蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含的营养成分因其种类不同，差异较大。6 P7 q ]- V# l% P x% c/ c* p
' N4 g9 H1 l3 u/ R3 V" s5 l 蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，因此它们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。# q! S5 _: Y! l) q
0 v8 X+ \6 o& s( v" a0 U! f
叶菜类, B# |8 z4 E# l5 F
" L* @8 [/ I; c, X2 e- D
膳食纤维好来源
8 J+ c: c/ l- b# G: @. j% [; u! W6 B7 e% d% k
白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。
, K I! W# s- h! C
5 _8 `9 f# y# Y8 T# s6 v 绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。
' b2 @" b7 c1 g0 _
4 S' q9 y7 a+ F, j' R9 c 膳食纤维，是消化系统的“清道夫”，可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收。+ ?3 N, T1 I7 V$ z
) J% ? v7 u0 x 维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼痛和巩膜充血等症状，称为“口腔生殖综合征”，此外还常伴有其他维生素的缺乏。, V3 Y' r6 X6 }4 f X: s; T. `
+ ~7 k: W6 `$ `( _ 维生素C可将致癌物质解毒及清除，并减少亚硝酸盐，从而降低消化道等恶性肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力的作用，可提高机体免疫抵抗力。5 B3 T* W4 S1 ?3 \
$ l0 G! h. k g% o& h3 i 根茎类
* |6 K$ }5 I, T2 t
; e0 d% {8 g$ E' o 营养丰富9 A8 q2 B) f! g3 Y8 }7 U' M
h2 n3 a# \3 T z! o 主要包括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山药、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶菜类低，胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100g中可达4130μg。硒的含量以大蒜、芋、洋葱、马铃薯等中最高。* u' r% o9 c4 P
. t- _$ d: q7 B d+ P 瓜茄类3 i6 _+ ]3 p& f% V' ` M4 _
+ V0 U# i5 M- A7 S+ x 水分含量高
4 E' H& S$ q$ @) s
" ^* D7 G/ q4 K5 ?1 P& V H- B 包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。7 Q3 o% |8 j2 x9 c
5 I% ]; A P2 q! e) L( R' V$ r 维生素C易受热、光、氧的破坏，为了减少食物中维生素C的损失，应尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时，应避免长时间加热，要急火快炒，切成配菜后不要放置过久。维生素C易溶于水，因此蔬菜应先洗后切，煮菜的汤汁应尽可能喝掉。
; G% t" S; w5 E4 \6 g' Y) ?% C/ B) t6 f
锌在机体内发挥着极为广泛的生理作用，对生长发育、智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏时可导致许多的病理变化，如生长发育障碍、神经经神障碍等。
* L3 q) h8 V7 \; I
* |* k4 k1 ]! V# F5 |# o 鲜豆类& d# ^) M& \& @
% S0 r! Z. E. |2 l: r7 n 营养素含量较高
: ^8 y, B- @$ c7 x, J6 p3 k. ~6 n/ p8 u" o
包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，脂肪含量不高，胡萝卜素含量普遍较高，每100g中的含量大多在200μg左右。此外，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高，每100g中含量在3mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高，每100g中含量均超过1mg，硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，每100g中的含量在2μg以上。维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。- }3 v) c; b: W6 ]) A( v8 b
3 E4 _' ]" R6 D
菌藻类
8 A! r) c5 U4 N& r/ s7 g1 W/ `+ J" Z" h! P8 J; ~$ B
蛋白质含量高: n9 F# g8 z# E* I4 X
; b; j' }2 v0 j+ F 菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。( E* `. i E f& }
: G3 s1 H0 e. x& {
菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物，维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。
# ^- F& W4 I( v3 n0 p! j- Z( n9 V) H( _! C
食用菌具有增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等药效是因为它所含的物质的特殊性。
, w. P0 Y' n5 L, r& P0 y' t) ?/ ^ F7 l' `8 C
如何选择和烹饪蔬菜有讲究% F1 A5 i6 }, l' `/ b
, O; O! f% d4 c' M3 w3 U7 ] _ 新鲜色泽深是佳选& G; h" y9 Y/ ^ T q# y0 u
+ r9 b& h$ ^. ?# B) ~! Q4 h 蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。因此在选择时，应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜。
4 `8 u- w9 A- n! S5 t- n
' i! B" L7 W7 j 保证最佳营养价值& _. z- K) F) z) m) e( P8 l
; q+ n% y" K( _, l' W 蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。. \# q) X$ s: A. ?
) g3 Q8 O( U8 M" m 洗好的蔬菜放置时间不易过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。
/ _6 ~- k6 O3 X9 ~
7 c( ]6 ]9 _- L0 M1 ^ 烹调时要尽可能做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中维生素C损失5%，10分钟达30%。为了减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。
5 w5 h1 e8 @ ~. G9 k h. o$ S0 }0 H8 e( M2 D
菌藻类食物合理利用
4 f) D! ]$ ]+ a* T& Y' w2 R {1 v8 j) F
菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。; a3 u, Z9 }. u3 R4 t
香菇中所含的香菇嘌呤，可抑制体内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。
7 v9 d+ f/ c" c m+ P) g( d# j4 E6 e6 R3 K3 b
黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。 海带中的褐藻酸钠盐，有预防白血病和骨癌作用。
( C* r6 F# f$ i5 ?4 V9 b- b3 I8 k# Y8 r
此外，在食用菌藻类食物时，还应注意食品卫生，防止食物中毒。例如：银耳易被酵米面黄杆菌污染，食入被污染的银耳，可发生食物中毒。
* R( w/ G/ p2 T- C: _% H& N
" Q7 O8 o8 T J: _2 r) @4 P' q/ Y: G5 O1 W
|
|
