! |- {6 l# q) a5 X* e: J
和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
0 U) s$ d' s! q# B- G 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
- S( w- o) P6 L$ {% d8 `7 l i' s0 i2 l9 x1 o- N* ^
到底什么才是全谷物？
: h6 B. n% v& v( ^! q* r9 ]2 d, j' n1 k& H" K; B
全谷物就是粗粮吗？
1 ?, U/ c: M: `+ [! b9 r5 d; m) q$ R, z9 C
吃多少？" V7 S3 m5 p$ F" T" Z: T
8 `" X/ c$ m% S' D: A 吃了又有哪些好处？
1 S: K/ ]9 h0 y$ r5 z
) G! x0 [- B/ W, i 先说说好处吧~4 `# I) h! e$ W9 i5 ?, Q Q% f
) L9 p; {: F* |, |
最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。2 W$ r6 L& Y8 u5 Z# `; D9 U- J. c
- v4 W+ e3 ?% ~/ a2 b
这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
, D* y8 s s+ x( O! s7 @% N( e- S' u$ N9 T; m
此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
6 L' K% ^( V- ^' \) W. w2 n
5 B2 N2 L9 t' P* Q7 l% _ 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
: A9 J6 ~$ f, u" q9 I
" [/ u0 J8 y$ D5 {! a; e6 h- r4 b 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
* Q R2 D) C: s4 p
7 c( I+ F R* m/ h* p$ o# I 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
2 Q' a- f) p$ F. K8 i
8 B9 w9 l% G$ s. Z" G4 y' H' G: H 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。* d# l6 q4 N% A/ j# X1 Q4 _/ n
! a+ f2 o+ A' F. i+ o( B1 h6 W# W 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
* b3 {. _, z! T7 s* k9 Z; l/ Z/ R" k4 D4 R* E; }/ ~; n( X" f
全谷物
7 }8 }9 i! ^, [- v9 }+ ?! b
4 |, p9 H. f7 ~ j8 E% e* r 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
1 K- Y4 N. r. i) K; q7 Y
2 S) D: a% N/ K9 C b 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
8 G5 h- e, Q' e- [: h6 j5 [6 L3 ^& a5 ~) i0 p
我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
4 ?5 B' u+ q: o; C; Z5 E( ^& ]& S) F: K. E
举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
* d+ w" e# |9 v2 p2 X5 [. G# U0 \: `, p( e+ o9 z$ q7 E
如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~% C1 I. |# O- _' V/ V2 M0 H# R2 ]" ]
, M. U ?- G# Y) f6 i7 K
最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？8 C3 h- D! `1 j1 U5 r
# i0 Q- q, L' b4 J3 T
《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
8 E, m: z+ ?& g# A3 D+ I' o+ _, _
; E+ \6 d2 G: R& _5 E) E2 C8 G 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
* t, n. n: x, i) D
6 I! r# Y! l* { 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
0 t) V8 p- P. G& o' q, I& c# x* e
" u3 j4 d% R( h& w8 z9 y* r- A 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。: ?' B2 O- H' W0 b0 b
|
|
