4 u4 c/ r/ y* J" a
国家二级公共营养师 谷传玲5 Q6 X9 c m0 R3 b4 A! [3 G: o1 b9 C! d
5 O/ A+ I2 ?9 Q& |: g- L+ u
食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。
8 @0 _+ h( _, X
3 m& B0 s& j$ V9 w( N2 y 谷类和豆类
]/ ~' y+ o4 X# [/ `: u" i q. o
五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。
1 [3 A- A [ P# ^
& M' x. S, I6 [5 y8 Z8 i2 M1 F 推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。; n/ e6 v: P+ n* l
0 W6 K0 {! W5 T6 k7 ?! d5 { 黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）: b* U# ^9 G6 m7 `8 T$ n1 p
7 Q% _8 A) F9 d6 g 黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。) \ m: k$ r" A& o
; y- M( }/ k& I- c1 ]! k
推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。* d/ ^' R Y; B- h5 J9 I$ }
4 r6 b) P5 L5 ^1 `1 k- s6 Z, `! O 牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）5 {1 T! S/ I6 r
4 }. T5 r t/ i3 h+ G
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。
" u" {$ ~4 U# H" t; q g4 d6 \' O4 F7 G) Z" ~& F, `
牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。
- c! U5 J/ {9 v8 N8 a' |. p! x& G9 P) ?) ~
推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。* u* n, ^+ \* s q" N$ \/ `# ]
% G! N" Q+ r5 X7 t- A$ H 番茄酱和烧烤
8 f$ ^# t7 z; V
6 ~9 j* z9 l6 P. _) F 烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
5 _3 y/ q- w! |/ a- e q' G0 k9 S& f+ F$ m
绿叶菜加牛奶# ?: F$ D& b" g# }- \
$ N; P4 i! v. N+ I5 Q7 b 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
& D$ V |2 C& I0 M) N! u9 s9 @" L- A. R r7 V: C' Y
推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。
; ^) t8 f7 f! B8 _! b2 L' Y% m7 Z# d, y
新鲜蔬菜加青稞
! F F: q2 \ v1 C. X
+ p L* K0 \- w3 l 在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
9 M% r5 A$ a- z/ |, V5 N' R2 S2 C( A, y# K
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。& e+ X2 C D# L$ q1 S
1 j8 _; Z, j0 ?' c0 L
深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）
$ O/ U5 l" P1 y8 z" I3 {. [; o
/ l m6 P6 L4 [9 M 荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。9 ?" V, s4 Y7 j& L9 N& c
$ V+ j* X3 N: ]
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。+ Y9 N7 K2 d9 w2 \5 T
8 V2 H4 K+ q w/ b0 |) o- W6 ?
茶油加亚麻籽油1 ~4 i* t, J5 J, X# D7 _6 x; Y
- c, i# N- e! B/ l8 ? 虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。! ~. c/ a1 J5 I3 b6 b
* ] R! }% t: o; O {# Q
推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。+ L# S2 r9 r6 b. v- P
5 a; T+ ^: e) Z
新鲜蔬菜加肉类0 {0 Z% N4 c+ G. M' s, r7 Y1 H
* U5 L1 v. n" s+ X1 E5 p9 D, w
肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
% q# j& r8 p3 c: a. f! e% B/ z, G6 X0 n/ o( H: J% i- {1 M
推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。
$ S' |1 k* J' C0 @1 q
8 f/ ~8 B! u. v: A3 c3 n; M4 y; g 粗粮加细粮
- U# X- p/ K t5 f# V0 O. \8 T3 ]7 N4 j. S$ z
虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。
( o# k. A9 ^3 u L4 S$ `* c/ G. H* T$ p$ E, Z
推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。
# ~+ k8 ~* b" Q4 `0 I7 G3 W1 c
( o. [! t( ]; f4 Y6 H( R9 ?; | 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
