蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。
6 @ D2 ^) ] G$ K
7 v( E2 b6 i: L& [& R' ?, V 蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。
F/ K! ?9 I, d* V3 B2 [0 r+ \1 L/ S7 S, d
叶菜类0 a* S7 A$ f4 H: l3 R$ h
" E6 c/ P6 A9 K! S' a! Y 膳食纤维好来源
4 H/ I* d8 `& E# R1 O6 @& z7 o5 I) @
白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。! Z+ M% y, G+ Z# a" c3 i/ c
7 A; ~: S& E8 q
绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。8 E; z$ D- m* |7 L6 V/ x! q* h# @
" g, _/ |+ y3 R1 @
膳食纤维，是消化系统的“清道夫”，可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。
$ }6 ]2 S1 S1 L- B% M1 i2 x0 t4 P/ {: z6 M
维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。& c+ z, [% D B7 A: e0 ]- f% L
* t) L) c% r+ a 维生素C可将致癌物质解毒及清除，并减少亚硝酸盐，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。
) J d& F- N% U$ f
. P8 }, h& J9 m; u: j; J7 z 根茎类* ]4 T% n! N$ s5 @3 W! f' n, W
% ~! g% Y7 l7 p# w. o 营养丰富
8 ~; P0 y' H' t9 @7 F i6 c+ {, M5 B) }! m
主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低，胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋葱、马铃薯等中最高。4 ]5 c- [) D# i" E3 @
; H; @6 V+ _9 j, I/ R9 i5 K3 | 瓜茄类# @; X+ Z$ Y1 Y9 e- Q
8 k; S1 K. M7 }. S 水分含量高( b9 ^, G& C% L1 s
" I$ @0 h" l. @* T 包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。
0 ~/ G1 Y9 E" c& u+ C/ `( k
1 ]! E1 A9 D& L3 S6 [/ f+ p 维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时，应避免长时间加热，要急火快炒，切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。
Y5 H+ h ?5 z4 W Y1 p- `. p5 p$ @
锌在机体内发挥着极为广泛的生理作用，对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏时可导致许多的病理变化，如生长发育障碍、神经经神障碍等。+ u% X0 B- ?4 [5 Z& w3 L
- A) Z7 l+ f- t7 F6 T, S% i! F 鲜豆类8 _; g4 j$ V3 S4 A/ m3 W8 o) \4 s
* W: i) T" L3 S 营养素含量较高
$ C3 }4 @# D) [7 I# _- ~' ?1 m/ i( e- W, T( Y8 n
包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，脂肪含量不高，胡萝卜素含量普遍较高，每100g中的含量大多在200μg左右。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100g中含量在3mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每100g中含量均超过1mg，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100g中的含量在2μg以上。维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。
& K1 p/ I; E" V# G6 }1 }# K- B; S# j
菌藻类
) @6 }, q5 ^1 c( S- [( \, i) ~' G* M$ S
蛋白质含量高
3 R) k( r& r/ r5 O2 V' S" H& W2 \9 }3 L: P$ c ?
菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。% z7 U& Q, w8 P" b5 Z
" x$ Q! h7 d: E* Q* D. z
菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。
1 A9 O% E( ` q( Y# a% R$ ^% Z) @
9 ?4 c5 B1 V' X7 i2 L" C! J 食用菌具有增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等药效是因为它所含的物质的特殊性。
6 T* r' x3 R! A- U; m8 _3 x9 F/ [4 C4 L! k! B
如何选择和烹饪蔬菜有讲究; |- k+ ^' f$ a
8 h* V4 S1 z, Q, h# P
新鲜色泽深是佳选8 e+ c) G4 q. o9 _3 j
: P4 y7 n0 B8 }4 l6 O8 N 蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。
+ a. ~$ l% Q* y4 w. w0 ?/ m9 ~5 d N+ E' f
保证最佳营养价值0 E% T" d8 L$ D6 {
) S8 \: }- r8 z ?! K: a. x 蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。+ f7 }5 @- L- p) I9 N
# N2 d4 K Q: L3 H) B( N9 p; g
洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。
# ~/ G f+ z6 x' J/ e5 V' V# v5 r h3 Z( X: \
烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。
$ t. i) r7 U8 j# c4 |. O/ i8 [# ]" K( g
菌藻类食物合理利用. I4 f* m5 i7 o* Z4 a# O* J
; K# _6 C- M2 f6 C' \5 v 菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。
& ]1 m, Y; ]& i! s- N香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。
2 I- F# Y7 v# N% A* R9 r: G: y, m6 H, a: u
黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。 海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。: f2 U" R$ u, a7 T. F; U
+ H4 S/ B8 g& e: H! m9 {
此外，在食用菌藻类食物时，还应注意食品卫生，防止食物中毒。例如：银耳易被酵米面黄杆菌污染，食入被污染的银耳，可发生食物中毒。" g7 y6 a1 |- Q* O# |
7 }7 z) F6 m( Z
4 T% V+ `' O6 w: m0 f; R |
|
