有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？; ~! O2 K% B1 A% P6 V" X" C
% o( N5 h+ g7 U* u3 i+ S5 I9 o 加工越精细，营养损失越大2 Y% b9 y) v) F5 M+ ^5 Y$ t
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我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：: \' M% ?1 l) n4 n! q
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谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
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; c$ Q/ l4 R5 G% k( I4 R8 z* I& ]: a 糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质. n/ h; X% y' `* l9 l& _5 x2 R1 K
- E$ M4 n$ q# V, q2 H) K; S 胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质
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7 S% v4 U X4 W4 V. B7 l+ t! u 胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等0 S" v5 A% s6 n7 ]% H3 {
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5 D6 D0 s9 z% i( X; S 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。2 k. \/ F! v: Q
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因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。( z* _& A6 `/ ^3 S- Q: F; d3 Q
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加工越精细，升血糖速度越快
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经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。
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营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。
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根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
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" w. O+ e+ `) v+ \) f2 Z 膳食指南提倡大家多吃全谷物8 C( B( ~0 i: m y4 {' n1 t
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因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。
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; J6 ^& c. g: b9 @4 A f 根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。) L8 o8 r7 _) C9 G' ]$ e0 R' r N) }
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对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。: L S, X, l' j) \7 H
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在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。
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营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。" ~3 c# b# h$ K4 {
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