1 L b3 |: @! n( d+ @& Y+ G 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
! [. c) v" S# t% u1 y$ B2 o! g/ k 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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9 O# Q* l2 }, p$ N; g9 A+ H$ o8 Z 到底什么才是全谷物？$ y$ a) Y5 f) K7 E" y
1 ]" T) U5 A+ z7 p) z" C 全谷物就是粗粮吗？
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2 \' \& x) W1 j: R 吃多少？5 M; r, u0 Y5 }( t2 ~ n
0 O. k% f3 ^, N) A: L* K. W* M4 {# O 吃了又有哪些好处？7 G2 i( ~) j. T
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先说说好处吧~
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6 T' ]) G, ?8 y% j; z7 b# c 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。0 U; j+ `* ^9 k W' Q! d% i h
& l6 {/ }4 ?8 z: s1 d 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。/ e& \' M7 i/ c8 U
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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0 m4 U) n( |" |4 }! L 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？$ i( ?9 h' E k, {: S
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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9 c0 G6 x1 N4 j, S% z/ ? 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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6 K& ?: \! y/ t$ `8 O/ T1 H' C: B- T# E 全谷物8 b6 b3 _) W& r) n: {2 Z
. {5 D7 @* i8 d! ~, ]0 ~2 K. ~ 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。1 O' ]0 q% x5 R2 }# O7 W$ k
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。+ J. v7 y- p5 M( F+ H2 x
0 P) J" n: G. T 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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, M8 D' A W/ o* q" a7 }6 q4 q 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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+ n3 ?0 l4 d/ D0 C- }: A0 t 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。+ }9 L3 i/ z7 ^$ u7 ^9 P
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。& N5 @% A( g- U
/ q. }. ~/ E2 A7 o+ C# s* L 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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