有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？7 ?* S8 g6 w2 ^6 a# Q
( `7 C9 D, {. s3 C) ] 加工越精细，营养损失越大
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. }5 ?: x; E& U* S1 t 我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：7 k+ a% L) L2 B6 p
0 D5 `* `- N9 ~- G R/ r 谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
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& b( _9 U7 Y+ S6 v7 H6 K 糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质# K. I, c) _/ l. H9 H V2 l2 T
! o$ R! }3 }$ R- q. s 胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质' X& \5 ^" ]$ P3 ^( h5 S
2 A; e: N) H, m 胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等
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1 S- v4 ~* |; Y- L3 X 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。* y& t' \# x6 ^# |; N. D! e" r
' ~6 W. O0 H6 K: I) D 因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。
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加工越精细，升血糖速度越快: {3 X; r2 _6 ]1 g% O- ~
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经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。$ X/ R% b5 Y& d3 a0 k1 l7 L
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营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。 @+ [8 m" t3 ?) ^
H5 |9 m1 b$ k/ H, k% _( ^0 ?4 J 根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
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! O. \$ H7 s- M( _4 Z0 Q' O, v 膳食指南提倡大家多吃全谷物4 X# d4 S! G0 G4 x7 b
# A. q9 ]6 O8 b2 n, y G 因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。
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根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。- ?1 h% A8 l6 J* I! v
% ?: F5 Q3 {+ o+ x 对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
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在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。# a. x+ p- S& U$ r7 M6 M, S
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营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。, W, L. K8 h; R/ @, f
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