蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。 G; e4 B% U3 S0 j( {
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蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。
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1 D1 ?' q0 t/ q! Z 叶菜类. ]: _! i' S/ t7 z
4 u' _' I* F0 E- U5 t2 S0 ^# h; z4 @ 膳食纤维好来源; i6 r Z3 E p( @0 _& G
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白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。
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绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。. }3 W' @3 S! V# O
- E4 q3 f9 F0 v1 Q 膳食纤维，是消化系统的“清道夫”，可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。
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$ w; Z. \/ S; i6 ] 维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。
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3 G: ^' p. G9 w' p. q 维生素C可将致癌物质解毒及清除，并减少亚硝酸盐，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。
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% A$ V3 k6 C! g+ [! ?+ ], R# o 根茎类 q' d& q$ b+ Q7 _/ F
& {* W: A2 F2 Y5 q2 \8 l+ d$ p5 Q 营养丰富 [% o g) m/ v' b% B5 G
" M, b' P( l% S- a) N- x 主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低，胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋葱、马铃薯等中最高。/ d6 x1 t9 R1 K4 l2 ^
6 C! G, J6 q5 z% A 瓜茄类
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9 ^5 L! K6 L& X& T/ N$ W. | 水分含量高' W8 b! m5 z+ D+ ?$ P1 G3 w3 }# z# G
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包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。8 _ ~$ |6 b. c/ G5 X! V5 Y
* K# k9 Q/ R# ~% K# G4 B 维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时，应避免长时间加热，要急火快炒，切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。1 ] ]: p% |+ o$ z9 U
9 G4 _& i* W7 t 锌在机体内发挥着极为广泛的生理作用，对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏时可导致许多的病理变化，如生长发育障碍、神经经神障碍等。( |& j# {0 |8 c2 }5 w5 P. o
4 r$ M5 T' B3 r. E3 ~$ l 鲜豆类
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营养素含量较高
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( M, A. ~4 y. b$ }& e 包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，脂肪含量不高，胡萝卜素含量普遍较高，每100g中的含量大多在200μg左右。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100g中含量在3mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每100g中含量均超过1mg，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100g中的含量在2μg以上。维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。7 t; ^) [% _$ d2 R. G! V( i
# u8 Q, C. s' U9 k0 t. m% S+ w 菌藻类% E ~) ~7 z# U$ h% i: ]
6 m' n6 k& i8 L) ] 蛋白质含量高
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菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。
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2 q; ^0 g7 O0 s2 Y0 a 菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。- F; W" d: x( d9 P( t& x1 O
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食用菌具有增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等药效是因为它所含的物质的特殊性。7 x' g- e% E9 N; C' y
* O# H6 ~6 y8 P9 _! h 如何选择和烹饪蔬菜有讲究, h7 e, k0 j$ m1 p, [ A; |
+ I9 c7 i% _, n3 O( y6 W Y- j2 k 新鲜色泽深是佳选
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( S3 E8 I$ i X( }) X+ _# ~( p, D 蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。4 w" N( d1 V6 ^1 O2 c3 _; W
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保证最佳营养价值, W0 w) k. M6 _& O( Z- E$ b5 u
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蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。
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, `9 k% c: e" m9 c5 b" o2 d 洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。9 n7 a( [7 h) {& G9 |; ]
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烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。8 ~+ j& g6 T5 r0 ` P
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菌藻类食物合理利用3 _; C u$ G! x5 q$ o0 z
4 H1 j: L' z/ d( x6 j# k, y: X 菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。+ ~" Q6 v$ U+ R5 E9 x( W k- F# v
香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。
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Z/ B4 i1 `/ N+ p$ K% } 黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。 海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。
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2 X5 I7 K1 V% c5 o 此外，在食用菌藻类食物时，还应注意食品卫生，防止食物中毒。例如：银耳易被酵米面黄杆菌污染，食入被污染的银耳，可发生食物中毒。
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