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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
/ F* e0 ^: A. s$ W6 V7 N/ | 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。. D' ? b; s/ R+ H8 U, V1 j/ g1 ~
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到底什么才是全谷物？
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7 r i* @( M: v {" O$ A 全谷物就是粗粮吗？; q S1 @4 M/ u# G m. q" I
& u. g4 m1 \9 X) i7 i/ a8 B6 M& j 吃多少？
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吃了又有哪些好处？
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先说说好处吧~- K+ d$ ?6 R S+ w+ h" P0 S* k4 y
+ S4 j9 V0 F# K$ Q" c* j* q: b 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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) ~7 Z4 I( V7 d9 k& B( v 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。2 X$ d1 N5 z/ i5 T6 M
* b- X% `8 h2 G% w: o 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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) i! J0 u4 F3 B 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。8 G9 k. ]: Q3 @, Q
- F$ e9 o: ]( {& b; Q5 O 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？- f5 f2 F3 t+ v, o
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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全谷物) U7 d0 \2 t: V7 @
6 z. \" r$ q) k8 G 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。7 f8 N Y* m5 c# S! i& s# R
0 [* G8 \7 E: G& E( v# f$ U% o 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。- [: K* y% V" o x$ z% e
, Y$ n" q+ k0 Y+ u& v 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。9 E/ r/ J% @) G) E! y2 s z
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？: B4 [0 {7 ?9 @' x9 ?7 n' ]
" A3 P9 a% y: x3 a2 Q" W 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？6 h6 x3 r8 z& ?6 r* g& e9 [0 I7 ~
! Q2 U9 J: l1 v g2 L& l 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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2 ^5 K/ _$ @) e# @' |6 t0 c" q 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。6 H1 F0 a! q& B6 b
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