2025 年 12 月 20 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《日常锻炼你做对了吗（下）》，北大三院运动医学科的两位专家 —— 苗欣副主任康复师和梅宇副主任医师，特意跟大家科普：像爬楼梯、吊单杠、举哑铃、跑步这些咱们常做的锻炼，看着简单，其实里面有不少门道，只有练得对，才能真正强身健体，要是练错了反而可能伤身体！ 下面就给大家整理了 7 个常见的锻炼选择题，答案和门道都讲得明明白白，一看就懂～ 1. 日常锻炼选哪种？ 选项：每天专门抽时间锻炼 / 干家务活就算锻炼 正确答案：每天抽时间专门锻炼 为啥这么选？：做家务虽然累，但大多只能动到身体一部分。比如拖地主要用胳膊和腰，可腰一直往前弯着，对腰椎和腰上的肌肉不好；做饭时胳膊忙个不停，腿却基本不动，血液循环变慢，腿上的肌肉也练不到。所以做家务只能当日常活动的补充，不能代替正经锻炼。咱们还是得每天留会儿时间，做点能活动全身的运动，比如快走、骑车、游泳，再加上拉伸和练力量的动作，才能全面提升体质。 2. 老年人需要练力量吗？（也就是抗阻锻炼） 选项：需要 / 不需要 正确答案：需要 为啥这么选？：人老了之后，肌肉会慢慢变弱，身体也没那么灵活了，还容易骨质疏松。而肌肉不仅能帮咱们活动，还能保护骨头。老年人练点力量，能让肌肉变结实，减少摔倒、骨折的风险。比如大腿前侧的肌肉和肚子上的肌肉练强了，上下台阶、从坐着到站起来这些日常动作，都会稳当很多。 推荐动作：别一开始就猛练，根据自己的身体情况选动作、定强度，慢慢增加锻炼量，动作做标准才不会受伤。腿上可以练 “箭步蹲”，走的时候做就行：双手叉腰，双脚并排站好，一只脚往前迈一步，膝盖弯下去下蹲，记住膝盖别超过脚尖；胳膊上就练举胳膊，一会儿往侧面举，一会儿往正前方举，交替着来，能锻炼肩膀周围的肌肉。 3. 肩膀不舒服，能随便动吗？ 选项：吊单杠拉伸 / 不能随便活动 正确答案：不能随便活动 为啥这么选？：肩膀疼的原因不一样，有的是发炎，有的是肌肉拉伤。如果只是单纯的肩周炎，拉伸一下能让肩膀活动得更开；但如果是肩膀里的 “肩袖”（就是固定肩关节的一组肌肉）撕裂了，再瞎拉伸只会加重损伤。肩袖很重要，负责稳住肩膀、帮着活动，一旦撕裂，得赶紧去看医生，跟着医生的指导做康复训练。 专家建议：刚疼的时候可以先消炎，比如遵医嘱吃药或者做理疗；要是疼了好久没好转，甚至越来越疼，一定要去医院检查清楚。 4. 老年人能爬楼梯锻炼吗？ 选项：可以适当走楼梯 / 不能上下楼梯 正确答案：可以适当走楼梯 为啥这么选？：老年人可以根据自己的身体状况选楼梯锻炼，刚开始最好有家人陪着，安全第一。慢慢练熟了，再一点点增加爬的楼梯高度和时间就行。 专家提醒：选楼梯的时候，要挑环境安全、台阶又宽又缓的，先短距离练，别一开始就高强度爬，避免受伤。 5. 跑步前只活动腿就行？ 选项：只活动下肢 / 全身都要热身 正确答案：全身都要热身 为啥这么选？：咱们的身体是一个整体，跑步的时候全身都在动。热身的目的是让血液循环变快，让身体核心更稳，这样运动起来才安全。只拉伸腿可不够，得做全身的热身，比如转一转关节、拉伸一下全身的肌肉，才能让身体充分准备好，避免运动中受伤。 6. 跑步时脚怎么落地好？ 选项：脚跟先着地 / 全脚掌着地 正确答案：全脚掌着地 为啥这么选？：跑步的时候，当身体重心正好在脚落地的位置上方，全脚掌着地能让脚底和小腿的肌肉起到缓冲作用，减少膝盖和脚踝受到的震动。要是脚跟先着地，冲击力太大，容易伤着关节。 小提示：刚开始跑步的人，可以先做些辅助练习，慢慢找到适合自己的步频。 7. 跑步后肌肉酸痛，该停还是该坚持？ 选项：可以坚持跑 / 赶紧休息 正确答案：可以坚持跑 为啥这么选？：肌肉的血液循环特别好，自我修复能力很强。跑步后肌肉酸痛，只要不是剧痛，接着跑不仅不会造成严重伤害，还能继续收获锻炼的效果。 注意：跑步要遵守 “333 原则”，只要出现下面任意一种情况，就得停下来休息，不能硬撑： 疼痛感觉超过 3 分（满分 10 分，3 分以上就是明显疼了）； 跑了 30 分钟，疼痛还是没缓解； 连续 3 次跑步，都出现同样的疼痛。 |
