$ K# n! I/ w4 X3 K5 @; Y 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
$ H. w* j0 b: f( l+ n 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。# o5 p7 u# m: C& G/ B1 g- o0 X
& I* \0 p5 I1 X: _9 ]7 \+ X
到底什么才是全谷物？& p* h8 l7 p: D1 s$ v& @ y1 N
( W! I3 Y% m6 ]2 K0 _
全谷物就是粗粮吗？
1 Q( E) G. |; V) h5 }' I0 m
9 T; i5 [* f1 N/ [. R 吃多少？
' q5 G7 |% c: a6 w: W, _0 C& ~5 \; {' x) T f$ h
吃了又有哪些好处？
2 D- U$ j; T/ V6 `: h: M/ E$ o( z3 [4 R; V; m% `' F
先说说好处吧~+ y; e+ u# N. f
) |/ ?( ^8 T- a% r
最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
/ n! J3 p8 d( l8 r- h5 P, o. R5 J# ?( R
5 X1 k9 z& A4 q7 a3 j$ s. {/ y# B 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
4 z ]: D+ l5 [0 o6 h. V I, k# O* @
此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
8 s! [7 m4 x7 C8 r
9 w0 f! B7 Q; t Q/ a/ j5 r 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
& O6 N9 Y# i9 q+ t
: p8 r( b# n: E4 N 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
9 E3 t1 \; ~, [# R( a- P; V& ?. e% d* D
说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？) f9 a; `# J) v' @, u2 d; k) k5 m
# I+ a+ i: G' a. I% s 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
& ]* T9 H' g8 V, W& P! m8 Y$ i! W8 W t- x; j, x
不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。3 a1 ? l, z5 C9 C
3 {7 |6 b6 m% C. a5 @+ \3 {, R
全谷物
/ K7 N. ?; K) F7 y$ V3 N
5 P$ J" T f7 }/ a2 w! c 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。: I! _$ J. t5 ]
( v. ?$ F0 e5 i
常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。6 c: f) _0 U# p
) r: s" O8 [! e6 g- Q
我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
/ w0 V; |# B, b8 X6 q
9 @, y' h% q! y0 l( T& `, c5 ^ 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？5 g9 d% ?$ g# O/ \2 c! C# q7 R9 V
5 g, l8 K$ r2 Q/ k3 J7 R 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~& V7 X/ P' t! M: w
$ O' b# Q' T. ~& Y 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？9 E6 O- a( i: h6 M' g- L+ ^5 r% K
6 H5 T# J7 o5 g% d/ W9 A5 l. E+ y
《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。: }* ?* F7 R# C- I2 Q( K+ C
4 o) o6 u" n& N) r! ~& a+ i, C% v 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。0 G% W: w" c6 m# c& d+ f
F) k0 x8 }% |% ]7 a4 x$ {* B
即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。# |" U) Y- M* A* a
* x$ }* k# B }% T0 `: V9 F' _1 H- I
在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。. P- A$ F; D [
|
|
