/ `' p0 Z& d7 N3 F: r n 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
b( T/ h. b( [, n 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。% E& @# {$ R x( u
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到底什么才是全谷物？
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全谷物就是粗粮吗？
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吃多少？
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, u0 _( q; {; t1 d" b 吃了又有哪些好处？1 I1 {$ K, G9 C% J5 R
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先说说好处吧~& J2 u0 U$ L7 i% |5 o7 b
4 I5 Z; @2 s' K. Z8 I+ Z 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。9 E+ ^, J( [. g4 ?0 p- c
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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; v" N' S3 j9 g) p: \4 z7 [ 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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6 `, b+ x& I/ C; p1 i( L 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？" j' }% y; o1 a
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。0 _' o* q( r0 w. c7 c2 A9 u( E7 \: _
, \0 K" c# v& b9 j+ J 全谷物8 `& W0 _+ r/ k$ L0 K7 ?' J( ^; M
' E) I3 l% r1 f' `! L 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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) p7 Q" a3 R; u 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。) j0 S; [0 `$ U3 k
- z! z. e. t9 p2 e* D6 J 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。9 p2 c) j( L7 H0 F" ?) o% D8 d. L2 a
3 z* p6 i, w! F. N5 n) D 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~- }5 ]0 c: K1 |$ y p6 v! y& V$ Y
' ]+ G1 f/ h7 J4 [; ]7 _7 U1 }0 ^ 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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% Q7 Z- B4 i' L! O8 k 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。2 ^0 K! b0 l+ V5 b+ ?) m
5 l# O. s6 Q% J* T) t& O) L 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。- p. E G* n2 w8 q0 \$ D
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。0 |2 s3 G+ t0 F" h3 Z6 {/ E) S
) v" a K2 K( c o 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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