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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。2 P- U N/ v: l& L" `, w6 f8 {
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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+ U" `: p! D6 @3 U0 q6 P6 Q 到底什么才是全谷物？4 Y& z9 E( K1 [$ z0 {. \
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全谷物就是粗粮吗？
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, x" N+ n5 A! I2 x: y! w 吃多少？5 g! N- \# u* y
+ Z" ~ {1 x4 R 吃了又有哪些好处？8 J/ q7 J* o; R2 [3 j
1 q' S6 X4 ^: P2 n5 M 先说说好处吧~& J5 G, D' @' _! W$ D
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。$ A/ ^5 X2 n- J3 M" Z" k/ p
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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' Z" A1 D( @( m; e* C 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。- b9 ~! b( u# ? X5 ?# G9 q
2 Z% e, L3 B2 u) s( G 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？* @. X9 J7 l% D" n; T7 O! |# _% ^
/ N2 f' v% @' p' L$ [2 H) f1 P 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。9 D7 i* g# B* s2 s6 ~
4 f- v2 y X& |) y7 P 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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; x+ S0 M$ ]: n, f* n 全谷物2 U: M) Q! @& o2 }
8 T/ @ j. T" V5 [; J 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。/ p. x6 j2 L+ J
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。7 s: K7 y. _, G" G( E) U+ b7 c
0 T% h9 _1 h4 V2 t$ s( E3 J 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。& c, ?6 g# h( p( k
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？) ?$ i! X2 k4 \4 i6 @( x1 z
4 K2 J+ q3 d- `& K6 Z8 }0 A' N 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。" s1 Y& l" |" V& J5 W
! S B$ {5 r4 v( L 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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' s1 ~9 e7 N9 l' ` 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。: b. q) w( O% [ I! B- N0 R8 ~, I
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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