2026 年 2 月 26 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《你的身体素质达标了吗(下)》 ：平衡与反应能力是降低跌倒风险、优化运动表现的关键生理素养，国家体育总局体育科学研究所副研究员冯强，依托趣味化测评手段并结合国民体质大数据，系统梳理了我国人群平衡与反应能力的整体现状，同时研发并推广一系列日常可操作的简易训练方式，助力大众科学提升自身的平衡控制能力与反应速度。 平衡能力 平衡能力属于人体复杂的综合性生理机能，其正常发挥依赖视觉系统、前庭觉系统（内耳平衡感受器）与本体感觉系统（肌肉、关节的位置感知系统）的协同配合、精准调控。良好的平衡能力可显著降低老年人跌倒的发生概率，而平衡能力不足则会大幅增加运动过程中出现损伤的风险。 居家自测平衡能力 可采用闭眼单脚站法开展自测：在硬质平整地面，选取自身发力更稳定的支撑腿，双臂展开保持身体舒展，缓慢抬起非支撑腿；平衡能力较弱者可先从睁眼单脚站开始，记录保持平衡的时长，待能力逐步提升后再尝试闭眼完成动作。对于老年人群而言，闭眼单脚站能稳定坚持 15 秒及以上，即代表平衡能力处于较好水平。 专业设备测试平衡能力 可通过专业运动检测设备开展标准化的平衡能力测评，实现对平衡能力的精准量化分析。 平衡能力提升训练 静态平衡训练：可开展闭眼单脚站、金鸡独立、串足站等基础训练，也可借助波速球等专业小器械，在器械上完成各类基础动作，通过不稳定支撑面强化身体的静态控制能力。 动态平衡训练：基础动作可采用单脚站立状态下的网球抛接练习；在此基础上可提升训练难度，进行单脚站立时将网球放置地面再拾起的循环动作；高阶训练可使用平衡板，站立于板上完成各类肢体动作，训练过程中需保持平衡板边缘不接触地面，强化身体动态平衡调控能力。 反应能力 反应能力的衰退不仅会对人们的日常生活动作完成质量产生负面影响，还会提升各类意外伤害的发生几率。 居家自测反应能力 可通过落尺实验完成自测：由他人手持直尺或木棍使其自然下垂，测试者在下方做好捏取准备，持尺者无提前提示突然释放直尺，测试者迅速捏取，捏取位置的刻度越靠近直尺末端，表明测试者的反应速度越快、反应能力越好。 专业设备测试平衡能力 可通过专业的反应能力检测仪器，进行多维度、标准化的反应能力测评，精准评估视觉、听觉等不同刺激下的反应速度与反应精准度。 反应能力提升方法 日常可参与羽毛球、乒乓球、网球等球类对抗运动，通过球类的快速移动与落点变化，锻炼视觉捕捉能力与肢体快速反应能力；也可开展镜面模仿游戏，一人作为示范方随机做出各类肢体动作，另一人作为模仿方快速反应并同步做出相同动作，示范方在过程中持续变换动作，以此强化模仿方的快速反应与动作衔接能力。 |
