# ~. H: e: z+ u 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。( b9 b8 n: p! J
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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到底什么才是全谷物？- e# ^2 R5 k# X5 C) |+ L( }, V
$ F8 X" `( O* H 全谷物就是粗粮吗？
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. G6 Q, K1 x. q4 a 吃多少？
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/ e3 p: g7 v5 x4 Q1 V5 K2 l4 P+ p 吃了又有哪些好处？6 n$ c, }( w% y
- a! w7 c* |* p$ d( `! B 先说说好处吧~3 `# Z5 o5 S% X2 b) J" K5 N
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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2 R& m; n1 O1 L6 G8 t3 n! \& K 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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; h6 C3 F/ j( V0 i9 o' i. Z( R 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。6 G& Y5 x7 k% w9 T
% E7 B( B/ ^! g 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。( @: I* Z# p3 k. O& E- C
' h$ q& @4 g) C6 E& F 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。5 m% Y1 O# b- j7 Z5 U0 Z
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？" v3 c4 R( O+ X
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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全谷物
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。+ o. A$ q, y% p L' D% L& P( a
: V. |" J! }- W8 t 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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3 V3 Z7 S! e+ i8 y, |- o" y 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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) M9 q4 A: ^; G0 E9 I1 _8 D 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？ e) y7 B7 ]! m# k3 z
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~' `8 P7 g! Y. g' P; @
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。+ }3 Z( _7 E" F u3 t& |
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。 N( M% T% t4 ~9 j5 B- f% e
: m; [2 G1 n+ @ 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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3 B/ c _8 o7 _2 M 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。3 W1 u/ S& P4 N* y4 J
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