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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。3 F5 k6 e. C3 s- d- J5 c0 ~
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。0 i0 W5 o+ s4 C) N% [
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到底什么才是全谷物？
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) e( c: e/ ]5 K. T8 `+ L/ ? 全谷物就是粗粮吗？' Z2 k/ N1 I* H* u9 @" g% m% C
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吃多少？1 X( j+ G& v" T
9 _3 v$ p0 Q5 b+ ^ 吃了又有哪些好处？+ y6 E& |9 _# ]! ?+ X$ d
* Q+ o5 v2 x$ a$ i6 a, Z t 先说说好处吧~
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: n0 h) g1 V K. g) {9 T% P 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
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5 V- j; s: W5 U7 @# E6 \ 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！" a: Z1 g+ d7 N/ k* v/ u8 Q7 [
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。" L/ n1 w Q* w
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。6 a& N3 T: K* Y
$ o _( {$ N R. w+ _ 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。7 A9 e3 j' ]; M+ `) o( a( ~
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。2 W' t" T5 [4 ?; T7 O
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。) K0 x( |' _- G& s
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全谷物) a3 p/ \4 S5 X6 Q
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。2 w& U# S! S2 w# Q7 b
# u' X5 O% ]3 r, X& n \& `. R 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。( o- F0 w& R0 I* h9 C4 |
. C; u, Y& n. n1 u G 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。6 E$ F Y) m* M+ V9 w2 u" ]
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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% A' v' m1 ^ p$ a' Z. s$ \# ? 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~1 g0 r) s, |. L3 L6 ]
( [; Y# F" h. O5 l 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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$ p+ q7 Y( a/ W- I 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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. O X% Q) _. ` 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。* f6 h4 ^/ q; z6 [
, T' o; [8 E! v& X7 P0 d, w 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。; b( j( E+ ^5 T" h! ?" T
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