* n$ C/ s. T7 a1 J4 c3 @ P/ B 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
2 P# m+ f! c- ]8 |( R( L 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。. N1 k( {: z N: z! S
7 U2 l/ |1 H+ i' l 到底什么才是全谷物？
4 _: @* k& t5 ~2 }. Q
0 X, E8 a. O& s8 j8 b2 T4 _% x9 Y 全谷物就是粗粮吗？
2 Y! e% P1 R$ Q: {1 M0 {" m B/ a# R" u& [6 F
吃多少？2 w5 z7 \) e) A% M
! u1 k5 Z2 t* W( B/ C, z
吃了又有哪些好处？
5 D9 k- _* t. q) S" G9 F
$ u6 @6 x6 \- J 先说说好处吧~5 |0 m: u$ | f" k+ q3 |: {
% S/ W) I/ Q8 b' C& f U 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。+ `* n' W# u) e; i
' [, W% c' [5 r5 m6 ]- o5 K 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
# n0 ^* V) s$ ^' h* P- d) J: ?4 s9 \* m3 Y0 O
此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
" G. R9 Y6 `! | F- J6 y& n
& @7 S& E# h& |0 N 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。5 S/ C& p4 f5 J" E
' z2 F. w8 k" c2 W$ a 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。1 O/ }4 P; z2 S) ]9 s" T, Z
8 Q1 |' z% ]; e# ]9 | 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？% [8 ?# v1 Q$ O
p1 ~9 u, b, L5 q+ O4 V
其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
9 }% R( J1 L' u1 @
! T" p. ?8 R, m 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
" z# z6 h/ a2 W, P3 W, f0 I4 V- M5 w4 [& \# e1 }3 u: w( Z4 g( q
全谷物3 v$ U( n- J& G2 H
' @: i& l/ C! L* y `( ~ 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
5 p6 \" ^/ z* K# s N6 S/ K
3 V# l1 A: [+ l9 O! R9 { A 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
. k) ^: K0 w7 E- s# e N/ H |3 ]+ C' x- x" M, {) |: e
我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。, D& S% h: P, k1 c
: A7 {- _; r, p: v; @+ ? 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
0 m) a6 J4 H1 ^' s+ Q3 R; Y! T8 V
, @+ C* z$ C' K5 o" ? K 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~9 l5 G1 K: _6 E/ f
- ?- V: b/ _( c4 r3 F1 K- E 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
/ k+ w/ N: H+ b: N1 W* ^2 Y5 O! S; w; j& o3 e. `5 U' g, Y
《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
: U3 E" o5 }1 ]$ I9 B4 S6 k7 B& L, `( Y, x1 |
但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。3 y4 E! O' K4 A1 p" Q+ y f
9 h4 P7 t$ G6 w1 P: W+ `
即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
7 O# _4 O" Z+ p( X5 G1 x T9 d- h3 }% | O
在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
_9 T/ o9 w# r9 N! m7 W L |
|
