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国家二级公共营养师 谷传玲
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食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。
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谷类和豆类8 V9 ^+ N+ K+ G; {
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五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。2 j3 {5 a: i5 J* T9 S+ Y& U
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推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。& l( _. `) C3 o
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黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）, ~/ S) g) h) i: {8 s
+ _6 i. Z5 n: `1 Q! ~ 黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。2 e+ D$ O2 w+ v4 N& R/ F
u0 K. l/ Y. \7 |" f# {3 T: p 推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。
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牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
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牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。8 k! p3 R- `* O& _0 k: j! S- P
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牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。% W8 k0 \7 ~& z. N" j1 C
( b5 U! |+ C3 f$ h p+ ~/ X 推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。# ]% {$ W2 e+ t6 Y, |
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番茄酱和烧烤& l! m6 k! j- n" q% I, k; @# V
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烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。2 g% _. g/ O/ S8 R
# r+ |0 W8 \; b7 k 绿叶菜加牛奶
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& j. Z! G; x+ h6 w [+ B% I! G+ y 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。- r7 s- R0 Z# C! k& [, }5 M2 N" o% i
& K! {7 z o) a1 V3 J' d7 N 推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。 k# `+ q9 `0 C, Q
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新鲜蔬菜加青稞- c( _4 W2 v8 Z n D, o
1 b& { K( P9 K8 O 在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。' t1 y- e/ v! } j- e
* r3 m7 q+ B. w0 {# ?0 i 推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。
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% q% w7 z/ B: F' e 深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）: h. b3 P/ @0 J# q1 X' `( K2 k
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荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。; H5 X2 ~0 _" i$ _
& m, c) ? u% l0 O$ p( F 推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。" h1 W/ U/ p* K. s2 ^9 [" O
9 {" u2 M: c: W: M/ M- c9 E 茶油加亚麻籽油
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虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。3 x L2 u% q$ l! ~& J
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推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。 O% g2 b) Z2 j" [0 K+ s9 F2 \
( @9 [/ ]* D1 a' p) { 新鲜蔬菜加肉类1 U6 D5 p! J. ? K, Y8 j& h6 G
) O7 I3 C0 c. v 肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
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4 U3 v. }+ m$ N3 X& N) g1 `3 H 推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。
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粗粮加细粮0 E6 Z9 y" j: ^
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虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。- [& D2 y3 l$ {1 H* E1 [
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推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。7 H6 J. I" ^: C, W% ^9 P, b; U
& A& [! K5 c( r; M5 r 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
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