. K/ f( x7 l0 j3 G
国家二级公共营养师 谷传玲
] u& N, j& o! n3 L, w, |; d8 X1 p. C, c$ d+ j
食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。
( b9 O, n" q. b0 e9 I
' x: d! K! [8 h6 o/ }3 [4 ~ 谷类和豆类- H. ]! b' ~( }/ U
9 \/ V0 C7 G; L* J
五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。% w4 e, H& c( F) ^0 A8 r2 t. _, k% Q
! `1 x6 e# Z+ r5 _6 r
推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。$ A% S" Q, j' \- {2 A( Z4 h
2 d$ ]* E" I$ {& k- l) K
黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）* \* Z# i, B( ?" N9 [* O
0 o. i7 t7 L& k9 n: S( i8 Z4 v
黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。
/ l. \* ]# `, @8 N6 K" g- ~: H' {( ~* \7 j
推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。
& t8 g' n: ?7 U8 S( c
. z; b0 z7 e$ T' J- a 牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
" n/ R5 ]+ H* F5 |1 V
# d: Q% ] ^3 b 牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。$ i$ ~1 g& U% g" T; p; w
+ C/ K2 {; u3 M7 B# F* v4 b
牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。
9 R4 _1 y% r4 h" t4 Z5 T H/ m( }. R" x, E
推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。3 f# e# b8 P$ |# y" f1 Z* e
. T( e1 {0 O% C. m+ z( A3 ] 番茄酱和烧烤
4 ~3 L: a( q& Z* c8 E( U: ~# G, T' ?) K
烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
: f3 Z8 b, c0 m: L( ]2 ~) K# c# |8 P E. a1 T8 I9 w* I
绿叶菜加牛奶
0 F; v6 p/ n; f1 t4 g
+ I4 w2 O, P7 N+ h. I 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。. r4 h- l/ ?7 ?+ j' P
4 _9 {5 Y, J+ ^2 z- [ v 推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。
9 Y* J. j9 H" ], w+ B% ~+ o2 x/ n2 m6 M8 k$ A% g2 B6 M
新鲜蔬菜加青稞5 ?0 Q2 h; k% {. h" k2 J
- G; h5 W/ I3 H+ D 在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
6 \$ Y9 u' b5 a! L( j* T7 ]' ~0 V( \* B; l& b4 u' a
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。
2 j' ^7 b" Q- A9 k* u- a8 X( l! d$ R
深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）
9 {3 B7 x) g# t5 m% S+ w1 I( k2 \2 ?2 O; Z
荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。
! v6 n& q" E, A; G n: {0 ~6 \, M8 V
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。% [) s7 |& N" `+ M' \; U9 m/ P
9 d2 @* }) R+ v6 H6 u
茶油加亚麻籽油
4 I* u3 I9 v$ }& z
( `$ r3 h6 b0 e S$ i3 }9 L 虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。- J z2 Z* T2 W6 t3 T( w
4 R4 X) \& w' s 推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。2 Z3 z n: Z4 \; H$ L6 m
/ X" L: V: w! V: I* H/ T
新鲜蔬菜加肉类3 ^$ R5 r4 L- P- u! B; \
2 l! z. ?6 `7 {7 W0 O 肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
, }4 O( \2 ?# A, h+ T
1 w! l% s7 C5 n$ D; O 推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。
+ l6 U' n X( U+ Q% x3 X) D* f$ z4 s
! b1 p& a- {- o4 ]% w: B3 P 粗粮加细粮0 T7 F; _* S9 E7 {5 s
8 h! j3 g' ]- n0 w7 U
虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。
* |/ U2 J7 T# z4 e6 K1 L( E5 }" K7 O# z
推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。( b+ @( D% I1 _1 B: k
- F& y+ N# X% a1 l$ h. d) g3 J" [ 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
