: F7 X2 A k1 P+ K! O$ O7 g 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。/ g. H" L5 D, g% V% ]- ?7 ?
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。) o7 [/ T7 A& N ]- n( v' I
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到底什么才是全谷物？
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( T- A: c* C9 m) x7 {8 u- U& b 全谷物就是粗粮吗？
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吃多少？/ [1 w/ F" c* g) ^
! m6 T; x' N: ]' `. D; n6 n/ w 吃了又有哪些好处？6 a# [) E4 F4 H, Z: x
( J/ C; y4 R2 g3 i2 u 先说说好处吧~
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。# e* t. m( }: e) h1 R
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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' ^- @) K8 }9 u 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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4 t. G8 ]* |% ?* k5 z. b" H! ]! p% Y; h 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。- U9 ]) H7 w( O6 S
6 q1 K0 l9 N4 p: [! f: y; T 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。7 H) k8 M4 @. t/ V
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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, E# \- x2 c/ c 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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4 t1 O$ f* A2 ` f 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。' m' G/ G) I8 j& P5 Z) o
/ n6 {/ a. [8 |3 N% ?) N3 ` 全谷物5 H! U& _# L* X' g' y" O2 s
S. ^& Y |, c' ? G 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。# x/ o' }+ Q, x$ o* {
. l8 c0 p, D( R; D! x+ [) X 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。' K1 w0 W/ ^' Z# R- L. G+ J# W
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。% [/ [ x0 H, m( I! h& A: L
; O) h d, W& J( R0 X: x! [& q 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？7 ~% t; R: C' j! i# m# O
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。, N+ H# s$ }8 U7 P: n8 {
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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! Y# i, ^: t1 K7 T# d { 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。0 \# F5 i' v- e
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。% p" T* {% {: w9 f2 ?. Y
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