% W* q0 c9 z5 S& x
国家二级公共营养师 谷传玲) i9 N8 |0 c3 l" m, H
" j P6 n: V. V( [
食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。4 H: G; f9 K& _" R
, g2 z* h d( D! {( w8 n3 L# U
谷类和豆类' s. x. c- f( n5 R
: g1 M/ e" v* C; j* Q3 d 五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。2 h! g" t' j# V$ b; L
4 J- o& ?! H8 e i- V; _
推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。2 u* G, f5 d/ D( U
" q& Q a; b& L$ o: w
黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）
& T4 w7 Q% X5 N( p7 [# t" R: R. q" T% G' R7 T+ u
黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。) M! B+ h" p) U7 w3 ]) _
2 O q, l6 H4 G$ e |7 x: s G 推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。$ G' k& |2 U% R' k8 n! u
: T6 A9 t+ {% Y! o) I7 A6 s: l0 D' U
牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
# ^1 H; W% {# }3 x: ^5 y P2 q- H6 d' {# i! ^2 N- d, `
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。
5 l" D- V) m `9 e ]! _' N1 H( ~( \# j3 E% r0 u
牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。
0 Y- T4 h' n4 \2 G5 w# t
$ Y, V+ L2 h$ N2 V. k 推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。- G; N; ?% w; K
! A9 B8 |8 J" |+ _) Y* ]) m 番茄酱和烧烤 }) j; I! C: {8 D) j) ~
) m" c2 {$ ]0 U0 y" r
烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。& N- u9 Z" L4 }% S; j
. Y2 Y: J! D7 y; ^* B
绿叶菜加牛奶; S2 A# D2 i6 q0 x
5 T4 Y( B( u* D- E$ [4 i- x
菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。4 E, U) x3 @1 r6 U3 @/ W$ X
; a3 }2 i! P9 d' n9 z) T- a 推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。
8 [1 z/ V# s+ P5 v0 N3 w2 m5 w( e& K- p8 _
新鲜蔬菜加青稞
0 p/ b( w4 @: H- ?0 d0 u6 s3 A& `2 Q9 k. ~& T
在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
9 W0 r# W5 X/ N Y' J% H1 Z; N/ D) A; _5 a
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。4 l* w2 a ^# I* t, b |, ?$ n
@3 G( j r- Y, ?
深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）
d: E2 h+ h2 I5 S; j6 j7 f2 b, M) [' z6 \- c& R; |+ e' O
荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。& `7 t) s6 V r" q
+ Z9 U/ w, d! B3 w5 l0 Y3 Z/ J; S
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。9 H+ y* Y0 a4 L' P
/ L5 g3 z1 x$ P; `+ \9 U+ p
茶油加亚麻籽油
1 U$ W0 D. I D6 j( x6 p( C/ Y5 N0 j0 d5 A2 V" u1 `" Y; X
虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。
# N) U7 ]4 l D0 ?
. v6 d$ V% ^7 h9 ^, h) d8 a7 M 推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。 A4 }& T. n: e2 ?3 m! p
9 P: ^+ r5 e2 L: d9 [ 新鲜蔬菜加肉类
0 a1 [0 e4 R& f( b/ L0 f' q( G% C4 ?3 A
肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
$ R( o2 f, F6 `" r# V3 L- f: a3 p% f1 g# b5 h& O v
推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。
5 |- q) {% W4 I a
% e& C3 e5 `; Q7 R( X 粗粮加细粮! C/ ]0 x5 U# ?' ]1 \
: c& E( S" @% d+ }! c$ ~! T
虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。
; s- `+ n1 f* z
" d! q Q9 O1 b! S) k" P 推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。
* x F( x! g0 X$ s p0 Q& Z6 T& W2 n4 ~# A" A5 Z ~
记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
