! C6 ~( h0 V6 d9 k7 X" U9 }! d 国家二级公共营养师 谷传玲
7 n; g. r* }; ]: o
( N) [, d! ]( q2 n# J# ?% Q 食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。( L3 f, Z3 d- D) A% A9 Q2 }
( U) |) {" J5 T$ u 谷类和豆类
# v: ^( e! r$ G( E4 E6 i# v* r9 [6 z0 A6 s. s
五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。, a' B: v9 J. Y/ Y8 i
# r5 o L# k6 P- y. _
推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。
7 y$ |1 z. W; `! {7 l' X6 G$ ?& X6 Z" R; W' P N {
黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）; o$ X1 {; Z8 E6 d+ ?
: F3 Q' z$ b; \) B6 w! P* W) {
黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。1 J" s' u+ @# R4 B# M6 U
% N5 {2 h6 h. }& n% o* g 推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。6 K: Z# N3 Z! O/ ]- L4 _
\+ ^# X% _7 K+ M& q
牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）+ |( f1 {9 r' D
7 i9 C8 ~7 L- X7 h
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。! d) F5 ~+ v8 W7 x1 M* y& \
: f/ H0 }4 c/ n! X p6 R 牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。
# @+ }* O K$ j- R* B( b+ E" j2 p1 h7 s" |& n Z H9 Y& z
推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。
/ ]1 {8 N0 ~+ O" d, R. @- ]( ?, `+ s4 V5 K4 F) t( E
番茄酱和烧烤
4 q# i) I8 ]8 \5 K) e8 S, G
- G9 ], v! M7 j. f5 B) T& T; k B 烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
6 X& {+ q b& N) R( }7 [- r. l
! ^$ y5 R, D3 H# B6 l7 Z" n6 |2 t 绿叶菜加牛奶
! Q7 t, G+ J& J
* h% L* Q! O4 f" e. ?8 [: N$ v$ Y0 a 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
) p3 I, Z3 [& I: U
4 Z2 e3 p; }2 D( N+ ?! y" i- h/ a8 { 推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。8 E% T9 p) K2 H' e& I
* M1 Z) b; n2 f- N; m3 C/ I
新鲜蔬菜加青稞: c( e: p+ { ~
$ e# R6 m/ e4 N
在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。+ c; ?9 V% Q% Z0 l6 U' T* A* _
( m. u0 s4 y- [: n3 |9 U: l( A3 X+ y
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。
3 e# f5 c# P9 j) h0 n" @2 Z% K# F& y4 M0 c) N* }1 P* b+ E+ j! \
深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）
# C$ ^; C6 C) s6 I3 ^, _7 j+ R: o# s" }% Z# Y' }
荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。# Q) E5 \# s- L( S4 T
, i0 @# A) u+ U+ ^% e+ P1 a 推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。
' P- R' B: e6 i5 q# \! o: \8 J/ Z& L* i. @4 }: j% w
茶油加亚麻籽油
2 M, G5 `4 q& _) M; E- \! T# C$ a
& G( F, u7 _' Y" }# V 虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。- H* W. P) i U! [
/ g$ k& p/ C3 ^6 v# O 推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。% Z. N) S0 S4 y; C- d- a7 X6 E. {
^3 W7 ~& ^( T% I/ m
新鲜蔬菜加肉类' B2 B3 H. `0 L
; q3 O2 p3 e; | v, ` 肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！* [% N" }$ m/ i e- ~- T$ k" ]
$ G2 ]& z1 i; m0 m$ o
推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。" a* R4 P# t8 ^, o, H) a
& L7 A5 t2 } k
粗粮加细粮; X: `7 }) A% P9 i: C' c
, G }2 L, u O" E 虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。. m3 O0 s9 A: ?7 ]9 k& y4 T5 k
; S. |% v9 a7 M' r
推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。. ~7 g8 h0 V9 E& H; s/ @4 J
/ e$ k4 p! g' A: P6 m% x 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
