7 s" n; K7 K5 @0 T
国家二级公共营养师 谷传玲
E' [3 \4 I% j
8 r- b0 O' ^3 m! p7 |! q8 T, m! } 食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。
+ h4 V7 V( H% ]+ A
/ ?2 D- r$ B; D' M7 L* i2 C+ ]( P 谷类和豆类
1 c9 P2 s2 p7 h% I0 \ U4 n8 c- l! k/ ~9 I& w: r( M
五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。5 g: l8 Z6 w. p
% w, V8 _% M* t& w( M
推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。
& U( {& Z$ H z9 o
/ P! u- M0 W; ?* g: }) l 黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）
- N& l! u! B. n' e* t; r. B% A) l$ _- I$ v& k8 f* V7 k
黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。
4 J$ N7 d3 V7 X) C
4 A4 G9 Q9 k' }; s 推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。
' B3 V W0 ?# a% ?7 t. \
0 a' o/ d) T9 q: G7 j( U 牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
- n$ }1 w- v5 x5 `5 T! {9 K, b' E2 U! d
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。" O, _ D; P' y, n7 ]' q
( a6 m/ L, u) g: }' T5 n/ r 牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。' K! N8 @' F' H. D {
% ^! ^9 O% E4 r$ z
推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。
# P$ w( V/ [+ \! H- C. g
; s+ f* A/ k# v4 F6 x6 R+ O; z 番茄酱和烧烤, F3 {6 C% W9 G
* c% |5 u9 d( o7 G' l
烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
- p" _2 ~2 H6 y/ O( I2 d( X
9 H: W/ x3 e7 l2 s, j2 U, g 绿叶菜加牛奶4 ?. R9 U. M' Z/ F
6 ~/ N g: y' i# c" ~ 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
" p# ~1 t1 g9 z0 ?, e% F2 d1 Q/ ~9 v7 A9 b
推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。
; _" L# X1 i2 E9 Q+ r- |8 l9 O$ T" K6 s* j
新鲜蔬菜加青稞6 O: s; Q7 R4 u6 V3 M5 v
O5 S" q" W! _ 在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
4 m' C p1 W3 \& Q; M8 b) b4 \# y5 Q3 |. I4 ]+ w! j5 a
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。
6 R9 b6 T3 c6 e2 N! Z4 c/ D% J9 z5 W
深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）$ k/ ]& d6 x& x3 A# X
2 o2 P( }1 i+ h 荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。( ]7 C) t$ F' r4 Y8 |3 I# u
: x* [- M M- U" h* ^) @ 推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。+ h) A! u/ A; Z o0 g4 i5 L
- C) l1 R! ]- d7 w3 G
茶油加亚麻籽油/ A3 }$ C% o; g6 w6 q3 ]9 b7 [
! m& o1 V' k& ^' g0 d! z! { 虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。) \$ J3 n8 i+ D( W
, L4 r, h5 u% q7 p" V* | 推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。
! l' y9 n" t0 ` \* X% ]0 E, J# \0 n* E! y5 f0 d. q
新鲜蔬菜加肉类4 Y0 Y8 h/ |4 @0 G+ A1 F
" S7 c' H7 X% i: q7 J 肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！- F# t) B! V7 M% c. k4 U% I1 Z
1 Y! I O% O9 a7 u
推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。' A% X: M2 G. ~3 X1 D
1 [5 V8 {2 K8 Q% Y$ W: E& ?. r
粗粮加细粮4 n$ E, |: G% k' j. H9 E
8 o i1 B; y; d4 r4 @8 O 虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。
# a, \7 y8 D7 U4 s8 t+ U0 j: G$ m0 w1 q- V% Q, Q
推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。
" H+ |! w X/ S5 O. F5 x& I' b" F/ c; P% n
记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
