- D' ~" x' J+ P" E
国家二级公共营养师 谷传玲0 K& V t5 e7 {0 u% {3 _
1 |8 r2 ?6 Q) R) E. c7 }
食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。
7 s2 `0 F% x! P9 {1 \
3 @8 `; G, E0 E% y, G+ H 谷类和豆类
+ W v5 d- g3 G4 T5 p8 p" {
! T: n% T+ B0 e3 r) n 五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。' X* e1 R, ~& Q+ a( ~
" k7 z( t1 C ^8 v h# F 推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。& C" {4 |2 v3 i3 r0 Q. G+ Z
/ G4 M5 }' l5 f S7 T# Q1 J 黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）
2 ]! n. j# u& V( _
; c3 d. T: i1 U6 s# m 黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。
8 y1 l2 x. Z: n) f' L& C5 v* F9 u/ R, g+ v* r! {
推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。
n# J) X) g; e" [6 X7 E5 L# H1 p! N) i2 n! D# x+ [
牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
% N: H0 f1 C3 Z, r8 Y) _
0 Y. x6 s8 O! \' s2 ^ 牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。. L; t6 I# i9 Z# S) D$ q
6 w8 t$ I/ [- W1 y4 l 牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。, u% _* k# L# J& K, o. g/ O
! @7 D+ P; W& y' v8 e 推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。& M& e5 Q% K, n, ~
. D' i9 M" U$ [; W, f; x
番茄酱和烧烤
1 m2 M( D4 s0 A5 x/ E' O( P: C ?$ v3 R& j1 Y+ o9 g$ k
烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
1 D2 _ z3 S% [; M) @" R, }) X7 I* |% j
绿叶菜加牛奶9 m) r9 r: c) d+ P3 ]) `
9 ]$ k8 M. e W7 I3 L5 T" D* \, s2 D
菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
! u5 e4 n* R' u3 |+ J* D
( }5 r* Z5 _4 z5 ` n" t! U; ^ 推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。* i; @2 s. ^' c$ Z2 S
0 k: P+ O# D* M7 n 新鲜蔬菜加青稞& Z, `" C! C4 O& ?
7 Z; s; c) q* j/ B
在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
1 P8 Z% i1 I6 ]' g1 j! p1 L( y3 ~$ D1 W2 d# _1 B
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。" [2 [* Z W; D' m
: z" }: M. d6 A2 i c4 u 深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）$ y, p1 o3 F$ Y% |4 [1 D
% U l0 h& {$ | k* n! a! p* ` 荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。. A x9 I* |8 o& J
0 K9 C4 Y8 W, e& s1 y, q% a
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。
7 a& ~' P/ d; o6 c; T1 F
: Z- h9 A* J3 b E ]* F5 J 茶油加亚麻籽油' Z' M* V e, W) |5 |
. i/ f6 i9 h: @$ B
虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。
' r$ m& A: C" [$ s7 X% p! `! F2 ^! X/ V% O J: V' ]) A
推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。4 a$ M0 q3 S* g3 e1 k
& q/ y7 N* h9 e7 {! I
新鲜蔬菜加肉类4 y7 Z. E- s0 g5 B
" X# h8 ?# P8 T T2 T( ^
肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
' `* l5 `$ I6 Y# Y- e
8 \7 k" t2 q E n! ` 推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。+ }" T, C; P) n4 |2 Q
! E/ u# o" y, }0 M1 [ 粗粮加细粮$ p( a2 d9 l' `, |
6 s+ P; s6 S( F' }' c9 N1 E8 \- }
虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。
& S: J$ [* O! W
+ l _6 s* j; |- L0 o9 v9 @7 C 推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。* M5 @. u) ~# v/ q+ l" G8 @9 U
6 y; n, c! e/ P, e8 P- P* n5 v
记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
