$ @ Y: H& T- d( V8 c 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。: R1 J* g. J+ i* T& y
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
]6 B: n# q' C6 r8 g0 @3 L
& Q' g- F' d* Z7 B9 A/ o 到底什么才是全谷物？
- w1 E, {: l, a; n6 K# W+ n- [" z
全谷物就是粗粮吗？! B" ?; r& J" F; D. E; c& r
* t' Y4 S1 D8 ~) C
吃多少？
; `% _4 C# ~$ m# ]# V8 @7 b& T- I0 I+ W* E: i5 _7 t: w
吃了又有哪些好处？
. T- I' [5 H; f" c( v* k' h; f T* d) @0 c5 k
先说说好处吧~9 W& q& Y1 u c/ L' @1 e
: I" m6 D' Z3 F0 s9 O 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
t' A" X4 Y9 a7 q0 f2 r% F
U: q1 F! {" ~$ v 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！: H- i! p( M: T7 a% ~2 b
3 v6 X, L# V7 \ K8 z0 L
此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。+ K) n! J: V! B/ W' m3 d/ A
; y% f! X' y% y- G 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
; W' o( ^) y) E/ p
, B5 \0 y. x: M; T0 `/ L 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。# T* r) @4 a6 u* I. T. }* v
5 N) u+ u5 q$ E/ F- ^
说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
6 b7 M) t3 ~. R
. v$ i: a# q8 m% v/ l, B/ u 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。% {. l: j( o7 f, K4 K
. e1 B j8 t) ^$ S$ d 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。& |: V7 D5 Q( l% b( Y: `
- z" C; ?5 h! W; t$ J* S& w) @/ e3 Y 全谷物
* n" S& @3 z: F5 H* o1 y
' j b/ X& L4 T6 z# F! M 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。9 z. i/ h! Z L4 K2 W5 Z6 h: E9 c
! Q! o+ x; D: i8 A+ z 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。, \6 c9 B6 j, f3 J1 ?
. O3 |( T$ H( r" Y1 [ 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
$ Z8 j( {- k, l% K3 H7 t1 ~% K# I$ z9 O9 @/ B, g! q
举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？0 ?$ v6 x4 D( h/ ^$ S% E
. z6 E9 O6 Y( ?# M9 z% Z0 _0 g# b" G 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
! j. i3 a( _: O/ |1 J6 h3 L* q' b( O/ g V
最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？8 T2 k0 b% q1 V# c; t
7 d: j' m( c4 K- c. f0 z( G: @+ o
《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
9 C! M1 d' ^' p- k
' G: ?1 O0 M! f; c* `7 B* k+ V 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。1 `' R8 p9 z$ y z2 ^+ M$ Q
1 I5 I! U+ J. `8 @8 i4 Z
即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
5 Z+ g3 |7 q2 i+ F
( z: [" F* A! \5 a& P 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
: Y& H3 \: q6 _, h |
|
