; s' |. k8 i) n7 N( H: Z# B9 {4 t 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。6 h$ }- x6 `- ~! `1 f0 ]
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。7 W+ G, v8 O8 W
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到底什么才是全谷物？0 `4 W. p( S- J/ |0 ~4 q
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全谷物就是粗粮吗？
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吃多少？
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5 q |( c- [4 m) l, ^& `* P 吃了又有哪些好处？
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先说说好处吧~- O+ T; B7 t6 }5 q( [. L
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！, E* r3 R) `9 Z" K
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。; |) Q, I' y+ x- I
' i8 T& _- F7 u" p2 x$ I3 E 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。 T$ t3 g' x; t% v8 R+ B6 I
# `" e) J1 b0 n& A# p 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。9 `1 |, s* T* f+ Z
! j' {2 l( G3 ] 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。. H! u; A3 r, Q$ _
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全谷物- {% w' W {/ O' ^
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。; G' S a/ \% W" W6 M
|6 ~# H; s& B4 F 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。9 N Y5 M4 u# q( E5 R2 B+ {
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。" j% J8 K U. r4 @/ @ ^- J# m
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？) f$ L& n8 u5 X: |+ t8 f! w* p* |
9 S9 R. Q5 P- K {5 z! e$ c 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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8 S: q5 K1 l% j8 s 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。* y9 s1 i+ T4 r+ b/ i
+ X. a9 L1 K, J7 h, i$ ` 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。9 |: ]4 d0 x: _, \ P' p$ [5 n
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。% l6 I( d5 L7 g' D3 m/ L& E
; t$ r" }; ]9 }$ i } O, z* U 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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