有些人为了追求口感和风味，认为大米、面粉越白越好，但如果从营养和健康的角度来考虑，这是不提倡的，为什么呢？
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加工越精细，营养损失越大6 `) I" F" k. e* k' m. d& l" P
$ n- Y" V5 E% P0 R$ O( `) N, k 我们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：' h7 Q% m7 N' Y5 D9 `
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谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
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. Y& Z# K0 D: E0 o3 w, W6 g3 W 糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质* ~5 I+ H0 P$ K" @+ U9 g3 \
x v$ C* c+ N* M; j- r 胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质; Q/ g- N1 O- V( h: s
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胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等5 \ s; U2 T9 l/ Z# R+ \2 U9 B
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& n. R) P7 r# G: }0 R- q 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而导致营养价值大大下降[1]。/ @% z6 n9 T- S+ x0 M3 R" I
; Y0 | Y8 f& y w( _+ }3 _& m 因此，如果长期吃精白米和精白面将对健康不利，可能造成某些维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。
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加工越精细，升血糖速度越快
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8 V5 H" G/ k' Y4 J 经过精细化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。' r& d# [4 ]* b% U# h; j( N2 \
. o! |1 Q- Z4 \. k0 l/ |8 q 营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。
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根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这样高GI的食物，对血糖调控是不利的。
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4 p; b$ d) Z' M# I( }1 D" b) y; {, H 膳食指南提倡大家多吃全谷物
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( p: h' d2 r( v+ a3 X& z 因此，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，提倡多吃全谷物。
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根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。
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/ {6 c P. p- C3 W; y( k 对于我们平时经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
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在食用方面，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，我们可以把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。1 l( V& _ \" b9 K$ G% D7 s
3 k9 I5 c- F. l1 h& T1 Y. r 营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。" W" n& G9 |& Z3 `7 |2 q t
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