7 x( N& @* I4 E' ]0 v& L 国家二级公共营养师 谷传玲
; r( {! L1 E% X: I5 X; F6 D0 [ T5 e& v( I6 h
食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。# w. s3 M0 a4 }7 y* q' U J
: f4 F$ ^5 M4 c, v
谷类和豆类& ~% V0 t4 r4 D) K4 k* c
# v3 D$ n1 v% h( c1 f
五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。
% h: U9 j+ V2 Z) `2 F _
' `. R! W5 Z; L3 s2 Z7 t 推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。
: Z# j6 i+ \' ]9 h7 J+ ^! x; \% Q. E1 w
黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）; s/ t( {- D9 R4 O6 `( U; U# j1 I# L
9 m7 m+ E0 S5 u' n
黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。
5 V; N7 G* z& ~0 X! ]! l3 d& m3 l9 M: h' N3 z/ q' G% A* ]/ o
推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。 i0 \1 ^* G6 [# G6 f# c7 l
$ L: [) h( `; Q, b6 F' x0 q 牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
3 r e" v4 n. B% M+ V) w3 ~6 |
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。5 r9 n9 |' p1 E. [ ^( N1 i7 B. E
4 i" `/ s0 F5 d, b8 `4 x9 | 牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。
5 X. f3 r0 y& I3 }# Y! }3 i j7 S) z) C
推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。
1 O( o" W$ k' F* u9 } `1 @% s% f# Z+ I% E0 T s, @
番茄酱和烧烤5 K+ [$ `& I6 W7 J* M4 f: H2 B. T
. n8 ]! }4 m9 T# E7 \; Q* g 烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。! x& W: Z$ k! ]6 o
" z! x4 v: K/ f9 p" l 绿叶菜加牛奶, o5 p% y! m$ O' q _$ y6 I
, A4 K- O9 I: t! B$ | 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。( k: [/ L8 P+ S; j# [
. }2 o0 m4 v2 |1 X. T8 F' K9 @, e 推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。
4 x9 [! [9 X; ^8 @. X D
+ ?$ n9 I' l* V3 ^* C 新鲜蔬菜加青稞
& `2 v3 v& e- E4 Q+ H( e5 d/ W& b- m0 C5 m7 V
在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。0 D( n- a1 T& E8 T( r2 _2 ?/ C. P
" |* n2 V2 _7 r/ G! y' c 推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。
* T- ^" b" R) U+ R9 G% `( Q: A4 K# b$ D( p3 M
深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）
% Q! I& c4 `9 H& H
6 R- c5 z* G7 T5 } {( B" i 荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。9 ^5 o# S6 _* ~7 ?
6 Y2 M* v6 T4 F4 C' h4 k( `' M
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。
& l0 _- i. h c3 n/ j! q6 b f4 \! m& F( g! y, e9 }8 g& e
茶油加亚麻籽油4 i: E4 U' ^# b0 b6 c( t
- m, w8 \; ]0 J7 M 虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。
8 `* o4 o. i- B+ B( M1 J( B: A- ^$ i. [, _* v5 ]1 u" Y
推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。$ q* x. x. G) ~ H0 r) x4 g; [0 T6 G
# l2 @- Y k$ i( w6 y$ i$ r* p 新鲜蔬菜加肉类 Y# j$ I( y S! \1 L# C
9 u0 e _: Y$ S/ n: P 肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
9 ?+ j: k$ T1 q* y7 b
/ n8 z7 v1 V! J) H9 R 推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。0 {( ]7 ]6 U6 D* j, P' t4 ]
D! y* d, B4 K 粗粮加细粮1 n0 Z3 F2 A, m% X: U% ^% h8 M
7 i: C+ k. J* Y- t' m
虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。
$ x, |5 d5 j$ c
% d, y/ a0 g% G; { 推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。( x$ N4 }3 |. |8 q; I* X
# j8 F, |/ a1 m) Z* } 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
