中央广播电视总台科教频道《健康之路》2020年7月24日节目《零碎时间巧锻炼》（上）视频要点文字笔记，主要介绍太忙没时间动？别为懒惰找借口，学会这四招，随时随地都能动等相关内容。 严翊：北京体育大学运动人体科学学院教授。 研究发现，一周进行多次5-10分钟的微运动，同样可以起到健身效果如果没有充裕时间锻炼身体，那就来学着做微运动吧！ 运动一：提踵运动 坚持提踵运动可以有效锻炼小腿后群肌肉；促进足部和小腿末梢血管的血液循环，改善局部静脉曲张；增加踝关节、膝关节和髋关节的稳定性！ 运动二：曲臂上举 进行曲臂上举运动可以锻炼三角肌中束、斜方肌和背阔肌；准备动作可以打开胸廓，使呼吸顺畅；锻炼肩关节肌肉能有效预防肩周炎。 运动三：屈膝伸腿 屈膝伸腿可以锻炼大腿股四头肌、大腿后侧和小腿后侧肌群。坚持屈膝伸腿可以稳固膝关节、促进腿部的血液循环、纠正肌肉力量的不对称问题，有效缓解老年人常见的膝部不适！ 运动四：背桥运动 上抬动作保持20-30秒，一组8-10个，每天2-3组即可。运动要根据个人情况循序渐进完成。 腰痛多是因为肌肉对腰椎的保护和稳固作用减弱。背桥运动锻炼腰背肌肉，增加腰椎稳固性，可以有效预防腰部不适。 |
