9 H3 b4 ^$ J; n1 o: L( y0 B5 ]% v
和精制谷物(比如我们天天吃的白米)相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物,对人体有更好的健康益处。
9 n3 r/ V5 F% {7 J6 \ 健康的全谷物食品,受到越来越多消费者的追捧,不过里面的“陷阱”也不少。
b5 I _" M, H4 G: z
8 w' H- `# ]* p3 o$ V; O0 G 到底什么才是全谷物?
& e, S4 B4 z# Y6 c/ Q! U# h/ o+ k, u, C+ }3 H1 h* g1 u
全谷物就是粗粮吗?$ o$ B7 R% p8 R7 {
- W F4 N- z# l* h: _# D+ Q A 吃多少?7 v; u. `# ^/ d! G" w0 s$ I
- e3 ^ h$ p0 d8 T2 E1 [# e8 Y% w 吃了又有哪些好处?
9 G9 z; x) T$ e. c2 B# Z9 N" ?: K& V, R. n5 Z0 w' c
先说说好处吧~ E1 b B: P; ~8 |" `* X& Y
3 N- z5 A0 Y3 V& ] 最近,英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后,每天能多消耗100千卡的热量,相当于每天健走了30分钟。+ D* I( l' `2 I
) b( `0 r& }% R. [7 h' s 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢,消耗的热量就更多。此外,全谷物能够增加人的饱腹感,所以有利于减肥!, L; t8 ^; {: F7 Q
, S+ i4 B% t& \+ x3 ?5 } 此前,《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称,大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%,包括癌症和糖尿病等。
' X4 ^' ]+ ?+ b. R" U
0 w% q# L# x& c8 x 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉,它们能帮助清肠通便,对便秘的人很有益处,而且在大肠中能促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助降低肠癌风险。
: K$ ` _+ k% g3 w4 K
. H& K2 D. i U4 Y6 D 此外,以全谷杂粮为主食,里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
- U* M/ ~& o: e0 N+ k. ^- A- O) M% Z* ~. I" Z9 r
说到这里,你可能要问,它就这么完美吗?一点缺点都没有?; X0 K* J2 H+ S" j+ `9 O! }
8 [8 q% v& J' ~& a) e
其实,全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说,可以将谷物打成糊来喝,这样问题就解决了。* s' a1 s8 J7 U# C4 h2 O# y
& ]1 a5 e( ~/ }8 ?- `1 k3 |
不过,全谷物再好,买错了也是白搭。超市里的食品,即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
3 j$ [1 f2 t1 K
! a' y. M# @/ p0 y( ]$ c4 I 全谷物* o% W8 S& j% X) P! o% O
* T% R5 w& ]: c: P4 a' Z 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理,保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物,才是全谷物。
+ |/ X* d7 E: I3 f8 ?
, ?& p( s! ?$ S1 u2 L7 ` 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细,谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多,营养素损失越多,特别是B族维生素、矿物质。
8 ^3 I. l' j! K2 R( e" T
' v* o9 \* Z" j* o- P 我们平时吃的五谷杂粮,都经过了加工,去除胚芽和麸皮,严格来讲,不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。9 L0 g1 Y g- q
3 x6 V/ Y; }/ H3 y 举例来说,“全麦面包”就一定是全谷物食品吗?7 e* g3 f8 S- `' F% ]) W9 P
1 U. G+ C3 I0 A9 G2 V9 U$ b" [ 如果原料上标注:小麦粉、麸皮等等,就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包,营养成分只比白面包稍微好一点,所以要找“全麦粉”做的面包才对~
" o1 ^ D1 E% o7 T/ \% R- v* ?5 ^( \& K, z% w4 p B
最后说说,全谷物食物应该吃多少呢?
+ w7 r8 N6 s% W$ h1 ?2 B: h- P
) |6 M+ f& b, M' P 《中国居民膳食指南(2016)》中,第一条推荐就是“食物多样,谷类为主”,建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g,其中全谷物包含杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。% X N5 H3 h) C/ k$ V* @, f
. b1 l; m2 L/ v
但是实际上,我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间,对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析,结果显示:我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g,女性为14.6g。
8 R/ L8 V0 ^- f: P" l$ K! L5 a: n+ C# Y; X s0 H" p
即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考,也差得很远,超过80%的国人全谷物摄入不足。
/ u& _3 v2 k) l9 ?$ e; R9 G
$ t8 g9 I H c' G 在肠胃能够接受的范围内,让全谷物成为我们主食的一部分,才能享受它带来的健康益处:瘦身、抗癌、延缓衰老等。
/ n6 V: P$ @7 K0 ~4 e |
|