+ t6 W6 Y, r9 B, r! s
国家二级公共营养师 谷传玲" x2 B% d+ R3 c/ p+ a+ N6 v) J, ^ m
& V9 i7 d0 K6 \4 F. ~
食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。 P Z& V3 |9 x" Z
( t9 f8 b% b5 x$ Z3 f3 I$ a7 z
谷类和豆类$ J2 y" J$ m1 k; q
8 d$ Y" x. X8 J* P; N8 s* r% k5 r 五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。
/ [: K# _9 I; V- [ v) x F; v) F/ E& B! w, }+ z& x
推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。7 |2 M+ d% |! l# y) v4 }) B l
/ @; s) a. w* t
黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）( y1 T: W, t8 f6 y* R& d
# }* z4 a. l2 L! z 黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。
& `# {2 [6 B6 Y! A' ^7 F0 t* t5 M
9 R0 Z/ U: p6 M# Z- w9 N 推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。% b4 N o3 W4 {6 X
& |4 `! k' d+ `0 g
牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
, ^9 y, L$ L- M6 W* _$ O, M$ O: \# U% P) A4 H
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。
" S8 S# }- T: i4 }- e
7 w! j+ A4 y- @; N3 ?/ D 牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。
6 Y/ W, K$ Z' e) W, w& g9 l' e+ C
. B/ n2 C8 A q/ \! V 推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。
8 j% B! m, M. ?0 M/ ~2 ]( y6 z- h( _- w
番茄酱和烧烤, ^8 B" z0 V3 Y5 j
2 U) T. R: A: | 烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。
; e+ [8 m3 f8 r! w5 o9 ]# o' [/ G/ R% ~. G
绿叶菜加牛奶! _- @) e' Y W2 B6 J2 y! M( l# [
% ~7 J. R; { j0 e A0 d! H$ N 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
- e7 b* M% k3 m8 n7 p6 _
) v: |6 N- J% M; Y: w( N# m 推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。
6 [/ H( Y8 `7 x% r3 k" B6 h. z
& Z) X2 O, r0 J8 `: ] 新鲜蔬菜加青稞
/ \5 k: i/ M3 G7 i4 c
- j0 ?; M; L! O# F; D5 ~ 在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。
& p) H* b" u4 Q. {: E
; K e4 S0 @0 W/ N6 \ 推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。
1 p$ a. d8 w+ J3 \
2 [; e+ x& C. {' u! [9 x. L; m 深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）. g5 U# T% k+ F& c
9 D( B7 ~7 c! d* f% s 荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。) k# r3 T6 Z( T
: `' W2 v9 Q0 V! O. {
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。) g/ P/ }! ?8 e, G7 X
+ j' ^9 {! r. ?8 v6 [ 茶油加亚麻籽油
. B* p) m, @# m9 M0 W7 J
+ O; g% L: r8 N5 D6 I* h8 X 虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。+ P1 u2 E- E& e! s' B8 u
' T# J1 r& M" S4 t! _ 推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。
( J u5 N8 n: I3 F3 N# i1 c
* M K4 W l7 \* K1 d( n: v7 x% L) V 新鲜蔬菜加肉类
9 Y6 R3 o5 M! v" P7 @" Z4 I) _4 e) P g" I. s) P2 H- H+ s, y6 A
肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！
- s7 T# o! q* \( D/ g& C. z8 |9 E: t/ S5 ^. a4 n
推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。
# C4 S: |/ t$ Z1 e0 K) s, c
1 T+ ?; W6 p" C 粗粮加细粮
* o" o9 y, r& K t; q- ]+ G$ _0 F- u, j2 h z7 N1 ^8 `/ J, b# `$ Q: }
虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。$ L7 J$ j; q* v% l! A
- Y/ }2 i, G% f
推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。
4 C' h3 G1 e0 ^1 w! j
/ t9 P) J( p5 i4 U 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
