0 R2 s! e8 @9 V5 F% u
国家二级公共营养师 谷传玲
- H* y- G4 Y8 n# C* e: `6 ?. m ]+ b0 | H+ h' ?! n" `( Z
食物的营养各有千秋,没有一种食物可以满足人体所有营养需要,因此,《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合,才能起到协同作用,而且,有一些食物搭配着食用,还可以促进消化吸收,使营养翻倍,快来了解一下吧。
4 ?- n$ @& w+ R& a; x1 Y+ C
" g7 s3 I6 K$ [& ]0 I" r1 w2 | 谷类和豆类
t5 `6 H3 K Q: {
% n) u( r; X: |. D- Y V 五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物,快速为我们提供能量,如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素,蛋白质含量也比较丰富,已经成了我国居民的主要蛋白来源,而且蛋氨酸含量丰富;可它并不完美,缺乏人体必需氨基酸赖氨酸,而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物,赖氨酸虽丰富,可是蛋氨酸却不丰富;但搭档食用可起到蛋白质互补作用,提高蛋白质利用率。
1 e8 Y7 {- H# H
5 }; l( {" @9 v- C/ s6 g/ { 推荐做法:五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡,第二天早上电饭锅定时熬煮即可。
. x/ n& I: C& L: M! Q9 T4 i5 R& _1 e& s) d! b9 a
黄豆和猪蹄(卵磷脂和胆固醇)
S% z5 w9 U6 w( B( ]5 p
4 ^6 Q; @8 O# o, v/ E 黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇,而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇,含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂;猪蹄脂肪和胆固醇含量较高,两者搭配可减少胆固醇吸收,从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲,两者搭配非常适合秋冬滋补,有补脾益胃之功效。+ b& N$ k1 _3 w7 E1 _
9 ~$ V$ ~9 @7 }% I
推荐做法:黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯,撇去浮沫;在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆,大火煮沸转小火炖烂,加适量盐调味即可。! y, [6 M5 i5 ?" |
& \, p. d* f& } 牛奶和鸡蛋(维生素D和钙)9 F4 x9 @6 R9 ^( ?8 }& ~
; o5 ?$ _5 h# G4 @7 D3 t% d
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源,中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋,如此可获得15克左右的蛋白质,如作为早餐,再加上2两(一天的1/3左右)主食,可获得25克左右蛋白质,如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%,早上蛋白质充足。! u' @$ M+ N5 Q: Q
. T' M0 o+ ~0 k# K/ w$ k: K
牛奶本身是补钙的良好食物来源,鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收,所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。
4 V3 }& o; {1 N4 |
+ z+ z" K, }; O; }) _ 推荐吃法:早餐一杯牛奶(300毫升)、一个煮鸡蛋,再搭配点粥、食和蔬菜。6 V6 t7 i+ p" z% F1 v' h) g
5 m- j( C! l3 l% M% j. X! | 番茄酱和烧烤
/ | d3 A, p/ N4 E H. u I' S0 _( O8 v5 Q. V3 K
烧烤本身不是推荐的食品,因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺,但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱,酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量,如此烤肉不会骤然收到高温,减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩,其中番茄红素的浓度远高于番茄,番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍,维生素E的100倍,可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱,烤前刷一层,吃前再涂抹点,另外建议选择特高浓度番茄酱。& b6 j( s0 g% F* S- Q: ?
3 b& M& N. \$ e7 M0 p# R y/ l 绿叶菜加牛奶
' R" r L t9 u, v7 x8 g; E: r" j1 F) F3 `8 w
菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富,镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用,而牛奶中乳糖可促进镁的吸收;绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积,同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
1 U: W# L6 k& X- M: F
8 e$ W' d+ i! Q$ k+ s0 e* f3 { 推荐吃法:菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收,所以建议沸水焯30秒后菜凉拌,如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶,不忘吃绿叶菜。) B, Z' ^ d! o4 u9 k/ A6 Z J
1 U) H% I0 t6 Q- k7 u 新鲜蔬菜加青稞
* x P' S- @7 Z; R7 V
& k( D4 h% `2 N 在植物性食物中,青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主,不能被直接吸收(动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收);而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞,特别是素食者,常吃青稞、多吃新鲜蔬菜,提高补铁效果,预防缺铁性贫血。9 W- k: \# G- C0 T) b" z- i" G
2 U! l \4 f6 q# x) b' \ U& @! l, u
推荐吃法:新鲜蔬菜一定要沸水焯,时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯,该温度维生素C氧化酶钝化最快,减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。
0 n* H& m) F. W9 a8 Q# Q: W! k0 t
1 Q0 ?' k: M* j: O 深绿叶菜加荞麦(维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病). E+ k+ B' t$ S/ R) A& z
2 q# }% o% M, v5 [( c& J6 f
荞麦含有铬,在临床上可用于治疗糖尿病;一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示,多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降,这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等;更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。
+ j0 ^) A- J6 H& H
) ^; g- @8 x4 }8 P' Z' e, P% ^; u 推荐吃法:荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。
' f; @' R& W4 R6 ]
9 L2 P$ B7 F7 z% V# l 茶油加亚麻籽油2 _% v6 |! S. @% E* R
v& }+ K& m: N+ k8 ]: o# D* s 虽说都是油,营养却不尽相同。茶油油酸(单不饱和脂肪酸)含量丰富,亚麻籽油a-亚麻酸(多不饱和脂肪酸)含量丰富,它们均可降低体内“坏”胆固醇水平,升高“好”胆固醇水平,从而起到预防心脑血管疾病的作用,但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。
6 V0 P& v1 W5 \4 ^3 e
9 k. x9 t+ j: d' W3 G 推荐吃法:可以两种油轮换着吃,也可以自制调和油(向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例)。( M. i$ c( M! F5 X: M
: r4 q" |" L& o 新鲜蔬菜加肉类
' U8 K4 N" c% \# m$ p1 `; y" }* A9 _! B2 i0 S; Y+ `2 ^4 [
肉类能量较高,新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低,两者搭配可减少能量摄入;肉类脂肪含量较丰富,而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富,可减少脂肪吸收,预防高血脂;都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白,其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好,更有利于补充胶原蛋白,肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料,要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助,新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦!6 t; F2 Z7 @% |! o* R
. ?& ~8 [9 D* ]- N! x
推荐吃法:肉类清蒸、炖、煮汤,菜水焯或急火快炒。4 s$ Q z) a/ l' J
2 M# U. ]$ ^8 b9 Q0 c 粗粮加细粮. }! F' Q: v- V! A. ~. d
. W& @4 P, G. v6 Y9 ]5 s
虽然细粮口感好,但是B族维生素含量很低,而我国居民普遍缺乏B族;粗粮虽然B族丰富,有利于预防血糖快速升高,但是口感粗糙,而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收,因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮(除了大米、白面以外的粮食均为粗粮,但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻,就不能成为粗粮了)。
$ q3 D: e y8 t3 X. C3 r8 A2 Z$ m; ~) p! C% v! N
推荐吃法:八宝粥,大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥,大火煮沸,转小火熬至香甜软烂即可。1 M+ t# b# f& V! \( l- g
4 ^! f9 {) b+ i
记得没有食物在营养上完美无缺,也没有食物在营养上一无是处,只有合理搭配才能吃得营养。 |
|