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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。$ ~1 {2 ]3 F* l) F: I! u
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。# i3 A/ k# L& w0 u( z. k
9 V9 P, Q5 {6 T% o/ S 到底什么才是全谷物？: F) `8 Y- n) C+ O, E
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全谷物就是粗粮吗？
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, M; i+ i, Z9 P 吃多少？4 w0 G8 z6 c7 x" x
. M# R1 B: L& ] L) S- p# x 吃了又有哪些好处？4 n6 H7 y0 U2 C7 i S$ k
$ h3 E) Y! \9 l: Z9 t4 Q 先说说好处吧~
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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) z2 {+ S% ~/ _) o2 L z 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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' }/ S1 q B( G3 j 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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/ [" A6 n& T# q 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。# a0 ]1 m8 P5 h; M3 d8 t7 Z; r
) K$ x3 @. m* X( |4 U2 o 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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% h0 @2 M4 I3 G6 Q 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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! v4 K& ~2 I: U w- ? 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。" w7 F3 t6 P( j2 S$ U5 G' A
: }. K x& i2 i0 k- P6 h5 |8 U 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。- p5 q7 D# _8 _/ D
4 T& x W) a1 j) H6 M 全谷物 E. g. Y. C- b# J: `: P5 T' [
0 o% b) ]2 s# ~( A; T4 ? 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。" |$ D5 X z2 U& q
: x" Q, u& p% b, [) b 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。! O, I7 `3 }* e" @
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？8 S4 Z: u1 a. @6 S4 B
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~% [' G9 k8 i" f$ ?% @
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？( L: @9 }3 q+ A1 X8 `6 h
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。: s, L- M! g2 r; h) a( r
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。6 a2 k. j9 l8 s/ i
9 E# t' S* c$ W8 X3 A1 Z4 D 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。# j4 s. n! }: H
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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