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不是所有的粗粮都是全谷物

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田园网 发表于 2017-2-27 14:13 | 显示全部楼层 |阅读模式

" ?$ T7 Y, X; t$ ]0 U  和精制谷物(比如我们天天吃的白米)相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物,对人体有更好的健康益处。
2 L) I7 ~3 G9 g' s: Z6 G  健康的全谷物食品,受到越来越多消费者的追捧,不过里面的“陷阱”也不少。: J" L. h& P' q) U
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  到底什么才是全谷物?8 ^; Y2 K3 G( ~
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  全谷物就是粗粮吗?
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  吃多少?
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  吃了又有哪些好处?3 u3 T+ P% y4 b' `8 a! f
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  先说说好处吧~" v- M5 A: V# u: [1 Y0 L6 D9 u4 [5 \0 R5 g
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  最近,英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后,每天能多消耗100千卡的热量,相当于每天健走了30分钟。
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  这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢,消耗的热量就更多。此外,全谷物能够增加人的饱腹感,所以有利于减肥!, l1 `9 z! h, ?2 w* t7 u* x. E( O

# w$ e* f8 K6 K: z, M  此前,《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称,大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%,包括癌症和糖尿病等。7 I+ m  Y# t: \% v, B' ?  T, g
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  由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉,它们能帮助清肠通便,对便秘的人很有益处,而且在大肠中能促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助降低肠癌风险。
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/ b+ X- s9 w, ]" F9 n  此外,以全谷杂粮为主食,里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。3 v( b7 m' i/ T
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  说到这里,你可能要问,它就这么完美吗?一点缺点都没有?# d; T; @% h" p% V6 y
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  其实,全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说,可以将谷物打成糊来喝,这样问题就解决了。
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  不过,全谷物再好,买错了也是白搭。超市里的食品,即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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       全谷物
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  未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理,保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物,才是全谷物。
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  常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细,谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多,营养素损失越多,特别是B族维生素、矿物质。
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  我们平时吃的五谷杂粮,都经过了加工,去除胚芽和麸皮,严格来讲,不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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& }+ m+ O6 d2 V, G3 l( D( y/ H5 s  举例来说,“全麦面包”就一定是全谷物食品吗?
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  如果原料上标注:小麦粉、麸皮等等,就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包,营养成分只比白面包稍微好一点,所以要找“全麦粉”做的面包才对~7 H0 q' y6 @% n: I: }! z2 q( N2 g

' C. W) n5 m6 }! _$ p+ m2 g  最后说说,全谷物食物应该吃多少呢?* b' [  C1 C' h4 D% P

( J6 G5 l, y: r- Y8 G! J6 N  i; M  《中国居民膳食指南(2016)》中,第一条推荐就是“食物多样,谷类为主”,建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g,其中全谷物包含杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。, _* {/ u0 l/ I( t: C" Q/ l4 d
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  但是实际上,我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间,对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析,结果显示:我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g,女性为14.6g。$ [+ \" B: s/ E4 D' s
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  即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考,也差得很远,超过80%的国人全谷物摄入不足。
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4 F6 i  K: [7 Q7 W4 p' l/ K  在肠胃能够接受的范围内,让全谷物成为我们主食的一部分,才能享受它带来的健康益处:瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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