2025年6月15日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《选对食物来健脑》视频全集和要点笔记。 上了年纪后，经常忘事、反应变慢？这可能是大脑开始 “变老” 的信号！其实咱们日常吃的蔬菜水果、肉蛋坚果里，藏着不少能 “养脑” 的好食材。中国农业大学的范志红教授就来给大家讲讲，怎么吃能让大脑保持年轻～ 大脑为啥会 “变慢”？ 随着年龄增长，大脑处理信息的速度会慢慢下降。不过别担心！研究发现，从食物中补充抗氧化物质，能减少大脑的炎症反应。吃得对、吃得好，是延缓大脑衰老的关键！ 养脑要补哪些营养？ 想给大脑 “充电”，记住这几类关键营养： 健脑 fats：脂类物质（比如 DHA、EPA） 大脑 “建筑材料”：氨基酸 抗老卫士：抗氧化物质（维生素 E、花青素等） 神经调节剂：B 族维生素 肠道帮手：有益肠道菌群 推荐 4 类 “健脑明星” 食材 1. 吃鱼：补 DHA 的 “聪明选择” 推荐鱼： 海鱼：三文鱼、带鱼、黄花鱼（三文鱼的 DHA 和 EPA 含量最高，相当于每 100 克鱼肉里有 20 克 DHA、15.1 克 EPA）。 淡水鱼：鲈鱼、鳜鱼（鲈鱼的 DHA 和 EPA 含量不错，分别是 6.4% 和 5.9%）。 怎么吃：每周吃 200 克纯鱼肉（去掉骨头和刺），清蒸、水煮最保留营养。 2. 吃坚果：直接嚼着吃更养脑 营养亮点：维生素 K、欧米伽 3 脂肪酸、维生素 E（尤其是核桃，维生素 E 含量高达 43.21 毫克 / 100 克，比开心果、榛子都高）。 推荐吃法：直接生吃坚果，别榨油！核桃是 “健脑冠军”，它的脂肪酸比例均衡，连皮吃营养更全面（每天抓一小把就行）。 3. 深绿色蔬菜：叶子越绿越养脑 代表菜：小油菜、菠菜（叶子越绿，维生素 K 和叶酸越多）。 作用：像 “抗氧化小卫士”，能保护血管、调节脂肪酸，帮大脑抵抗衰老。 4. 吃水果：选 “花青素大户” 花青素含量排名：蓝莓（75~325 毫克 / 100 克）＞紫葡萄＞干桑葚（新鲜桑葚含量稍低）。 推荐水果：蓝莓不仅花青素最高，还方便储存，每天吃 50~75 克（差不多一小盒），帮大脑消炎、延缓认知衰退。 一句话总结： 想让大脑年轻，记住 “每周吃鱼、每天坚果、顿顿绿菜、常吃蓝莓”！吃得对，大脑才能越用越灵。 |
