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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。# E! k7 L: w9 \8 x! t
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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2 R) p7 [, V9 ?% w9 V- G 到底什么才是全谷物？- a& g( H( q2 Q {, J" e
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全谷物就是粗粮吗？
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吃多少？% p9 x! ?. c$ V) j
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吃了又有哪些好处？% u" Z9 ?0 M$ j
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先说说好处吧~
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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+ V5 N6 a4 \+ n2 ?5 _7 S* ?) p2 } 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！8 i d' o: d( E
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。9 z; x1 L4 v: v/ d5 c
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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; G- y! G* {4 b6 ` 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。7 Y7 J( J' D: S, l" ?+ h0 k3 K
/ l. o; c6 d+ p' T2 Z! D 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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( \# T! n" }0 y* z1 f 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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6 a- N% y( q9 D4 q) C. T+ d 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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2 k9 {$ K) ?3 N/ e# s 全谷物* T* K$ Q h- W
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。9 f) l+ \5 i, K* _+ ~
5 ]. c" F7 H% L& Q 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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" w' ?+ c. U- j9 D8 ?1 _ 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。5 D" d$ v& p, [/ K$ k8 S3 {
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？: o% V8 P. ]! Z1 H( X
; D* A* D9 Y; R0 T 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~* W5 x. T0 _0 t+ o/ A1 J% D+ Z
- x- l ?, r. y7 J! \2 n+ @5 @ 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？. D, Q! Q5 m7 H/ s2 v- U5 F% G9 N* b
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。: g J) v3 I5 b+ K' }, N
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。# r8 Y0 Y0 y& R- O0 \( Z
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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r) { P( M5 e' ~" L 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。+ T+ k2 T7 I2 F3 |
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