8 j+ s9 k4 M8 N- H% k4 m3 ^
和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
5 h' a# O3 P) V/ h' p6 K 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。! I, n# I# m% s0 i3 }
: v$ n: U) W5 G! ^ 到底什么才是全谷物？
7 E" D% ^! Y) x6 S
. y5 }( b( q7 v( a9 [4 Q2 ~ 全谷物就是粗粮吗？8 Q: F; `) @+ K
+ _6 I; c; k2 e1 b3 C
吃多少？# C& v5 [/ z1 Q* g# N
0 R- b4 `' |9 c) @& {7 m+ {0 |% } 吃了又有哪些好处？
. K, Z, v* O$ z
9 q1 |1 K2 T0 J+ q A4 y0 v, d 先说说好处吧~) R6 g7 L( d/ X
5 F! U* b0 F3 K N1 X- E 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。# p% |8 ^# E+ O) R7 @7 Z1 r* I4 Y- {
: M8 @- c5 z5 L3 H 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
; t/ c2 {0 T6 y& c5 t
# T/ k+ M8 f+ a @$ D1 I 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。5 R- k; v x& r l. L) n
2 Q. D4 c1 l8 \- G) s+ c/ ~
由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
& t7 |/ _7 Z$ F, |8 e
: N& J5 Y. A! c7 b, @- k$ t 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
& F+ x- w2 f, s3 ]6 `5 v
. I4 O" ^! z$ t' ~+ B 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？0 T2 u( d% l1 l7 ^+ D
! M& Y+ e5 N, w& R
其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。) H' s/ x+ {/ B& x' I+ Y
9 D/ w' Q2 z. l/ t5 `, T. h7 \ 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
5 N5 c1 a* L! b8 a5 P9 b! B3 L% `: u1 I4 \) n |6 ]- I
全谷物# A' J r) L8 ^+ q0 |
& N9 _, |# C2 F# x. A$ X8 ^
未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
& f; H' u6 D1 _- s1 d( o
]+ y) \: F3 \ 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。4 ]0 G/ Q) `: L5 G
0 x5 M1 D, P; ^! {
我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
+ ]' f7 B. Q! z3 v9 G
! G! [( x$ {5 f 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
, G5 K% Q# G% W) h1 U8 m( S9 \1 h) k M
如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
3 B; ^( F" w2 ^7 G- J M
3 t1 D- q0 A. q 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
$ ?; o4 n9 A! N. B
( h1 f; ]5 K4 ` n 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
M1 l8 \( ^5 `; C- k& I
+ j9 l: ~/ O* z2 n8 g) A1 {# E 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。" ]$ p, b# v. ^) g
% o( U# i e4 Y! { 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。3 U, o$ D. f: u$ y: e7 [1 s( e
( N3 e) z& s4 B+ N9 |
在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。0 Z3 G) @4 `% `/ K& p: u
|
|
