) ?* M6 s7 N9 l1 k' q 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
6 A& u, w* g8 y) ~( N) j% w 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。* C- `, b2 M. t8 W
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到底什么才是全谷物？
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: R% E) F6 [, U4 `6 q$ | 全谷物就是粗粮吗？7 e3 v. K) \6 u. N# C/ ]: @; F
9 ` i' {3 X [+ Q) \ 吃多少？1 o3 M9 _' m( [" Y% Z% P
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吃了又有哪些好处？6 a2 n3 Q( l- [& u" h, K S
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先说说好处吧~3 \% P1 ]( R$ E& a- `
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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: D. w& i* [- Z% |5 w/ U: [) O1 I 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。2 M% Y5 e) M- s3 d* d6 E
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。) F# y7 x$ ~5 G* ?0 N5 w$ X: R4 w
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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4 l/ ^1 k W1 s3 g1 K1 ~9 ] 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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4 s$ M: r! Q4 t% T6 M- I p 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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全谷物5 m+ ^# W& {* o$ Y( `2 a* P8 A
$ R* ^+ p7 y) S6 Y- H) ?8 b 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。8 Q3 i+ @: O1 G, ~& y
* D1 L+ P. R! v4 D+ p 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。8 W$ \0 K& F, b6 D8 i& Z
5 h9 h5 i* s8 X( F+ j% o9 D 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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5 l3 |9 D) M& D1 k, u( p# y$ ? 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？( `, M& @3 Q8 a$ x( a+ _- W, p n2 H
+ H( [9 [" O1 ~; _ 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~* d* K# c6 ^/ `2 f* i0 c
% q! A7 a7 t+ C/ x% [ 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。% Q. G: q0 {& ^& M7 ~5 j
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。% }3 [) G- o9 `- {5 |
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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- {! ]% B! C: h/ P 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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