% V% U' N; [6 U" Q& `! Q5 Q% T 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
& b" I+ K4 p! t+ s 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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到底什么才是全谷物？
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4 Y$ i- B/ e7 Z$ @6 x! t" [1 W/ U 全谷物就是粗粮吗？& {9 h$ `! o! E5 O0 d
( m: [. C2 {9 c# J 吃多少？5 i. v4 Q* O9 O6 Q5 V# @
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吃了又有哪些好处？
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8 S/ \, V7 g+ ] 先说说好处吧~& O `4 [! @: b
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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. c& P6 R, M6 I; @4 m) f 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！1 V9 h9 ^! i" {4 l; x
8 K- [( y3 J8 V6 y' v# [6 k 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。$ y4 e8 a2 r1 A- V3 i
5 M) e- ~ p, \/ p8 \/ C 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。; D4 `8 ^! F# b4 l
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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+ x' y1 J, L; p2 ~, M$ y/ a 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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8 `" S$ L) j* D- q+ J" @* T 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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' x3 R! H% m; g* Z7 r' u& I 全谷物
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( M5 A( ?+ ^ V: Z7 ~) B 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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3 p% D+ P2 A8 L0 D: l& u0 T# R 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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% R- t/ m9 ]% g) d8 x. J) z6 a 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。% v, A4 k7 a/ n
5 n( j d; G$ B# Q5 Q 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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* [# e+ z- c2 s9 G 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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0 N1 i5 S& O2 x3 [& t) z: _) E 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？7 {3 W: r6 W& T0 g% V+ |7 O- z+ f" S" F
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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0 I# v9 ~0 L6 y. N$ i! X 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。$ O+ n% n8 A V6 G' M/ G% P |2 J6 U
* E0 o; l% C2 s" [+ ^ E& o9 I- W 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。0 w; @+ h9 ?, U0 F0 E# W
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。5 p( E% B% \( X9 H% A& G% r' s
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