\. I9 ]- _8 }& I6 ~ 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。/ V( Y7 V; G, g' o' F3 Z& |: G% s
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。( t. z. y% f% d8 S$ E7 v" o
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到底什么才是全谷物？! n% i9 @$ p% C& V s2 N. J$ @* I
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全谷物就是粗粮吗？
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# q+ S* V. d4 k8 X$ |' ? 吃多少？
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吃了又有哪些好处？
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先说说好处吧~5 d( N! b8 j; k" I- X! M# E2 u
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。3 C. s6 ?/ P9 y) y, i8 x; _
( i( Z$ C2 M/ o, H 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。* j" o9 r% v$ J6 S2 s- w
" T3 p8 x; ^: R. D- l 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？+ r, ~7 S P2 A: B2 o
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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8 ?: b! w! M) y$ D$ J 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。+ A. j B4 `6 s- p
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全谷物
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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1 s5 U( |+ Z. d& G; u- ^ 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。- G4 {( G/ e( T, c, P# H( d6 ?
' Q: [$ p0 [7 R' P. g# l+ m# t$ B+ T 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。% F1 H' b/ \. x/ z1 s
3 V, p- j. m% L( u- D 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？" F$ s o. m) e o
4 F* k$ G" _$ x 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~6 [4 c+ @2 L! h h- k" }1 H. h4 B
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？/ M; P# ^) W9 V+ g4 V6 ^& U: e
. Z# c9 z8 R5 K( ~ }& [ 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。. f9 p" W* T+ z: {5 F( G$ x# E
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。( B1 g9 [1 ^+ p* g7 B% u
6 C0 B; R" b! h; D% O4 g9 q* g" { 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。, ~# l3 D# O, j7 ?) j& ?( e1 e
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。/ Q2 C! R: @+ J; C: ?# v4 i
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