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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。5 @# ]4 H1 m1 y9 t/ @
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。+ }" e% A7 n% U1 N; `, N6 O
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到底什么才是全谷物？
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$ i/ j9 F& M/ S# Q 全谷物就是粗粮吗？$ B$ }" [9 e# u4 Y+ U
; r' B# l' s9 T, X, J O1 G 吃多少？ ?8 \ t! L9 |9 v1 T& L
* {/ G9 c+ {* i 吃了又有哪些好处？+ H9 M- E1 g, f: B
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先说说好处吧~
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5 b0 q& w! |& \: D) d' U; V- X 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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8 p, e4 l7 N9 N# z 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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3 w3 ^1 i# R7 W0 y0 x+ h1 K 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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; g) k. O% q: g% B; n9 a 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。! [" i7 x! C% n3 Y6 @0 Z
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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0 U' g7 S; ~9 L 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。" ?# d, a: d: _, s
& B* Y$ H0 ^$ @ 全谷物
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。! A. x y. |" z1 K: l$ k; z% g
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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3 ?0 ]/ R! J) _ 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。$ X/ i2 P$ B4 P- A" o
1 g0 l* U9 i8 Y# c 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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6 P G+ X" i! R3 W0 x ~7 [2 V 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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6 q: [4 A% [0 K( Y" `6 r6 v3 m, h 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。6 H# U9 ^$ x* b8 O2 w+ Y! w
% V. l4 [1 d8 c% L* Z 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。" a; n$ ~8 h8 ?8 T4 X; t
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。: |- J/ A. w4 a
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。5 {7 y, S; k; P# \: ^
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