中央广播电视总台科教频道《健康之路》2020年10月15日节目《锻炼不当也伤身》（下）视频要点文字笔记，主要介绍小燕飞、转脖子、仰卧起坐这三种锻炼姿势要注意等相关内容。 钟沃权：北京大学第三医院骨科副主任医师。 生命在于运动，但不正确的锻炼存在健康风险和隐患，严重时还会损伤人体健康。如何安全锻炼，规避运动带来的损伤，快跟专家学起来！ 常见锻炼方式风险榜 小燕飞 危险程度：★★★ 小燕飞是有效锻炼腰背肌的经典动作。但请注意：这个动作并不是所有人都适用。由于做该动作时，“腰椎的椎间孔部位会变小，椎管内的韧带也会形成皱褶，可能会导致里面的神经受到挤压，增加出现神经症状的风险。” 如果患者有腰椎间盘突出、腰椎管狭窄的问题，做小燕飞时，可能出现腰疼、腿疼、腿麻等症状。若患者处于腰腿痛急性期，此时练习小燕飞，可能加重炎症刺激；老年人由于腰椎的柔韧度下降，“做小燕飞特别费劲，可能在用力的过程中出现血压过高甚至心脑血管意外的风险！” 跟专家学五点支撑，动作更温和，加强腰背肌肉训练减少损伤！ 注意：每次抬起时维持5~10秒，再缓慢放下，休息几秒钟继续抬起，每组10~15次，每天练习2~3组即可。 转脖子 危险程度：★★★ 转脖子对缓解颈部肌肉紧张或疲劳有一定的作用，但也要注意方式方法。 转脖子时需把握好转动的速度和幅度，若动作过快会刺激到颈椎的神经或周边血管，出现神经和血管压迫，可能导致手麻手疼、头晕头胀、恶心呕吐等现象发生。 力量适度的抬头、耸肩、转脖子可缓解颈部肌肉疲劳，但是保养颈椎，最重要还是锻炼颈部肌肉—徒手抗阻，跟着学起来~ 注意：每个动作保持5~10秒，组间休息半分钟到1分钟，10个动作为1组，每天练习2~3组。 仰卧起坐 危险程度：★★ 仰卧起坐能起到锻炼腹肌的作用。但若动作幅度不当，“腰椎处于过度前屈的状态时，腰椎间盘受力会增大，同时后方肌肉也容易出现拉伤风险。”另外做仰卧起坐时，将双手放在后脑勺带起身体，可能会使颈椎过度屈曲和拉伸。 除了仰卧起坐还可以做—静态死虫式动作。 注意：每个动作保持5~10秒，10个动作为1组，每天练习2~3组。 腰椎柔韧度差的老年人、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰疼急性期不宜做小燕飞！ 转脖子动作要注意控制速度及幅度！ 仰卧起坐运动过快时会造成肌肉拉伤！ 运动时要确保科学性！ 只有科学运动，才会对身体起到健康作用。5 |
