* a' y1 d9 ?$ g7 M: V 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。( s" L* s) N6 f5 e+ C
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。, }; Q4 A$ ?0 V+ y
: k; c: C6 @; S- Z
到底什么才是全谷物？7 w# Q9 |2 k- _+ v
. W% [1 O: r; I3 y! A* s 全谷物就是粗粮吗？
7 m2 ?$ m$ ?0 {% x$ D3 B X( T2 f( Z1 j8 z- V" f" D
吃多少？$ p! d9 z9 ^& @
# s/ L; _7 |9 n# e, `, h$ w 吃了又有哪些好处？
5 e! }6 R' {1 a/ v4 S3 o; v. ^( d' L& n# b5 G
先说说好处吧~
9 S7 ?% I3 C/ p# E) o) L2 Z. E- p* z) `3 b! x; p* p5 a
最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。9 C4 R, J1 n' I; ^
" C& h% j$ n% n- M+ t 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！8 h3 K; ~# d( ~0 O, |
1 y/ `8 E/ }& w0 P1 R9 P
此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
9 L9 L* b/ J5 |0 f2 E) w+ O9 ~- m$ i- @: \& I2 {
由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
0 ]. F$ a( i6 w) G3 p. U$ h4 s9 ~& Y% e) g0 v7 f
此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
' @7 z7 d9 R, B& G. I1 T, H- n& f5 @& w
说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？" k$ \" S; c* v2 I8 a! ~
g1 p3 l( x2 D; w T. y 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
) {" X8 P, s$ M+ r n" h$ S8 R* u6 t4 @& B' h- T( X N
不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。% L! |0 v" j- y+ L- K
9 O8 f: M4 t. F. H
全谷物
' {1 N& W6 [* N0 p" A R d7 B3 b
1 @6 o4 T% @2 T( b4 [ 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
5 g7 j- n% u% s9 { G) t$ o3 X6 _9 m | k' _( h* e
常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。9 `5 U" S+ ]( w- c2 [( o8 H
# d$ e: s9 D* a& x
我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
( O' i; J) p# q" ]" L/ K
A8 M* `5 [4 M 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？7 P: i, J* z/ O3 `& Q* J: I# B0 Q. o
" U' g+ s, @ ?% K
如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
/ H+ y# y& l+ @3 n t3 u
! Q, A% q6 R; |, k0 E0 |" h9 w: E 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？1 }5 [2 O. R! d8 Q8 Y- o/ O9 }! z
% y& S4 C! n7 A3 {
《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。+ s+ }1 [9 h7 P' I
2 @$ Y& b5 f( E4 b: C) K" g) d 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。4 V9 y, n1 H/ k" ]6 J) ~3 B% y; \
+ l6 z% y" ]& M. a) E 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。/ N7 g+ I M$ ]
. v$ ]$ _! A2 ]) A8 D& H6 i 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。) J. x# x" B) g V- m
|
|
