2 N. G2 u4 x. Z$ z: ?6 F j( v
国家二级公共营养师 谷传玲& A; [( z' u" w2 g
0 W' a. V1 m4 n+ u7 l6 v0 J+ t 食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。9 t* }* n; r& [* j Y+ M
i) O { a8 l% o, @1 q3 D) ?
谷类和豆类
' C' f/ u+ H4 R+ v* t; K; {! ?9 V* J7 F* H4 y- z% U9 \6 h
五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。
7 i3 U* C) P* H0 S* z( {$ Z T* f$ `( n6 v4 O7 G
推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。, O+ C; M! F/ s% w" v; \5 ~
e h5 x3 ~9 L6 N- } 黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）
# u" i1 ^& A$ A% N5 g5 |$ K! A4 T1 V. E+ ~) y" V
黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。
2 D0 H" M4 V/ \) l% D# F" y1 F' D5 E9 @7 Z* w) a( \& R! T
推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。4 u, L- }1 C, E/ W, s
4 B! k' G9 h9 Z 牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）8 M; Z7 m% H0 g8 i
/ m, ?: F$ }' M; Q4 S; C 牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。+ w9 D) w/ r/ V) ?& k
, |/ H# G! K0 {. s( N7 d
牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。8 g) f. R# I2 p9 h* m
$ ?0 k$ a- ]9 }* A
推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。
K( j& _9 @9 W
: ^0 p0 D7 k( Z* _, y+ c 番茄酱和烧烤
3 h- V7 p7 Q5 v7 L V$ E1 Y/ }) ~$ p( _2 J6 {. M$ v
烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
8 @. L, l4 M5 b
) C* z# T# u; x3 @5 K" ^9 \; t( S 绿叶菜加牛奶$ n# z4 F4 K1 c7 U, l7 \
9 N: P" T/ X) X' @- N9 Z 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
' g+ Z# |1 u; O7 G! h% I5 T( j( W1 r1 p
推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。" v/ T1 v$ f( ]/ l. z) _$ G( R" y" R
. A! l/ b9 I; u 新鲜蔬菜加青稞7 F, M8 ]0 \" a# q1 n. G
& R9 K9 x' _) |$ r 在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。) h1 c" N% y$ ^& H$ L z6 z: b
+ C, w( }2 [: i K& d# W* f
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。3 o3 r5 d) [" A% S& V3 O8 u
0 p; h9 k! J& o 深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）
# p3 Z4 ~" @8 d2 m" r, i+ A; @- L" w6 c6 a
荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。
, ]9 ]4 W& B/ h. I! p! d
, o( M4 {* s5 k8 T' w# `& W 推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。
6 \1 O6 @. V: A U0 x% t+ H" z0 E& d. f* V' D; j0 j
茶油加亚麻籽油
' `4 b% F& ? e, \9 l5 s- k- z% l% B" e- f4 d0 j+ V4 m
虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。
* c$ \8 `- Q& d$ G. x, s
8 i- M! i5 {# E# I7 r; I 推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。4 r+ D7 J* |4 L) p
2 h( P8 Z3 \" O" } 新鲜蔬菜加肉类
6 L; M5 K, }) V$ B% g& c2 m3 s# G( V4 E; Z ^( b/ ^ n% x
肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
4 z& d5 \$ t* v. I" X
7 g k" B( m$ E% _$ \9 M# p 推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。
! [9 \' t) T7 o# o5 ]6 c# V% p) h% `6 W; i9 i7 i' x9 _7 R
粗粮加细粮
C9 F4 }% q9 c
& H3 {# t: k# z$ i2 T1 Z 虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。
X/ j0 k* s, R2 m" q4 Q; o9 L$ k$ s$ f$ u$ j" U" [/ L
推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。! l5 E6 h7 x) \- c/ G0 D3 t8 K
" Q; G1 J; J0 m) f: B 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
