& Q. h, n+ t7 K) v6 c, e! Q5 X 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。; ^1 P% h$ k9 r4 d& \( O
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。: @% |5 j- l# j& L$ k" j [" Y/ q
5 E5 Z9 y9 W) P' ?& f( l 到底什么才是全谷物？
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$ _5 G, t% u) v# R6 Q2 c$ A% J 全谷物就是粗粮吗？
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" R ~, }7 I) H$ f 吃多少？* R4 I7 o* n3 ]' J* U) T1 e$ {
$ m' w b" O7 b: ~9 m* ? 吃了又有哪些好处？
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. O: z; z- f9 h" ]& U- O! Z: j1 G 先说说好处吧~! F o) ?; @! m. i$ o
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！* S" w: N4 z. q; }& A8 F
# C9 l! u& b4 h0 [& T* \+ H; Y 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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, q4 I: g, e- \& o! H 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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G. I$ X" N5 Y% k1 n- A 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？# j' V+ O1 T7 E+ q0 A0 `
' N# Z7 k$ ]# m" C 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。9 B* q" A) g$ X! q9 P
# e7 K0 z" }3 k' t6 D 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。6 T) k8 G' ^+ o9 e9 D! m7 y# K
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全谷物. G# H/ @* a# k* _' J* N0 s: I% O
- \. `. i" q4 X+ w* _ |$ H 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。. t, k7 O, O* q; Z" Z' @3 `
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。7 l' q+ T* w7 \! c2 ~3 F% K4 S, b
, F' @$ }- P1 W( u6 Y9 e. F 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？) o- S* v9 @# w7 M% D
% w6 F/ X5 a$ {: y 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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% _2 g1 d- [- t 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？+ j, ]% A3 {, U, n) \' j" C
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。( l' K* }: {$ q/ |+ T
% K! N% Q/ |5 H2 w4 U1 q 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。5 T0 x z3 y# u9 s% k
% ~1 J- _% ~4 m/ A3 e: k# q 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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# Q" |& B/ k+ \: i0 x 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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