2026 年 2 月 25 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《你的身体素质达标了吗(中)》 ：柔韧性作为评估人体生理机能的核心指标，其重要性往往被大众忽视。本内容依托国民柔韧性监测相关数据展开解析，国家体育总局体育科学研究所副研究员冯强为久坐人群及运动爱好者提供专业指导，助力恢复身体柔韧状态，唤醒身体活力。 颈部柔韧性 颈部柔韧性与机体血液循环、运动损伤防控及运动训练效果密切相关，良好的颈部柔韧性能够维持脊柱颈椎段正常的生理曲度，保障颈椎生理功能。 长期伏案工作与电子设备的频繁使用，易造成颈部关节与肌肉的位置关系异常，进而压迫颈部血管与神经，诱发头晕、颈肩部酸痛等不适症状。研究显示，颈部每向前偏移 1 厘米，颈椎所承受的压力将增加头部自重的 4~6 倍，长期处于该状态，会对颈椎造成不可逆的器质性损伤。不同前倾角度下颈椎承受的重量参考为：0 度约 9~11 斤、15 度约 25 斤、30 度约 36 斤、45 度约 44 斤、60 度约 54 斤。 转头测试法 保持身体躯干固定不动，头部尽力向后侧转动，观察头部转动的最大角度，以此评估颈部柔韧性水平。 颈部牵伸训练法 头部向一侧缓慢转动，以手轻缓辅助头部向下施压，感受颈部侧方肌肉的拉伸感，保持该拉伸状态 5~6 秒后缓慢放松，换对侧重复相同动作。 训练过程中需遵循循序渐进原则，避免用力过猛造成颈椎损伤，同时需保持沉肩姿态，防止出现身体代偿动作。该训练方式操作简便，可有效缓解颈部肌肉疲劳，降低颈椎疾病的发生风险。 肩部柔韧性 肩关节是人体关节中活动度最大的关节之一，其灵活度的维持依赖于肩胛骨、肩锁关节等周边骨关节结构与肌肉群的协同运动。长期保持圆肩、驼背等不良体态，会导致肩部肌肉持续处于紧张、僵硬状态，进而降低肩关节的活动灵活性。 背后抓握测试法 单手上举绕过肩部向背部延伸，另一手从腰侧向上方伸展，尝试双手在背部相互触碰，根据双手指尖间的距离，对肩部柔韧性进行评估。 肩部柔韧性评判标准 指尖相互重合，为优秀等级；指尖间距 5 厘米以内，为较好等级；指尖间距 5~10 厘米，为一般等级；指尖间距超过 10 厘米，为较差等级。 肩部柔韧性不足，不仅会降低梳头、沐浴等日常生活动作的完成度，还易引发肩颈部位的慢性疼痛，影响肢体活动舒适度。 毛巾辅助肩部拉伸训练法 双手分别握住毛巾两端，位于上方的手轻缓向下拉动毛巾，下方的手同步缓慢向上提拉，感受肩部前侧与后侧肌肉的拉伸感。训练时动作需轻缓平稳，全程保持自然呼吸，避免憋气，让呼吸与动作节奏相配合。 腰背柔韧性 腰背柔韧性不足是诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病的重要因素，此类问题会严重影响人体的生活质量与肢体活动能力。长期久坐、缺乏规律的体育锻炼，会导致腰部肌肉紧张、僵硬，肌肉延展性下降，进而降低腰背部位的整体柔韧性。 体前屈测试法 双脚并拢直立，膝关节保持伸直状态，上半身缓慢向前屈曲，双手尽力向脚尖或地面方向伸展，过程中需保持腰背平直，避免含胸拱背或过度弯腰。 通过测量双手指尖向前伸展的最大距离，对腰背柔韧性进行量化评估，若指尖无法触及脚尖，提示腰背柔韧性存在提升空间。 猫狗式腰背放松训练法 模仿猫咪伸懒腰的肢体动作，吸气时缓慢弓起腰背，呼气时放松腰背并向下塌陷，重复进行该组动作。该训练可有效放松腰背部位的深层肌肉与浅层肌肉，提升腰椎关节的活动度，改善腰背肌肉紧张状态。 专业提示：已确诊腰椎疾病的人群，在病情急性发作期应暂停各类腰背锻炼，防止加重腰椎损伤；进入病情恢复期后，需在专业骨科或康复科医生的指导下，开展针对性的柔韧性训练与肌肉力量训练，确保训练的安全性与有效性。 |
