" p V+ a! X5 R$ z 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
) `3 x; h+ S8 E7 C! s 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。* X! [" Y, h6 {+ q$ j
$ U4 @' R; G# E# U5 I' U a 到底什么才是全谷物？5 I: x1 `2 \, s, u& X
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全谷物就是粗粮吗？" o1 ]2 O1 ^. r* P, x+ y
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吃多少？
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8 V5 q1 N$ ]" {% C6 C 吃了又有哪些好处？
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先说说好处吧~+ b! L- z& l# V6 X4 t+ ]
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。9 a. R; }5 A ]5 m
4 J9 `* i7 X* c+ Q) k' u 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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$ T) Q% ^& [4 H Q- x/ F 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。3 r" X- f( \2 i, K; g) q0 S- d9 `
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。7 u# \- I+ D( h/ C% o
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。# G+ b0 W. M/ Z* V- B4 P2 g
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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- r3 t4 @% h$ b 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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2 o; d& K- k, e( j' u; _3 E 全谷物; n- u* u# l' E, v9 ^
# `9 Z- n6 S" k8 s 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。1 n! `5 g) S2 n4 [4 i
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。6 @$ \2 G2 L4 b1 R. u
9 h+ k. h' d* E3 l$ f; N* ^$ ~ 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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. \) C$ i! o+ M! { 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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+ _) ^' H7 o6 k, H 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。, d3 N! o3 S/ L% P0 L, }3 ]3 \
8 f2 B2 F1 r) ? z 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。7 W$ u1 @. s' x" a( u2 ? u+ i6 `
, n- |$ X' q' `5 e5 W3 I 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。+ \- o! ^3 A: H& G
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