有些人为了追求口感和风味,认为大米、面粉越白越好,但如果从营养和健康的角度来考虑,这是不提倡的,为什么呢?
4 ?3 [4 n: O. o5 a/ z: S) \* T; Q: X$ c1 G) h3 q
加工越精细,营养损失越大 L" }7 Y X8 g$ i Y
0 N4 H: A* |( h9 L" O* A
我们知道,完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分,各个组分营养成分不尽相同:
- L( Y3 g5 I' W5 r `2 C
7 o& y8 a7 p. y0 N6 Q- E 谷皮:主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成. M- e# y* b; w* Q+ J F
8 z- ~5 o/ s$ n# o: G o ]( G& j 糊粉层:较多的蛋白质、脂肪,丰富的B族维生素及矿物质) O% \% E6 S9 m
- n. ~; }* K! H; D: K( h) c/ N
胚乳:主要是淀粉和少量蛋白质8 W9 T$ X1 a* e6 L/ |% N3 N: W
" e7 v& _* s4 B: R 胚芽:含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等
- X7 j. L( \, y& e7 |+ }9 O# u, }3 u) x
- k: r2 r* ^- o* S
" q5 D9 V- ]" T1 f# g) B9 n B 如果经过精细化加工,把谷壳脱去,再进一步碾去谷皮,胚芽也随之脱落,就剩下以淀粉为主的胚乳了,膳食纤维丢失,B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%,从而导致营养价值大大下降[1]。3 F6 g$ |2 x3 E- B+ B
7 O- W, M7 f8 J$ C5 \: x6 U5 @ 因此,如果长期吃精白米和精白面将对健康不利,可能造成某些维生素和矿物质摄入不足,甚至导致维生素缺乏病,例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。8 P& N! A8 h9 J; r* b
) A, j8 b( c; w- s 加工越精细,升血糖速度越快, ^8 s! k. x2 Q" T3 C' V- G
' E f9 R/ M4 s; P8 ~+ U
经过精细化的加工,还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收,它们进入肠胃之后很快被消化,然后变成葡萄糖,继而进入血液,非常容易升高血糖。
1 s- j0 ~( K2 r8 N/ |. I( u+ k b0 m4 q4 ?% R8 p: G5 i
营养学上通常用食物“血糖生成指数”(glycemic index,GI)来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说,GI大于75为高GI食物,小于55为低GI食物,55-75为中GI食物。
* v7 X) H6 x, I3 l9 v4 v2 e; }: U( W" \' B
根据中国食物成分表,白米饭的血糖指数为83,白馒头的血糖指数为88,它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物,对血糖调控是不利的。
' f9 k% R% u- F) I% l" m
$ c( t- S' \7 O9 g- Q1 P$ l 膳食指南提倡大家多吃全谷物( Q& P. L! O0 K8 U C9 k! q
* G5 G, E5 K8 D5 a" U
因此,大米和面粉不是越白越好,从营养学的角度,提倡多吃全谷物。! p! a' b+ J% i) [ R1 u* n5 o2 \
" I( s( m: H a, b. f# T
根据《中国居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物(whole grains,WG)是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。
: M) }# S4 E5 {
1 C% k& Y" \2 m% a1 I( R4 ^# O 对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。
7 u( m* y3 ]' {' z1 P# f# K$ l
3 @- k" d- c# u! S 在食用方面,《中国居民膳食指南(2016)》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1],当然,具体食用量最好因人而异,例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说,我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物,例如做米饭的时候,用1份糙米加2份精白米。
( S7 z7 s$ S4 |1 I
6 T2 p, i- M: [: L/ v) \ 营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。2 K1 R1 ^9 W1 P1 Z
|
|