5 [. i6 ?& ^2 C* c2 q1 ? 国家二级公共营养师 谷传玲% |$ e T8 [ ~$ w3 S, S, y8 e Q
$ b9 H/ {/ O$ r+ Z, c$ ]3 c
食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。
# a4 J; m: f9 o# ~3 d6 K1 p7 h5 ]8 h3 o3 g- n
谷类和豆类6 ^) ~% d* o( K/ Y' {
* a( o4 a+ z4 `- O% u8 O- r 五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。
9 V0 S8 p- p3 a* q1 m( L) a4 D
- i/ Y' e- e2 G2 v 推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。( Z9 O. S" f- v: x
! U8 n! g5 z8 _5 P! G+ g
黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）* m/ x5 w* g& S0 q3 d3 K4 l( a2 c7 ~
3 R# B: Y8 x o3 u6 P8 [3 { 黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。9 \' T6 s% @. A' o2 e- W# y k
, S7 r( j; l& k q# M" t
推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。
4 P# w3 Q4 C V7 I! R
( O& V. F( P% {' t$ z' Q 牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）1 E3 d8 W- q# m/ d& c! x7 w( v
, `# y5 v: F$ F1 F7 P
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。# Q* b6 Q, a; S
/ f$ M" h# U! a; Y
牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。3 d3 q8 C- ?8 M9 Q2 N6 O# E) [
3 Q2 p5 F" t% \( }2 S+ ~8 S
推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。
* g' D' J" I: ~* `6 K" q0 p, [' |
6 e9 V1 V9 r+ r) Z! ^ p* B! Q 番茄酱和烧烤) {% z' k. x$ [* [8 @- Z
+ @+ K, V$ |8 v
烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。. o# U+ Z% Y0 @) r! l
; w2 l* o6 ~& ^ 绿叶菜加牛奶
[7 [4 N( l, d z. \: S+ Q) b2 e3 ?
4 B( M/ l3 l8 q l2 c 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
5 l5 O: ]) E3 F3 V9 d w/ w2 o- h
推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。! u/ x4 n p1 H3 u
6 q6 `+ _( c& Y1 ^4 Q) V! S* g
新鲜蔬菜加青稞
4 L. |: I) s' C1 X7 O5 b6 x' z! d( f1 ^3 |% I
在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
! U$ T9 Q& n; E5 _. V# H+ H5 ]7 I( y. x
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。1 P5 C! b6 M: }: Y
( h ~+ ?) N+ Q+ w4 ] 深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）" H- t f! m2 `
6 h8 @0 ]$ B. B& p
荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。! \% L; h# i) q
X+ i! L# E& g, v
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。+ \( M; C; ^9 ]2 O" U
$ ? P( R3 l$ z 茶油加亚麻籽油
4 o. a+ o+ i- a( a9 ^! S! V# ]" Z# G7 y! L) }% H! n
虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。
/ u- {4 {- y& K6 }- y
! B8 ~; O7 p# p4 ~1 V0 u" z+ X 推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。9 g4 `+ @8 w: |
3 I$ [' P; l$ k% }# y; K) }5 u. i$ W 新鲜蔬菜加肉类( p7 h& s" n- F
% ]; @; F4 B! ~( d$ O
肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
6 O9 Y, z- e) a2 X7 b
! Y+ A3 Z5 `2 l) [( x: e7 P 推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。
/ O9 p6 Z* s9 Z9 P6 D
4 M/ o% d# T5 [% M$ ] 粗粮加细粮
0 U) v4 l8 p: {+ g5 c0 X4 {. U8 V! }" b- m6 E$ W
虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。, L# o- i. P# [
- d1 b5 @4 g q2 `' u4 h% D 推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。) T% L( W( d0 A4 t+ s: Z8 s6 _
* X9 s0 s0 {8 x& y) J 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
