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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
9 M3 i$ @, u7 ^4 u ]! I 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。3 F& h7 d$ e: p7 _1 {
" z' l0 }8 ~% q+ h! k7 N 到底什么才是全谷物？( f+ S! ?: H2 k1 H3 D; D
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全谷物就是粗粮吗？+ R4 Y7 {; \/ Q) T
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吃多少？
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/ l1 a, t! p! B4 } 吃了又有哪些好处？1 _6 ]8 u; W( g
) o" s; \: B8 S3 v. N% o 先说说好处吧~# z% t9 ?9 r4 j7 `
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。8 `2 { h# f' C7 R
0 }4 ^# ^/ U# q2 R7 d 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。8 L3 Z" B- Y) V4 p' w6 u
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。8 W, `4 `; q; Z: L) m- W
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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* G7 t& |: I8 Y3 T! V 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。8 r, J' R/ m+ a; _- X, N' R
: l1 y9 s8 f* X8 H 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。& {1 `0 M, R" L9 n5 G5 [6 |
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全谷物( |2 A P, o5 | I: n
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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$ c$ a: w! F# e2 R 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。0 S( p# i! b) _
5 g: X$ {1 q# K/ r* C 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。6 ?7 b! p S4 m1 Z- }' E
3 H% d/ z7 l' ?7 C0 v7 Q 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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( [2 S# L5 Y) x9 U 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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! T }, t3 h. D& e4 `' Q 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。, K% I1 V" u3 |- N" B* @3 u
, u: c) l0 W) r# f/ s- B- {5 g; v 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。4 j* w- t, G' }8 w
( A) l, u# Z& @ C3 V0 `8 W 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。& q+ U: U$ {- K6 e. e
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