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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。: Q" f4 T6 i. _
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。# C; b; I4 D: }' w
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到底什么才是全谷物？5 v/ C. W) q' Z& S
% j) T6 R' h) g 全谷物就是粗粮吗？3 W7 h6 s5 b5 V8 R" y: F. W
9 X9 K8 P* O- w$ n5 L 吃多少？
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. E8 _+ @0 n3 ]4 w- S8 X& G9 Z& C 吃了又有哪些好处？
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: y6 U3 A+ e. j* n 先说说好处吧~
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。# L3 p/ G1 ^* _- W9 }, n% k+ T
7 B. P, c6 `) H, P* e9 E 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！ V; m3 p: B* D( G! ~, C% r+ B
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。( S' C+ E& P$ W
: ^5 E& |8 o# I 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。6 {" v4 K% ?3 x. B4 C u. o$ P8 H9 W
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？0 W- a- {1 P" Z$ b" C$ F
" B) m/ b& X7 k# G9 k 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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$ C) _+ O1 e( w4 S4 S! o$ r } 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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全谷物
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。' [- I4 Y4 }; C/ R% K3 r0 |
; c8 u% }% \) I8 P3 X( ? 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。& r5 x. ^$ `& R* l t
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。2 H6 I5 A. F% n3 P3 @$ ^, V
; S7 D9 h" E0 |! G: ] h" P 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？$ n+ I5 D2 y$ Y0 }, x
; w# n5 |9 U4 S( i 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~' z+ x8 l# l% ?* f, _! }. o
+ X+ l# Z" |& t$ W, m0 R4 @ 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？0 `% b, M) k" C! U& i5 v3 c! W
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。# h7 i- p2 S0 R& T7 |
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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: g3 \0 o9 r5 ~1 I6 M+ @$ G O 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。" g, S+ y# ?$ p+ Z* M l
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