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《健康之路》徐雁,足球运动,常见损伤,膝关节,踝关节,自行车运动,骑行技巧,骑行姿势

2024-8-6 09:24| 发布者: 田园网| 查看: 291| 评论: 0

2024年8月6日中央广播电视总台的科教频道《健康之路》节目《与奥运同行—一起动起来3》。主要内容教你用好护具,做好热身准备健康做运动。

徐雁:北京大学第三医院运动医学科主任医师

足球运动中,由于其高强度和高对抗性,常见损伤主要集中在下肢关节。

膝关节损伤颇为常见。半月板在扭转与发力时容易遭受碾挫而撕裂,特别是踢空的情况下,损伤风险大增。内侧副韧带在两腿激烈对抗中可能遭受冲击而断裂,严重时还可能波及髌腱、前十字韧带、后十字韧带,甚至造成膝关节脱位。

踝关节损伤也屡见不鲜。在传球、射门及过人等动作中,踝关节不断扭转,外侧副韧带极易扭伤。反复的扭伤不仅损伤韧带,还会导致关节内软骨和滑膜受损,久而久之,关节退变,形成所谓的“足球踝”。

要想在踢足球时减少受伤风险,有两点至关重要。

一是装备要齐全且合适。足球鞋的选择需依据场地类型,比如天然草皮场或人造草皮场,确保其具备良好的防滑性能。要注意,跑步鞋因摩擦力不足,不适用于足球活动。球袜在正式比赛中是必须穿着的,能对脚部起到保护作用。护腿板更是关键的防护装备,可有效防止小腿胫骨遭受直接冲击,预防骨折等严重伤害。

二是提前热身。通过循序渐进的活动,让身体皮肤和肌肉温度升高,激活肌肉内部的血液循环。尤其要针对足球运动中常用的肌肉群进行热身,例如通过牵拉来预热小腿肌肉,从而降低运动损伤的可能性。

自行车运动同样存在一些常见损伤。

腰部损伤是其中之一。许多自行车参与者由于核心力量不足,往往会出现腰部劳损的问题,甚至腰椎本身发生退变。所以,在骑行过程中,要特别注重对核心肌群的锻炼和控制,保持上身肌力的稳定。

髋关节、膝关节损伤也较为常见。骑行时若力量使用过度,髌骨与股骨之间的摩擦力量增大,再加上不正确的骑行动作,容易导致软骨磨损,引发髌骨软骨损伤。而且,膝关节周围的肌腱在反复摩擦中容易产生炎症,特别是髂胫束综合征,这是自行车骑行中常见的损伤,表现为大腿外侧疼痛。

尺神经损伤也不容忽视。在长时间的骑行中,手掌中的小豌豆骨与车把直接接触,尤其是骨突部位,容易致使旁边的尺神经反复受到挤压。这种持续的压迫会逐渐损害神经,引发局部麻木、疼痛,给生活带来极大影响。

要避免骑行中的运动疼痛,需掌握一些技巧。

首先,要及时调整握把姿势。长时间保持相同的骑行姿势,尤其是手部紧握车把时,会造成肌肉僵硬,引起手腕疼痛或手麻。骑行者应根据路况、体力和实际情况,灵活变换握把姿势,常见的有上把、把横和下把三种方式。及时调整握把姿势,能够避免力量一直集中在手腕某一点,减少局部压迫和疼痛。

其次,佩戴手套很有必要。建议选用具有防滑和固定作用的手套,因其内部软材质能够减轻手部震动,对腕部起到保护作用。

再者,提升核心力量。比如通过平板支撑、仰卧举腿、仰卧两头起以及俯卧两头起等动作,有针对性地锻炼核心肌群,有助于提升核心力量。

最后,要保持正确的骑行姿势。膝关节、踝关节与髋关节应保持在同一直线上,膝盖和脚尖朝前,以保证踏蹬动作流畅,力量能够集中传输至脚踏和曲柄,让骑行更加省力。同时,要合理调整车座高度。车座高度过低会限制发力,使膝盖受力增加,可能导致腿部变粗;过高则会使膝关节过度拉伸,长时间如此容易引发肌肉韧带的拉伤,出现发炎疼痛等问题。合适的车座高度应是脚蹬在最底点时,脚后跟能刚好触及脚踏,腿部呈直线。

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