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《健康之路》康琳,肌肉强,防摔倒,肌肉力量检测,平衡能力,骨密度

2024-12-20 11:11| 发布者: 田园网| 查看: 334| 评论: 0

2024年12月20日,中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《防摔倒划重点》。北京协和医院老年医学科康琳主任医师从肌肉质量、平衡能力、骨骼健康、三个维度帮助大家找到方法预防跌倒。

肌肉强 防摔倒

肌肉量与跌倒风险的关联:

人体器官老化的重要标志之一是肌肉量减少,老年人走路变慢、拿重物困难以及易跌倒等情况皆是肌肉含量不足、肌肉力量下降的表现,尤其是下肢肌肉力量不足会显著增加跌倒风险。

肌肉力量检测方法:

通过专业仪器检测肌肉含量。

5 次起坐检测肌肉力量:坐在椅子上,双手交叉抱肩,在确保安全前提下,以最快速度起坐五次,若能在 12 秒内完成测试视为合格,超过 12 秒则表明下肢肌肉力量可能存在不足。

增强下肢肌肉力量的锻炼动作:

坐位蹬腿练臀肌:使用弹力带辅助,将一条腿踩在弹力带上,腰背自然挺直,稳定上半身,脚踩弹力带前伸,停留 2 - 3 秒,感受臀大肌用力收缩,每组左右腿各做 10 个,每天 2 - 3 组。

站立前踢练股四头肌:腹部收缩,保持上半身稳定,腿往前踢尽量踢高,停留 2 - 3 秒后放下,运动中自然呼吸,不要憋气,力量较弱一侧腿应加强锻炼。

通过量小腿围判断小腿肌肉量:男性小腿围<34 厘米,女性<33 厘米,表示肌肉量不足,存在跌倒风险,且双下肢肌肉量相差过多也增加跌倒风险。相应锻炼动作有站立踮脚练小腿肌肉,双脚打开与肩同宽,脚跟向上抬起,抬到最高位置停 2 - 3 秒再缓慢下放,运动中身体竖直向上,避免身体倾斜代偿,每组 20 个,每天 2 - 3 组。

平衡稳 防摔倒

平衡能力与跌倒的关系:

良好的平衡能力能在遇外部刺激时保持身体稳定避免跌倒,随年龄增长平衡能力会逐渐下降。

平衡能力测评方法:

静态平衡:三步势平衡检测,以并足、半足、全足三种不同步势站立保持 10 秒,如身体晃动偏离测试点,不足 10 秒,则表明平衡能力下降。

动态平衡:四米步速检测,步行速度是反映躯体平衡能力、肌肉功能的重要指标,步速高于 1 米 / 秒为正常。

提升平衡能力的锻炼动作:

一字步行走练平衡:手扶墙体或桌面,全足距直线行走,可通过增减两脚着地距离、手扶桌面程度来调节难度。

一字步闭眼站立练平衡:人体维持平衡依靠前庭、视觉和本体感觉三个系统相互协调,闭眼剥离视觉帮助可更好锻炼前庭功能和本体感觉,锻炼时周边要有可扶物确保安全。

骨骼壮 防摔倒

骨骼与跌倒及骨折风险的联系:

肌肉和骨骼相互影响,是完成身体活动的必备条件,骨骼健康与否对预防跌倒意义重大,且骨骼强健可降低跌倒后的骨折风险。

骨密度相关及骨质疏松风险评估:

骨密度是衡量骨骼健康的重要指标,中老年人群可用 OSTA 指数 =(体重 kg - 年龄)×0.2 这一公式进行自我筛查骨质疏松风险,若结果提示中高风险,应咨询医生进一步检查诊断。

骨质疏松的治疗方式:

临床治疗骨质疏松的药物主要有抑制骨吸收药物(减少骨量流失)和促进骨形成药物(促进骨量合成)两类,当骨质疏松达严重程度,脊柱出现压缩性骨折时,可进行椎体成形术治疗以改善疼痛症状。

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