2025 年 12 月 22 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《运动止损你做对了吗》：日常运动受伤不用慌！北大三院专家教你正确处理方法。 北京大学第三医院运动医学科的徐雁主任医师，今天就来给大家讲讲生活里和运动时，遇到崴脚、闪腰、膝盖疼、网球肘这些常见问题，该怎么正确应对，减轻疼痛和损伤。 崴脚了，第一时间这么做！ 不小心崴脚属于突发损伤，会让脚脖子处的细小血管破裂出血，之后就会发炎、肿胀。这时候赶紧冰敷特别关键，能让破损的小血管收缩，减少出血，减轻肿胀。 实用小贴士： 崴脚后的 24 到 48 小时是急性期，这段时间里要冰敷，每次敷 15 到 20 分钟就好，别敷太久反而伤皮肤。 等过了这两天，再用热敷促进血液循环，帮助恢复。 另外，平时多练练脚踝周围的肌肉也很重要，肌肉变结实了，能更好地稳住关节，减少崴脚的概率。 搬重物扭到腰，别瞎揉！ 搬东西没注意扭了腰，咱们一般没法判断到底伤在哪。这时候可千万别随便按摩，不然可能加重软组织损伤，让肿胀和淤青更严重，炎症也会扩散。腰部是支撑身体重量的关键部位，扭腰后赶紧平躺下来休息，能减少腰椎的压力，让疼痛先缓解一下。 腿抽筋了，这样立刻止痛！ 腿抽筋其实就是肌肉突然不受控制地紧绷收缩，医学上叫肌肉痉挛，疼起来特别钻心。想快速缓解也简单，顺着抽筋的反方向拉脚趾就行 —— 比如小腿抽筋，就把脚尖往自己这边扳，把紧绷的肌肉拉开，疼痛很快就会减轻。 膝盖得了退行性关节炎，怎么护？ 膝骨关节炎是关节随着年龄增长慢慢退化引起的毛病。平时做些合适的锻炼特别有好处，能让膝盖周围的肌肉变有力，给关节更好的保护，还能改善关节软骨的营养，避免关节变硬、肌肉萎缩，延缓病情发展，让膝盖没那么疼，生活也更方便。像简单的伸膝运动，就很适合用来锻炼膝关节。 网球肘疼得抬不起胳膊？先休息！ 网球肘可不是只有打网球才会得，它的学名叫肱骨外上髁炎，是手肘外侧的肌腱发炎了。平时做饭、端锅、拖地这些家务，都需要反复用手腕发力，时间长了肌腱就容易被拉伤，引发疼痛。 疼的时候最关键的是让肘部休息，别再用力。另外可以做些温和的康复锻炼，既不会加重损伤，还能帮助受伤的肌腱恢复。 足跟疼？选对鞋子很重要！ 如果总穿软底鞋，脚底的跖腱膜会被反复拉扯，受力更大，足跟疼会更严重。建议选带点跟的运动鞋，这种鞋有支撑和缓冲的作用，能减轻走路或运动时脚底的压力。要是足跟疼得明显，还可以买一双 2 到 3 厘米厚的足跟垫垫在鞋里，能缓解不少不适。 |
