 2024 年 11 月8日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目。中国农业大学食品学院范志红教授带您全面盘点蔬菜种类多，营养成分各有所长，主食和蔬菜怎么吃才更有营养？ 主食知识全解 每人每日应摄入 200 - 300 克谷类（以生重计算），50 - 100 克薯类（生重）。据相关调查，谷类与薯类在膳食中供能占比颇高，约占日常能量供应的 50% 以上。谷物的淀粉含量通常超 70%，豆类若淀粉含量达 60% 左右即可纳入主食范畴，薯类脱水后淀粉含量在 80% 以上的也属于主食类别。 高血糖人群主食食用指南 调整主食烹饪方式 研究表明，凉米饭相较于热米饭升糖速度稍慢，例如寿司。而且寿司中的醋、蔬菜、肉类都是能延缓血糖升高的因素。 改变进食顺序 实验显示，先吃菜、再吃肉、最后吃主食的进食顺序更利于控制血糖。粗粮消化相对困难，建议每日摄入 50 - 150 克。 不同主食的特点 紫薯与红薯的营养价值对比 紫薯富含较多的花青素，而红薯则含有较多的胡萝卜素。从某些微量元素含量来看，紫薯的营养成分略胜一筹。 藜麦的优势 藜麦是一种全谷物食品，它营养均衡、富含高蛋白且易于人体消化吸收。 全麦面包和白面包的热量情况 全麦面包与白面包的热量相差无几。 甜玉米和糯玉米对糖尿病患者群的适宜性 甜玉米比糯玉米更适合糖尿病患者群食用。 杂粮的食用方式 杂粮最好直接食用，若将其打成粉会损失部分营养。 燕麦的选购要点 购买燕麦需谨慎，否则可能越吃越胖。首先要关注燕麦含量，配料表中排在前面的成分含量最高。若燕麦片包装上有 “营养” 字样，务必仔细查看配料表。燕麦的蛋白质含量较高，一般在 10% - 12% 以上。 蔬菜知识全解 每人每天应食用 300 - 500 克蔬菜，且品种应尽量多样化。 不同颜色蔬菜的益处 深绿色蔬菜的好处 深绿色叶菜含有大量硝酸盐，对血液循环有益，多吃有助于控制血压。 紫蓝色蔬菜的好处 紫蓝色蔬菜中的甜菜红素和花青素是抗氧化性极强的物质，对预防 “三高” 有积极作用。 蔬菜的营养成分相关问题 膳食纤维含量高的蔬菜种类 通常深绿色蔬菜的菜叶和菜梗中膳食纤维含量较多。因为蔬菜含水量大多在 90% 以上，除去水分，在百分之几的干货中，近一半甚至超过一半都是膳食纤维。 维生素 C 含量较高的蔬菜种类 蔬菜中维生素 C 含量差异不大，其中椒类（包括辣椒、甜椒、青椒）维生素 C 含量很高。 菠菜并非补铁良选的原因 菠菜中的草酸会对铁的吸收产生影响。 “护眼蔬菜” 与吃菜的营养方式及低热量蔬菜 护眼蔬菜 叶黄素和胡萝卜素是对眼睛有益的营养元素，多吃羽衣甘蓝、胡萝卜、苋菜、菠菜对眼睛有益。 更有营养的吃菜方式 蔬菜中的许多营养元素是水溶性的，所以白灼、焯煮会损失部分蔬菜营养，蒸或油煮的做法更佳。 低热量蔬菜种类 冬瓜、生菜、小油菜、娃娃菜、番茄、黄瓜、西芹、菜花、大白菜等都属于热量较低的蔬菜，藕和南瓜的热量稍高。 标签: |
