有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？5 ]& }! ^: A$ s: q$ v
/ u O2 q ` P% z 加工越精细，营养损失越大
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. h2 S/ a- x6 I 我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：
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+ q# R- Z* O: L0 n4 q& x$ S 谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成 X' c2 @ {* Z; u8 A* A: [
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糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质
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胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质' J4 c3 r+ |7 E8 E5 F
8 x+ ]- c" [+ n: T" D# }6 G 胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等
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! ]- h! h6 v' Y* ^# n3 Z0 v' N 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。& X( E- g3 F. d8 ]5 s. I- b1 y a
1 M7 H$ g4 O! _ 因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。: R8 p7 R j' a! g3 i( u
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加工越精细，升血糖速度越快
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) m! C" F+ t# H' \; y 经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。
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营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。7 D. F/ K" r- i) W- }. f# f
- z+ I. Y* O `2 j3 i4 d2 `: D 根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。$ p6 E% k' g2 b, P" h
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膳食指南提倡大家多吃全谷物
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因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。
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根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。! V0 {0 f( M; s9 }! V% M& V
' i! \4 `: T, j: L( s& E" {$ N$ { 对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。6 {, m- }6 ?6 e# A/ L
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在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。# @2 C$ k( ]4 ]6 w( P7 f
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营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。
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