4 @0 g( r3 C: c) M! K i
国家二级公共营养师 谷传玲
9 A0 r! Z* w+ u% X
- l0 m u# A( {' v' n+ P- A 食物的营养各有千秋，没有一种食物可以满足人体所有营养需要，因此，《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导。食物只有合理搭配合，才能起到协同作用，而且，有一些食物搭配着食用，还可以促进消化吸收，使营养翻倍，快来了解一下吧。/ t: v! l6 l& m" g& y- c+ m$ O
/ s* w5 e( ?7 B* S @ 谷类和豆类
$ I" s, v p. k8 K; H
* W: X8 Y6 j' M5 p' R l, ]- O: H 五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物，快速为我们提供能量，如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素，蛋白质含量也比较丰富，已经成了我国居民的主要蛋白来源，而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美，缺乏人体必需氨基酸赖氨酸，而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物，赖氨酸虽丰富，可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用，提高蛋白质利用率。
5 |* [" I2 ~0 y& M* l
0 Z# p7 f- U4 j% Y/ r! ] 推荐做法：五谷杂粮粥。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡，第二天早上电饭锅定时熬煮即可。% J. `9 Z: @' B3 x
0 m7 |! U G' p$ V" d# l# _8 q 黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）
; q: ~- J4 Y& g, ~4 |& E- `, I6 V$ A! q1 z& P( z
黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇，而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇，含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高，两者搭配可减少胆固醇吸收，从而利于软化血管和防止冠心病。而从中医上讲，两者搭配非常适合秋冬滋补，有补脾益胃之功效。
4 K5 q' _0 L1 q0 v* i; O* A+ H4 y1 o- r9 B4 i- E: Y4 ~. A: Y
推荐做法：黄豆猪蹄汤。猪蹄沸水焯，撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。4 L* y( w1 |+ b: y# I- K
' |8 c( B) ?5 N0 w' ]( N/ ]
牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
& l7 C" e3 j7 \2 p% b* L
+ c# R. ]7 C N2 }9 X 牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋，如此可获得15克左右的蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%，早上蛋白质充足。( [# S4 Q5 y+ J! N4 g. M7 ?6 t
' k8 a* h, L- u n, Y* A2 t H9 K5 i 牛奶本身是补钙的良好食物来源，鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收，所以该搭配强化的牛奶的补钙效果。8 _* S; `! H. E" Q$ d7 I6 a
0 d/ ^5 W! A7 `) Z M
推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋，再搭配点粥、食和蔬菜。
. D+ i6 U# c- L3 V5 r( `$ q& |' n. I% H* {$ f7 l
番茄酱和烧烤
+ N) d+ M: Q, |% }2 r6 C' D3 N7 O+ q5 Z
烧烤本身不是推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺，但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉不会骤然收到高温，减少致癌物的产生。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩，其中番茄红素的浓度远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍，维生素E的100倍，可减少致癌物对身体的伤害。因此建议吃烧烤搭配番茄酱，烤前刷一层，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。2 t3 I3 ?3 s' D Y1 ]% j
4 g3 X1 \7 l, M4 u2 G7 X+ h" ]+ F 绿叶菜加牛奶
: R" N% c5 v, v, h' Z' r" g f
7 D- c+ m' i+ U& D8 b: v) W 菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富，镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用，而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积，同样有利于骨骼健康。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档。
- m1 B- w. w3 v) N5 {- o3 o0 ^3 q$ T' |5 w+ X1 d
推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收，所以建议沸水焯30秒后菜凉拌，如此可去除70%左右的草酸。早餐中喝杯牛奶，不忘吃绿叶菜。, @# K# ~! N2 `# m
4 o' B2 M7 i" q! p3 C/ M
新鲜蔬菜加青稞# K* s7 K! _* {' Z9 v
5 u b# j! t* [, J/ ~ 在植物性食物中，青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主，不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞，特别是素食者，常吃青稞、多吃新鲜蔬菜，提高补铁效果，预防缺铁性贫血。; }( u- O3 D) _& M f2 p
, k0 k1 O) u1 Z2 [4 L
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯，时间30秒到1分钟。注意必须是沸水焯，该温度维生素C氧化酶钝化最快，减少的维生素C的损失。青稞可以搭配大米、小米做成粥。
/ @5 R5 i1 n5 i2 [ j, |
! @5 j4 U0 M0 N- F6 y 深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）
- m' U) J' s, h3 z$ J C* b
n9 [+ X9 o! G 荞麦含有铬，在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示，多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降，这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收。
# X$ U% n8 d% |5 s% N" F4 G- a% P p+ |6 z2 N1 T; O/ C
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒。
$ o3 o% U+ w* T8 a/ i! x$ N% q7 S: C! v. e- x* a8 t
茶油加亚麻籽油
6 q5 t! A1 V& o0 l3 f9 b) {% _# e3 N$ x
虽说都是油，营养却不尽相同。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富，亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富，它们均可降低体内“坏”胆固醇水平，升高“好”胆固醇水平，从而起到预防心脑血管疾病的作用，但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油。
( J& l2 A* @* r2 i# \0 \0 C) V8 y0 B# O; O" g7 k: ?
推荐吃法：可以两种油轮换着吃，也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例）。
7 V% ]6 e; o" ^4 y0 X/ `: F1 f) [5 z' F* F3 S# h( O
新鲜蔬菜加肉类
+ r2 N0 q8 J9 I9 O) N1 H% o" w- ?7 `* c/ ?. r- q
肉类能量较高，新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低，两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富，而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富，可减少脂肪吸收，预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白，其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好，更有利于补充胶原蛋白，肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料，要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助，新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富。爱美的女性记住啦！5 m: ~2 X9 k- g% m7 S- V; u T( S. K
* [$ h% h1 g4 H) i: t2 T8 s 推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤，菜水焯或急火快炒。) ]/ I' c7 J/ ]$ e% }5 b& n
4 O$ G2 [# N. G6 m- G
粗粮加细粮5 M7 y+ i' X; ^4 w9 ?
6 O( j$ |% H& x" U- P: U
虽然细粮口感好，但是B族维生素含量很低，而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富，有利于预防血糖快速升高，但是口感粗糙，而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收，因此仅吃细粮或粗粮都不好。粗细搭配最佳。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮，但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻，就不能成为粗粮了）。: b# x/ s* Q0 G
. ~# W( }, o6 y( |- _ 推荐吃法：八宝粥，大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥，大火煮沸，转小火熬至香甜软烂即可。
( O; ]' Q u+ O8 b, J' J$ R3 ^: X
[8 Z9 g2 }: R: i k 记得没有食物在营养上完美无缺，也没有食物在营养上一无是处，只有合理搭配才能吃得营养。 |
|
