J% q9 R; s6 X2 X 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
2 Q1 u, Y5 u+ q) F" v, x 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。. `* Z/ D# O% i1 v1 b& m
+ V5 \; B$ r" r6 E, g8 @4 I5 } 到底什么才是全谷物？
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) Y0 W; A. y, j( r4 s7 N5 M, R! Z 全谷物就是粗粮吗？# X- d4 |# T* G Q, J( U( G
3 _7 l8 C7 R0 `; [! c 吃多少？
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吃了又有哪些好处？
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先说说好处吧~/ a3 X- T" H B9 S' y
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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+ b5 ^) }* [* x- A& Q0 v% Q 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！0 ^; z3 \6 B( K! {' G
P4 k, x8 F3 ^& Q( d. X 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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) g* u6 _1 c6 J8 x 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。" L3 g" ^3 o% s( t! G! k
& o( c& u2 `, J 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。- C. C0 `4 t! A- C3 R
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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% S2 H9 T; K+ O% j7 k% n 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。! O {6 C5 _# }8 _% Z* p0 t
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全谷物, U; q f7 o* |5 l5 x0 e
4 F# E6 l4 R, C8 D 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。) S/ U7 U1 Q' A" @. g* a
6 _& x0 M+ f7 @' j+ h/ W 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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) r5 e+ y6 R7 t 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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: q: o/ t7 Y, a 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？: U6 i5 g# |( e
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。$ p& x; K2 \, f1 `
! e" ^2 Q4 [* H 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。6 x! b) X( f$ p, R
" I \" d7 }- t& a( ~3 O5 r) { 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。* x/ D7 j! I- _% z, h
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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