2024 年 8 月 9 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《运动不会辜负你（中）》。节目邀请到了北京体育大学运动人体科学学院的严翊教授，为我们深入解读了运动与健康，尤其是对于老年人和儿童的重要性。 对于老年人而言，多进行运动能够显著减少肌肉的流失。肌肉的收缩与舒张不仅能增强呼吸与循环机能，而且作为内分泌器官的骨骼肌所分泌的肌肉因子，能通过血液循环进一步调节代谢，发挥对健康的多重促进作用。一般来说，25 至 30 岁是骨骼和肌肉含量的巅峰期，但随着年龄增长，老年人容易出现肌肉流失，引发肌少症。通过适当运动，特别是抗阻运动，能够增加肌肉量，提高基础代谢率，让老年人在静息状态下也能消耗更多能量，利于控制体重和改善体形。对于那些平时不常运动的老年人，一开始可以从如走路这般简单的有氧运动着手，逐步增加步数和步速，待身体适应后，再融入抗阻运动。 肌肉还是预防摔倒的关键。随着年龄增长，老人的肌肉功能减退，神经反应能力下降，二者叠加致使摔倒时的自我保护能力变弱。运动既能增强肌肉力量保护骨骼，又有助于刺激神经系统发展，提升身体的协调性和灵敏性，对于全面健康和降低摔倒风险极为重要。预防摔倒的锻炼应当先从下肢开始，尤其是强化臀大肌。臀大肌连接腰部与大腿，对维持直立姿势和步态稳定起着关键作用，其强健对于预防摔倒具有无可替代的价值。比如做臀桥动作：双手平放在垫子上，收紧臀部，支撑起身体呈一条直线，每次至少坚持 1 - 2 秒钟，每组 10 - 12 次，每天 3 - 5 组。若想提高难度，可把脚尖抬起，仅用脚后跟着地。股四头肌作为连接躯干与大腿的关键肌肉，是下肢中最为强大的肌肉群。加强股四头肌与臀大肌这两大肌肉群，不仅能提升行走和屈膝动作的效率，还能够增强膝关节的稳定性与保护能力，增加对股骨头的支撑与保护，从而降低在摔倒等意外情况下发生骨折的风险。具体做法是：保持身体正直坐在椅子上，不要依靠椅背，抬起一条腿伸直并尽量保持髋和大腿呈 90 度，坚持一段时间，感觉到股四头肌发力并维持腿的平衡，腿开始抖动、坚持不住时换另一条腿练习。小腿三头肌紧密连接大腿骨、小腿骨及根骨，加强这组肌肉能为骨骼结构提供更好的支撑与保护，促进血液循环。可通过做提踵运动来锻炼：站立时反复抬起并放下脚后跟，感受小腿肌肉的明显收缩，每组 10 - 15 次，每天 3 - 5 组。 而对于儿童来说，运动对于智力发育同样不可或缺。运动能够“改造”大脑，增强学习能力。它不仅促进多巴胺分泌，让人心情愉悦并提升学习状态，还能释放血清素以缓解压力并增强记忆力。此外，运动产生的去甲肾上腺素能显著提高孩子的专注力。 研究表明，运动还能优化海马体结构，增大脑细胞容积，增强神经突触的传导效率，有助于提升孩子的记忆力。 同时，运动对孩子的心理健康也具有积极影响，能够增强他们的抗压和抗挫折能力，激发自豪感与成就感，塑造阳光心态。 |
