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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。2 E9 r* q( i* a& G4 i
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。7 J- l8 Y2 z* L. `6 E
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到底什么才是全谷物？/ m1 m3 @( T0 d& J4 n0 U/ l
! n2 {8 `1 g' U; E, M- b 全谷物就是粗粮吗？
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$ ]2 l+ f" r% i4 W, m1 J 吃多少？
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6 k' w4 ^/ x1 Y9 t) a, Y+ X0 C 吃了又有哪些好处？+ o8 i8 M4 c: ]; s' w- a
' ?1 \, \' @: m1 D0 A 先说说好处吧~: m L8 p; K5 Y. F
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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: {* g3 O2 q" @' k) e* p( ? 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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% u; s8 p4 \, {" w1 j' G 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。/ P) j6 B5 U$ M# z4 O9 W7 l
& n$ N. B4 O7 {" t* d8 u. V% L 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？+ n# g- v s: f! U, D
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。) _' l) W& Q R" \6 x
+ n: p" t3 s8 x3 ~: S$ y* w 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。4 V' P7 W3 x, M$ }, z: M1 F1 b
; \, I& O) S; |. d/ N! I7 p# ~ 全谷物
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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- B s" T) e8 F$ Z8 ?; i 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。9 p ]3 Y* o& U2 _7 K, i$ @5 K
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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3 N6 l" b$ R) [0 o( k 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~# f5 z2 R% f# q
2 J6 s) Z2 S( z% t" b- y 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？- v$ M: Q3 i% h. u! w" e) Z
9 |+ [$ ]4 _3 F9 N" a' O 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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9 T+ p. y% y) H2 K 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。) X" \ B( J' a1 P" K9 m% C
- y8 m+ l+ B5 W% k 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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- r- A" j" g' x& t% C2 \3 w" f 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。: C" X$ _' M2 J. ^: w6 f2 ]
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