j; y) i0 a, K2 ]) _. s" X0 [ 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。+ {, X5 T4 b2 I2 a. r( P, Z
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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: n; J8 S+ y; Q- m3 l# K6 {& F 到底什么才是全谷物？
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全谷物就是粗粮吗？
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吃多少？
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吃了又有哪些好处？
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3 w) a+ ^' e; m: m1 l' [( V/ ~ 先说说好处吧~& l1 ?, b% n' {4 s: Q) E, F
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。4 ]) l q& @% t7 B
1 \( K1 w, d2 S$ z 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？: a! L+ J) H/ I1 v/ K
( L9 W A* I- q5 g( Q 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。" d( b5 \8 w/ n, n& C4 u
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。; `6 r4 t4 n a1 ?: F0 r- K
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。% h+ x8 `$ a. E! K) G' }
5 L5 O0 `) J; G2 ]' W" w2 y c 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。' M# l9 Z4 n! S6 b U9 N- j1 S
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？( n1 l8 r, c% J! _2 @
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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8 n' |! ~/ e1 D a2 Z6 e2 j, Z f 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？! g" S4 k2 L$ G$ _
' q- M, h& H( L4 a6 m& K! t 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。. S* y) M9 S6 ~( c
8 _) g! E: A v" c [; Z 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。 r7 S- L9 ?7 ]4 D$ {+ T; M0 z* r
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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( i* ]$ p0 U' j 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。9 y- Z- T# s% H' y/ w
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