 中央电视台科教频道《健康之路》2019年7月28日节目《中年不发福》视频和要点文字笔记。主要介绍吃得越来越少，肚子却越来越大？为什么中年爱发福等相关内容。 陈伟：北京协和医院临床营养科主任医师。 中年爱发福，是人的基础代谢率降低所致。 16~20岁是人体基础代谢率的峰值时期，之后随着年龄的增长，代谢率会逐渐下降。 发福生百病！ 腰围每长一寸，寿命就减一岁。研究证实，肥胖会导致各种疾病的发生概率增加、发生时间提前。 发福最怕腹型肥胖 腹型肥胖又叫苹果型体形，是脂肪堆积在腹部所致。而肝脏、脾脏、胰脏、心脏等脏腑堆积脂肪，易导致脂肪肝、脂肪胰、脂肪脾、脂肪心，外观上表现为苹果型体形。 如何中年不发福？一是要提高基础代谢率，二是要减少能量摄入，即增加肌肉量+控制饮食。肌肉是储存基础代谢的最大器官，肌肉含量越高，基础代谢率越高。 有效的增肌锻炼 让肌肉能够被动员，达到一定运动效率的有效锻炼才能增加肌肉量。常见的运动方式有有氧运动和无氧运动，其中平板支撑和深蹲都属于无氧运动。 平板支撑练核心肌肉，做错了可能会伤腰；深蹲锻炼下肢肌肉，蹲的姿势不对可能会伤膝~快来跟专家学习一下“降级”的平板支撑和正确的深蹲姿势吧~ 注意：力量训练最好隔天练，给肌肉修复时间，另外锻炼结束后一定要做好肌肉拉伸和整理运动。 科学控制饮食 科学控制饮食，减少能量摄入，专家建议您做到四个“少”。 少吃主食 专家建议减重的中年人每日至少减掉1/4的主食摄入，并确保每日碳水化合物的比例占一天食物总量的50%左右。 如果老是感觉吃不饱可以在精制米面中混点杂粮或减慢吃饭速度，这样可以帮助增加饱腹感，减少食物摄入。 少吃肉 肉，特别是肥肉是造成摄入能量超标的重要因素。 专家建议减重的中年人要少吃一半肉。每日摄入肉类总体量推荐在2两以内，少吃排骨等红肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。 少吃蛋 专家建议减重的中年人每天吃一个鸡蛋。 少喝奶 专家建议减重的中年人每天喝一袋奶。 代餐提醒 除此之外，您也可以通过代餐来减重，但需注意，代餐只能部分代替一餐的主食，所以不能完全只吃代餐，建议在饥饿时吃代餐增加饱腹感，或在两餐之间吃代餐，减少下一餐的食物摄入。 肌肉锻炼和饮食控制同步进行，才能真正提高基础代谢率，告别肥胖，回归苗条！ |
