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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
v6 A6 q7 S& P- O7 M) F4 e9 l3 Y 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。. E6 ]( S* U5 I. d: p- Y
" p5 M f7 J4 i( @; Z e 到底什么才是全谷物？
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全谷物就是粗粮吗？* R) {% z) q7 N, v+ v2 m
7 V, o* p7 y v 吃多少？
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吃了又有哪些好处？
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: i* Q. g- S5 A" w& ~! E f" ] 先说说好处吧~. _. _+ `/ R0 S$ T& c V
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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9 y; k7 k- n, x8 e 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。( `' l+ R" L6 Y- S6 H/ Q
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。2 S! m% g, S( m
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。8 D. V8 G6 J r# y7 W3 W# j4 @1 }
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？. G1 M3 c" i/ j. x1 P
4 Z ~0 P/ \' [4 I4 f, n5 A 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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; B' n& o# G2 d9 K: A 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。8 ^ A+ M; n! L, I3 }
. ~8 h# \, J6 ^7 m$ _ 全谷物
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。, ?: e# O, y" Z/ Y* v9 |7 f
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。" @1 R# [ @9 Q! ]( w
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？- I9 \- c+ G# X. c$ N
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？8 T9 Z. _ X& {7 J7 O: f
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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6 B: G0 A8 o# V& z" ]3 ^, C 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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" L5 |: m7 s# U3 d$ ~5 R! ? 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。+ ] K) \( s' `# ^
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