0 I V5 o7 T5 P1 a- ~5 V$ C 国家二级公共营养师 谷传玲/ o8 C0 Y/ v) I, T$ ~* s
% e5 o& b5 @4 W' m" X+ n
食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。) q' z" f! P/ i1 X% n. h" v
/ r. [, j5 |! Y, f 谷类和豆类. u' h% b4 k+ I) W% U r. Q
0 ?9 M; t) G9 Z4 ^7 N 五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。9 M: u8 s7 H3 `4 d# k0 _1 [* k
: v8 g0 b0 E; o, t/ i, [" w4 I, Y 推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。8 h% S7 ?+ p9 l x& f5 }4 ?
f/ E3 G! R: b: x: f
黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）
2 z8 x0 U: R+ d( v4 d+ V
0 v! b: P3 ^1 | 黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。9 Q' A: P5 p* O% J
6 g9 S2 J2 A$ A9 s5 |/ F+ V: Z 推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。7 p4 ~0 F. m- Q$ t7 h# q M
0 `3 }: J; s# d0 F% w4 h6 O8 M
牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
) {; d$ X. e0 o; M# x! c& L9 L8 U
; `% f6 |6 ]9 h 牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。
b8 j% t3 r0 O5 d: H6 H4 d w/ ?; M+ x% r* @ X; g J0 O+ u( `
牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。
6 y+ z& m. R6 g
; J% N" |8 X6 s) B& R 推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。
: j" M2 J7 F% ?* A- ?+ m7 U& m" S0 I* e: `9 p, d& V
番茄酱和烧烤+ \, F) t' u4 [
6 R" t2 u) B8 b& J" T# Q5 \" v 烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
& W. V4 A) ^' x* [# e6 W
2 r; n4 B! {% v; p& B 绿叶菜加牛奶
- q' M/ e% j$ y$ \# a9 | G: t% l9 B: x/ S* B6 r# @
菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
5 e7 [0 P# p: ?# b- [+ M1 M U
3 z4 e% ?6 L9 H+ Z0 X/ C& x 推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。
- f; X; ?! m$ G5 Y7 S: F+ n% u) i; O. \0 z" J# s
新鲜蔬菜加青稞
8 S6 X1 t; m- t+ k( y2 p9 P! }' @1 K D1 G3 e E! w7 c$ j y
在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
a) D+ B( Y9 N q% W7 k* S) R
0 P% D* r4 m5 }; G% t3 U 推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。' g5 k, W" p b% D' T- A1 x
- _6 V- H3 @+ P C
深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）" c7 w* R( i: b' j8 U
/ z, f8 v. P; W! ]. A2 C
荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。" l! e# }' _, n& e. m
, {% i8 M' W; _& X1 J& V. V" } 推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。( G* x6 r& z$ h4 O& d" S. l
5 l1 w; C" {$ O& y) P 茶油加亚麻籽油
; e- o5 w( t% s3 f' x3 ~8 e3 b! B2 I+ g2 t
虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。! c0 J3 b" X3 X/ A
I% x7 s/ i, d9 c
推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。% V( y" B' T& x, g% o
+ M2 t9 P3 [6 I2 k( Z! g 新鲜蔬菜加肉类& a& U m* t/ U) G) l
! T6 f& N+ }, [7 r% [- N, ^ 肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
" O' N( M. S% O
s+ R3 g! P" `4 {2 F, m/ Q 推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。
3 K$ Q( q4 K! \( V! U: p
2 N% T. o& d0 I* n 粗粮加细粮4 ?+ N2 v6 H& o y X
, n+ t; [ R2 H$ _8 u' o/ w
虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。0 N8 O- K* V; h O* q. J
, d7 V) o% r4 Y6 \5 @0 N
推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。# z# [" u, ~+ K6 Y- `% K
% |3 ~" z2 F+ O9 H7 V7 g/ y& C 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
