4 s! N5 {2 _1 ~) w. w3 @: [ 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
6 M. ]+ s- A [: ]" k5 Y 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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到底什么才是全谷物？ p0 }! C( ?. _6 Q
6 u g- ]8 s8 H6 F, Q: I7 s( n( Y$ @ 全谷物就是粗粮吗？. y- _5 f2 T3 P$ n1 \, V0 u& G |$ H
/ D# f4 E2 t# O& D( |/ { 吃多少？) g9 y2 u: q9 t1 H
7 V8 M9 H. h& w( [" \ 吃了又有哪些好处？
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先说说好处吧~8 F- ]1 Q* h, o+ i
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。: v; S' P" p! ^0 {& X+ v
( B' q9 J( P/ h* C2 F/ ~ 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。* n# X, P; N" ? x
' m7 c9 o# A O% G' P2 U4 E* o" V 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？$ L/ D/ J4 {% F/ g# a" Q
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。9 b2 m- J. B1 e
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。% M9 S- v6 D$ r: E6 W
2 p, E( R$ \7 B! @ 全谷物& l9 S p% k: z7 v) t2 T
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。5 x& _5 [8 L& F+ L5 a
/ b7 d- o8 Z; E( [0 o 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。; Z' U n+ M& q* ]) s/ F/ M1 M
; W# ?6 d5 A9 y) ] d5 u+ V( [ 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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6 Y, m1 F: a/ P! ]% C 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~$ q3 J' R: T0 m' g/ Q8 Q
* S9 H! @0 J; e/ f( B 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？+ M. `) i: V0 l! ^1 e3 Z
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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) L9 @: C- c( X$ e0 K# u3 L" }7 D 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。( G. @6 }" @* J" P6 D; [! g7 L
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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