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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。 i0 D% m; G( L: e) D/ v {
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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0 E7 V: k3 {; ?/ Z4 z$ L3 P 到底什么才是全谷物？
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全谷物就是粗粮吗？/ y- j' \( V4 g
; ?! C" o0 r1 w- M8 H; w' K 吃多少？
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- Y' s1 R' e \% f6 `* N- m. h 吃了又有哪些好处？
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3 a: s5 d+ _) X) y$ Y7 K2 @ 先说说好处吧~' h( p( y. }/ Y
$ V( J# I- N& Z& Q! q; _& N) b4 p 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。 n& C) z/ ~- b. B. J4 P* R
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！8 ^% r9 ]: i+ s
. O6 D3 O, L5 a: ?+ V' F 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。; ~& A: `$ R( J
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。' M& \% H% W1 K( m3 `! s' \5 x# Z
6 S& j' f5 _+ _1 d 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。% L, X v) f5 {2 @0 z1 n, X% G
! I6 n$ ?2 T9 C! l7 j3 Z 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。 }6 I# ?) a. k3 |' ?
0 z1 z! K3 F& R, @0 }. e+ C 全谷物
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0 \8 z" x, Y3 M, w/ W% E8 A 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。& p1 w2 t( s# `
! _1 H/ [! U' a; o% t! I 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。4 Q0 K1 U7 a/ ?* u
8 i7 E2 k, a3 a0 q: t 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~7 u) k! O% N- F) `( T1 ^
$ |+ }. ~; f; o! k+ s 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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' z. C$ q ^) i, h3 N5 o( | 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。2 G% |4 m! _ l2 `
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。7 z! N# X0 s2 c2 [; E6 p
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