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大米和面粉越白越好吗?

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田园网 发表于 2016-10-28 15:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
  有些人为了追求口感和风味,认为大米、面粉越白越好,但如果从营养和健康的角度来考虑,这是不提倡的,为什么呢?$ w. [% @' C6 h5 R: x: q4 S* _
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  加工越精细,营养损失越大4 B$ n$ ?' a7 F7 O) N) `3 B% s+ G

% X3 {% q- g! c+ a: |, S( c6 l  我们知道,完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分,各个组分营养成分不尽相同:
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; ?! S& z- B# [6 l3 z% \  谷皮:主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成6 j# x# @" e/ X8 F+ |
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  糊粉层:较多的蛋白质、脂肪,丰富的B族维生素及矿物质
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/ C3 M0 {5 V+ @; u3 I  胚乳:主要是淀粉和少量蛋白质
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+ t( {4 u; f- p5 a2 I  胚芽:含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等; e( z* p  U, ~

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  如果经过精细化加工,把谷壳脱去,再进一步碾去谷皮,胚芽也随之脱落,就剩下以淀粉为主的胚乳了,膳食纤维丢失,B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%,从而导致营养价值大大下降[1]。
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  因此,如果长期吃精白米和精白面将对健康不利,可能造成某些维生素和矿物质摄入不足,甚至导致维生素缺乏病,例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。
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/ r: X) F+ P- \. d5 t! Q( J; r% ?  加工越精细,升血糖速度越快
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  经过精细化的加工,还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收,它们进入肠胃之后很快被消化,然后变成葡萄糖,继而进入血液,非常容易升高血糖。9 ~3 z) D' J+ S  z' A- T
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  营养学上通常用食物“血糖生成指数”(glycemic index,GI)来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说,GI大于75为高GI食物,小于55为低GI食物,55-75为中GI食物。
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  根据中国食物成分表,白米饭的血糖指数为83,白馒头的血糖指数为88,它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物,对血糖调控是不利的。
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: G4 R' `9 [6 q# ~; ^- z  膳食指南提倡大家多吃全谷物" x! B, x9 W4 g$ `$ Z
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  因此,大米和面粉不是越白越好,从营养学的角度,提倡多吃全谷物。
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+ U! z" _1 A' Z. F/ `  根据《中国居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物(whole grains,WG)是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。' V" t9 N4 ?. s( |& @6 L; P/ V

& u! u) c* }+ I& C% Q: g  p. K  对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。5 F& n& ]) q' W& q7 X, u. w

: s2 N5 ^5 M8 ?5 i$ \/ M6 N  在食用方面,《中国居民膳食指南(2016)》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1],当然,具体食用量最好因人而异,例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说,我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物,例如做米饭的时候,用1份糙米加2份精白米。2 W, S  h: U* z! K
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  营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。" a+ g9 N+ l# i  I2 l
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