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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
! o$ B1 ~ \, c" D* a6 m, ^- p 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。8 Q, n1 g I V! R# e5 t4 |
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到底什么才是全谷物？
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# e0 u; f; q' Q/ ^' M$ e a8 T 全谷物就是粗粮吗？" w! z& V) t! t* ?( X
# x7 I7 h4 U8 S) T+ A 吃多少？+ J6 Z, @; z4 ?; `% P" d% O M" b! k
* m- j3 @8 ] a$ N! O" o- d 吃了又有哪些好处？
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0 G4 J6 E* ?% r: m0 T5 _ 先说说好处吧~4 M c" H/ k; l A6 `
* p& o1 L* o8 ~# Y8 ?+ I+ F: ^% Y& @$ O 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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2 L! G/ ?$ z% w2 j0 L 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！( X% r9 Q) P2 b" A; l& T* e
5 Q+ Q/ B! p. ]& \ 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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% D0 n. S8 ^: r, }4 H1 |& @ 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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. I2 B, u/ g' _2 {4 N- X 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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3 o+ A# u* X# z P% { 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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% p; U4 v9 L5 Z$ C6 d# ` 全谷物
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。! u: T. r# x+ S$ O: F
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。9 O; ?' K. l! x8 }% J
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？, D* u- j2 i3 p
* p3 S# z2 _* X+ }# T 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~/ U4 @( W! h8 f" p# ~; |
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？4 N# y# k* p6 c* K
9 u" n; U& a; k 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。3 X3 C) H: n( a5 ], n) T( `, D
' _+ f7 K, C- b6 {6 `/ c* ?0 e; S 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。$ F, R- E8 e* e8 k+ ?& U+ X9 w5 b8 W2 s
1 Q" J0 f6 m& j% V* e: R# m 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。3 E+ j, W2 v; U' F9 g- ?2 ^7 ~* H% o
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