4 S8 [0 Q' ^ k/ S6 a 国家二级公共营养师 谷传玲
' z3 T) ]: I% c, G J3 |
; N$ S2 c* R" D. p 食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。
+ n+ \) e( u( e7 ]0 g$ I: j* ~! V& L
谷类和豆类
* y& S+ E& z5 K9 l1 l5 s
: `0 B& Y" o! Q2 D( C) Z' | 五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。
( I; D9 l7 q" E7 _1 `( I+ ?5 X Q( F; M
推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。$ B6 X0 [9 W4 e: ~: v
: N' w0 d0 b3 e* T 黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）$ }4 @: V4 l* v" Z
4 [+ w' O1 x" y. X6 z1 ]4 o
黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。
8 Q4 n- \5 z x/ e
/ z; q$ m$ C% @' k4 _! Z9 b) L 推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。
; q- m% M; R( f# m
% m1 r2 P. _, M5 B8 N6 ` 牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）; i+ Y R- E% N3 {
P/ K# ?# K! G# L$ D4 E
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。' `( B1 G5 o/ o5 }
+ F0 l6 `+ {* n1 e
牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。3 G9 r0 A0 ]; t' z& N' [
, F5 W8 x' a, k' Y1 U; O% I 推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。
6 F. H" Y! Q: x2 N
8 A7 ?8 o8 \& n 番茄酱和烧烤& G$ Y. l& m" Y5 K
9 M1 \6 @) s) u
烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。. b" R% I2 t- O% J+ Q4 v# X) P: T% \+ h
6 C; w; V$ ]! E2 T" l2 S* W 绿叶菜加牛奶2 V" |3 c' R v
4 o7 k6 U) ]3 g) O& n 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
8 Y7 [% n# o" y/ l6 v4 j% ~9 y3 j y" |$ B; `# `
推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。
, X7 V; P4 i J8 @+ z1 Z
5 x& p! C2 ^' Q 新鲜蔬菜加青稞
/ P9 Q1 S7 N) j, l$ N% ~& ]2 l9 E+ f
在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
/ k- X! x' S' h8 u7 ]/ L
! C' W! I/ w( T) K) X' `" G& j 推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。
/ q, ]% j' B+ l6 C
+ c L1 o6 Y7 d0 x% h: G 深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）
3 Q- ~- U6 Z3 w. ?: q0 V5 l* M
% f8 R; d6 `) G; R4 d# V" k1 @ 荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。. N+ y( |3 E. T5 \: u' d
5 _% \$ `2 C8 k" o8 B6 E: C/ g& ]
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。
: F# V1 x, U' o! N
( h9 _7 L9 A+ f 茶油加亚麻籽油
* V# J+ P% K% S9 [% l2 n$ o, q0 X5 t& h3 `9 c
虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。6 Y! ]. L8 }8 x8 m; f$ T
* _. B6 l8 H* u: o# g1 z( C
推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。* O1 j) r) W4 C7 O- `2 a! q- j
8 b1 l( V4 L# }
新鲜蔬菜加肉类
4 i) H! {* }5 ~. V5 s* z/ x% |
$ p* W+ l9 N3 ]2 A2 P$ ? 肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！# ]9 V4 t- h: O7 o" y7 N; {
( }5 S5 J. D9 h& c: N
推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。, Y3 R5 i' T u
7 d9 p7 J' R+ f7 a2 u" k$ Z: l 粗粮加细粮( l4 i; I6 [9 f/ `4 I. i
0 s# ~ E5 U8 X/ M6 Z 虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。
, z6 G. w- a9 u9 ?) u6 C1 p
8 x- T: S: G( H0 T; G) A 推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。$ [2 b5 r, a8 D! ?
2 i. U# O0 M" `: {& b
记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
