蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。
6 `$ g5 r7 I8 W" ?+ C$ ?: e! A; w% i, \1 {+ t9 [
蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。
9 @( Y& ?' G: x! i8 V, w, y0 Y/ |! [; }. D7 a7 a1 T, n( k5 Q
叶菜类! L0 T' Z) B* U
; O: @ _6 `0 j9 y
膳食纤维好来源
4 ?4 w6 J8 p7 {# `8 o
2 D5 t8 G3 N i/ ?! F 白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。
; E/ K, @2 W5 z0 {' _" N; x. w$ n* [5 W" V k. s2 {
绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。5 l& _5 ~8 d$ q* I$ z
) F4 i6 i5 _0 D1 ?& e0 }2 c" A# } 膳食纤维，是消化系统的“清道夫”，可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。
: d0 I: x6 ~/ L1 k. Z* ]
+ G: T8 t% o7 u! z; N% ~ F/ A 维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。
" x8 v& t E! l, Q" H J+ `0 N8 _/ ^# j3 H7 ]9 g; U# F. x
维生素C可将致癌物质解毒及清除，并减少亚硝酸盐，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。
3 D3 a& E4 W9 ~0 T( L; \4 Q) m) x$ `0 C
根茎类/ T; ?" Z' T5 T
" E, C' g9 [" K6 O9 T2 T 营养丰富
, I0 A R& O7 k
0 `8 X7 j- g' h 主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低，胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋葱、马铃薯等中最高。
6 R/ S: z6 `4 h0 r- H- c) y4 k/ p- w8 u Z1 `9 a5 V
瓜茄类
3 v, A y8 s. ]" d" D* A- g1 i( S2 m. U \
水分含量高
. i$ w, b6 y# E1 S7 \, L
. C( v- ~/ [9 `4 D/ S1 y* i! S* y 包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。6 x8 x! e7 L e2 w
+ S5 `1 z& K p, t/ R' K
维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时，应避免长时间加热，要急火快炒，切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。
, J: c- p0 w1 C/ ^$ p( j# x# [, O
锌在机体内发挥着极为广泛的生理作用，对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏时可导致许多的病理变化，如生长发育障碍、神经经神障碍等。 i0 P* d( F8 ^# y
8 b4 p, g2 Y6 u" F
鲜豆类. e0 P9 [. g+ G% t, K$ \& |# ^. N
5 j+ G! W: ^* n' u; V 营养素含量较高
3 \, z; a0 L' {9 Z1 c5 ?
' V! b/ W7 p# J; ] 包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，脂肪含量不高，胡萝卜素含量普遍较高，每100g中的含量大多在200μg左右。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100g中含量在3mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每100g中含量均超过1mg，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100g中的含量在2μg以上。维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。/ j+ e7 f; g* g0 t
# W9 |9 E, r. T5 x7 F 菌藻类
2 ~0 V) p& b' K3 i. m
* E5 X/ B' f8 k 蛋白质含量高
/ R" r" N" d/ Z2 f1 T2 Y& I4 s6 {( Q
" R% s) _$ v0 `- `1 h% C9 B d 菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。
: R5 h) o2 @* h0 w( K( |: L, ]$ Z, N& K1 }
菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。% J+ A$ j% |4 F- H: @( s
( z+ R, a- Z3 O/ _3 u2 g 食用菌具有增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等药效是因为它所含的物质的特殊性。. g5 h M* k; y
9 N6 P- u0 y l5 X. Q# l& X 如何选择和烹饪蔬菜有讲究& e! q. L5 l J
: V! d4 C y; x- Q4 |
新鲜色泽深是佳选. z9 d- j- p8 z( v: K+ V8 }
5 R6 d0 b4 S# ^
蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。
2 R4 P2 h9 n, l0 N
5 @# w7 m5 t. h( s: | } 保证最佳营养价值
: P+ I' r9 S) }4 ]- [% F1 i. g% w! q( }5 Y$ L. U' u, p1 {: o- U8 d) x. L
蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。 q6 o! G8 R3 a8 e Y3 h& V
% Q5 \; ?$ }& R ]& {' w# C! T 洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。7 f" ~/ Z: d5 R$ L+ w* J+ N4 m$ N' C. h
; e8 ^+ [ ]& Y/ J$ W: B3 y; Z
烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。
8 g( t& e! }0 I! b& d1 o- [- o2 U @& T- z/ e) Z. L
菌藻类食物合理利用
* ?3 h. H% G# i. {% g5 B6 W/ a1 {3 ], O- D! B; i/ Q _ C' y/ ~
菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。
3 h W+ @# U+ @+ V8 `& M' Q香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。
+ c- I) `9 Y% C# {/ X- |9 G1 c; j0 [ q* C; o
黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。 海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。& v& p6 _5 T# z/ E) P" D
/ L* W j9 C' s
此外，在食用菌藻类食物时，还应注意食品卫生，防止食物中毒。例如：银耳易被酵米面黄杆菌污染，食入被污染的银耳，可发生食物中毒。+ G0 i5 l+ W' J8 @2 C( z
; A0 k/ A5 `: K( W9 G1 b
. O' T. f0 T; D6 w r1 z2 E |
|
