1 H: T& o: S' [; H$ A; p% `1 Q( m 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
! F5 J {" A% `: x0 F 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。; k5 Y. Y9 W- I1 w' B( y. \
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到底什么才是全谷物？
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: v; e2 ?" F2 \8 M \( v; \ 全谷物就是粗粮吗？0 T# t/ v; A ~, r5 k
$ ^( Y. H" G& Y$ r b 吃多少？. C1 Z3 o7 p. q" ]. T( F: {9 Y
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吃了又有哪些好处？
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0 {& K: [* D6 \+ O4 w 先说说好处吧~4 k) p* `6 G$ F! } Y: Q
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。4 ^) |" }2 ~- ?0 p$ P% H
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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) G( ~7 o: ?6 ?; V& d6 R$ u1 d% j 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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- q' j1 p. c( }3 ]9 T3 t7 W3 ~ 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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( Z6 R( t U6 m5 T& |, f& B/ g 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。" Q: T% m% [; Q' ]6 w
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全谷物5 \6 ^0 n \$ o# T. ^7 M
* p- o8 W0 M& I/ ` 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。" m) t Y, k5 w
# g4 ~/ A/ _% m" Q 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。1 F. R( }% K( ^+ i7 K4 t9 Y" ?
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？" Y8 a! g8 X' v: O
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。, Q& }( g) s$ K" W4 e' u
* i9 ~3 ?1 ?* f' a. i" s7 Q& B0 V 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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$ l$ |2 N. x! u 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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3 X7 @- `4 I' n 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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