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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
- k0 c; m# ?- u, Q7 a. W! Q 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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3 Q4 c* m' d4 s0 ]8 Z- R5 N 到底什么才是全谷物？
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全谷物就是粗粮吗？
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' w3 u" g$ ~2 j/ ~/ }6 U0 f 吃多少？
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1 ~0 `% @* t, L T$ d4 q 吃了又有哪些好处？( `& e+ Q4 J6 t) ?: v! a: r
) @- q" Y. |) k' r- N, C3 X 先说说好处吧~. D4 c: v( |$ S% M
- t- q! h# C3 m: D9 Z 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！, o% i. Q G& p: q' v) S! k
. S) k- J2 a" R 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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- W3 n/ B8 [' F$ g1 ` 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。8 B& x i, e; K( {* I0 b7 g2 k
* _8 k/ m8 S, h/ l 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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8 G) V6 L0 b, @! G6 i7 y 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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$ z0 H/ c* P, t# Z @2 V 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。* Z5 ], \% C0 A6 u! j/ k5 y2 w
2 w# o! q( @8 x; t6 o1 f 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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全谷物7 Y- w4 m- x& v; x: m
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。. z/ V8 \; D4 U" i0 h
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。' [4 c$ Y, |( a5 ?# v- W
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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0 ~" D: O5 o) b# B; y) _2 ~% Z 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？6 @9 T6 J* h/ o
1 [2 o# i! d0 ^; e# e, N 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。. }0 }( m) u3 a1 |4 L
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。9 v# R8 `% L4 \2 g6 i$ H
. k7 S: x( q6 y# C 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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5 N& s0 ~0 u0 d( W5 G9 U3 V( N 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。8 H6 _ @. C- `; @+ s/ b8 q& |
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