, `: q5 E; K7 S- m+ q9 b; y 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。6 r2 M3 c+ o2 f9 B, p: v& m* B0 g
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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+ P' j S# P Y 到底什么才是全谷物？! M' k: f* v$ r* z7 w& Q2 h' }
0 o7 [ L) q, L4 Y9 o 全谷物就是粗粮吗？9 j) @, G5 J9 n/ i
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吃多少？: A# w5 G$ v/ s; Q9 `/ S) e# t
' O# D8 L/ `! Y& [. B2 y 吃了又有哪些好处？
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先说说好处吧~
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! x* y3 O* I! s; s& D" i 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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- M4 d5 ] x9 o! p! D+ H 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。 f Z+ N/ E: A
" L' c4 a. w* k7 [ 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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/ J9 E G+ y6 `0 R 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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( H& y/ ?5 @* }2 ]2 j& L 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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* E4 H" K8 |% L% i/ h 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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全谷物
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$ x* A. s0 U2 z. U9 R$ h 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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`+ U+ h! W9 j 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。# v. j _( D) W* Q8 ]/ k: _
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。4 \/ W9 e. `5 X( d, L" E' }
" T! |/ j4 I R" c _ 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~# m9 O7 F/ f _* B: o5 v$ a5 J
: Q. n/ i! o+ I3 E7 a 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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' U" }6 _/ W7 \" K* k: R2 D 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。1 r( M0 x; e# W. n9 O: v$ L
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。) N1 v; d0 S& X/ N/ o6 x+ K
" x( Y9 c0 S4 O% y+ G 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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% v2 p, u. ~6 @4 i& A- ^3 h [ 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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