有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？
2 \1 X4 f% t! J
6 f ?+ z8 Z& J 加工越精细，营养损失越大( a( }6 U' P! h: I0 o
) ^. j. R% `- M! h" K' {! k
我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：3 W: q8 F- N7 b N; s9 A1 q
/ E, U, S' D2 Y1 T! k
谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成( P7 _6 ?* f9 h( t [4 u
& c! |3 J8 u- ]: T% @
糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质
5 X1 k9 h+ S0 c
/ C- q4 ~; h7 v. k& N 胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质
+ `, a; f: t9 \5 ^. B$ f7 b, X, d6 p/ c# S8 H
胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等4 _; J) p* i8 O
" m& M' G) i" k1 o! k+ b+ a4 o0 Q. a$ _6 D
, {+ \5 r, r; ^' G H( F6 h
+ b3 ~/ R9 ~- B: U 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。
1 Z$ j7 [" H- i/ e. _! ^ J& W" L% z. p5 G6 y
因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。9 Z. I8 f3 N! F6 {& E! J# W) j- r
g3 B% }. a+ @) R/ A6 g) B1 N
加工越精细，升血糖速度越快
, @/ M, }3 u- l/ ]0 F# }5 t& k r$ L3 n$ }" r
经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。7 ?% j7 `; j6 ?2 Z1 y4 Q! {
0 A! O+ G9 u+ V {. y! G! D* J
营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。5 o5 u3 `, z$ a* d
* r% R8 \& A- c% ]/ _6 f4 y 根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。% O0 H4 P: T; U- Z3 T
: K0 J0 G' y t 膳食指南提倡大家多吃全谷物
* F2 t+ [" N3 |: J; x9 y
% H8 A7 H8 Y; W 因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。4 C; U1 E4 g$ I$ W j( P6 w- b8 _) X7 Y
( `. d! [ B2 \/ e 根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。
& t& F) }6 P/ W
6 v& I$ J5 m G 对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
2 p/ B8 C+ @/ c9 |: a2 z' @) \$ Y( e4 X \) h
在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。* x3 p3 F7 i; Q$ C+ Q% X
* O3 o7 p+ P/ x2 I
营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。 D6 y/ [4 ~3 r$ z" M
|
|
