀、腰部、膝盖、脚，寒冷的天气会连累这5个脆弱部位，引发颈椎、腰背、膝关节疼痛。双脚距离心脏最远，供血最差，所以也更容易受凉，引起感冒等。

越冷越要多喝水

冬季气候干燥，空气湿度小，更应补充水分。如果喝水少，血液浓稠度就高，容易出现血栓等症状，引发心脑血管疾病。冬天多喝点水还能加快新陈代谢，起到抵御寒冷的作用。

运动

调整时间换方法

运动选在下午三四点

冬天不但寒冷，污染更严重，尤其是早上太阳没出来前。冬天运动时间最好在太阳出来之后，下午三四点钟最为适宜。

热身时戴上口罩

运动会让呼吸加快，再加上冷空气的刺激，很容易引起哮喘。刚运动时可多穿点衣服，戴上口罩，等身体慢慢发热后，再脱掉衣服和口罩。

冬季最佳运动方式是慢跑、快走等有氧运动，力量运动要少做。

运动后喝点热糖水

冬天运动完要做拉伸，喝点热糖水，运动后半小时洗个热水澡。有慢性病的人运动时出现不适，要赶紧停止，并去医院就医。