 2024年8月8日中央广播电视总台的科教频道《健康之路》节目《运动不会辜负你(上)》。主要内容教你科学、实用的运动指南，让您在运动中收获健康。 严翊：北京体育大学运动人体科学学院教授。 有氧抗阻协同作战，脂肪肝无处可逃 肌肉堪称运动时的核心能量消耗组织，其能量的获取主要源于脂肪与糖。 中低强度的有氧运动：强烈倡导每日坚持。处于中低强度的有氧运动状态下，脂肪成为主要的能量供应源，能够迅速提升身体的新陈代谢速率，推动脂肪的氧化分解进程，从而有力地削减体脂含量，优化脂肪肝状况。 抗阻运动：建议每周开展 2 - 3 次即可，切勿每日进行，务必注重休息调养。虽说抗阻运动同样会消耗能量，然而其关键作用在于提升基础代谢率，促进肌肉质量的增长。肌肉量的增加意味着在身体处于静止状态时，也能够消耗更多的能量。 无伤跑步的三大核心要点 小步幅：跑步期间，步幅应当显著小于走路时的步幅。针对女性来说，初期可以将步幅把控在身高乘以 30%的范畴内，至于男性，则能够把身高乘以 35%当作参考标准。较小的步幅有利于降低关节所承受的压力，规避因步幅过大而引发的损伤。 低心率：在跑步进程中，如果呼吸轻松、平稳，并且能够持续地进行交流对话。这就表明心率处于相对较低的层级，有益于长时间持续奔跑以及减轻心脏的负担。 高步频：步频指的是每分钟双脚落地的次数。提升步频，能够增大能量消耗，进而达成更出色的锻炼成效。 运动精准调控血糖，使之平稳下降 运动之际，骨骼肌成为主要的参与器官，它不但协助我们顺利完成各种动作，还肩负着存储糖原的关键职责。借助抗阻练习等锻炼形式，能够增加肌肉的体积，进而拓展糖原的存储容量。运动过程中，身体消耗糖原为肌肉供应能量，这一流程推动了血液中糖的代谢，有助于维持血糖水平的稳定状态。 小贴士：为了收获更理想的效果，建议开展至少 30 分钟的中等强度运动。 运动守护血管，助力降低血压 一方面，运动通过加快血液循环速度，切实优化血液的流动状况，有助于自然地调控血压。另一方面，由于血管穿梭于肌肉当中，运动时肌肉的收缩与舒张会对血管产生挤压与放松的作用，能够为血液循环以及血压的调控提供良好的刺激。 同时，运动能够提升心脏的功能，进而增强循环能力，有助于血压产生积极的变化。研究还表明，运动不但能够增强肌肉的效能，还能够改善血管的弹性，血管弹性的提升乃是降低血压、维护心血管健康的核心要素。 正确运动，让尿酸乖乖听话 尿酸属于嘌呤在人体内的代谢产物，主要经由肾脏排出体外。当人体内的尿酸生成过量或者排泄减少时，就会致使血液中尿酸的浓度升高，进而有可能引发一系列的健康问题，例如痛风、尿酸性肾病等等。运动能够加快血液循环，促进身体各个部位的新陈代谢进程，涵盖尿酸的代谢。 专家提示：高尿酸患者在运动时要及时补充水分。 欢跳广场舞，告别关节疼痛 对于存在骨质疏松、关节疼痛困扰的老年人，不妨多参与广场舞活动。它涵盖了众多蹦跳之类的冲击性动作，这些动作会对骨骼形成应力刺激，推动骨骼适应变化。广场舞大多在室外开展，有助于接受日光的照射，促进维生素 D 的转化，从而促进骨骼的健康。此外，广场舞还能够增强关节的活动幅度，减轻因长期久坐不动所导致的疼痛，并且通过动作的力度刺激肌肉力量的增强，为骨骼提供更优质的外围保护。 对于此类冲击性运动，关键在于逐步适应地面的反作用力，提升骨骼应力，降低骨折的风险。除了直接对骨骼形成刺激，增强肌肉力量也能够为骨骼给予更出色的外围防护。 标签: |
