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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。9 u5 B! o' H$ D& |2 Z, A+ e5 ]
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。) B' X' j, f6 d2 L2 j
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到底什么才是全谷物？7 k6 O& i8 J {$ r
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全谷物就是粗粮吗？9 z. {9 A0 W$ e8 m3 y1 Q
9 T8 K& v' G9 z1 Y% g' j8 ~ 吃多少？5 G/ Z+ L2 U( p. d% @7 b
/ q. P5 }- E0 y% y 吃了又有哪些好处？
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先说说好处吧~: j1 I. [8 l7 `7 k
o" q# [8 f( \6 m) e( G9 B 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。 c0 t9 c& ]5 g |! }) Z2 e0 a1 j
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！& z3 U' w, r7 ~$ N/ d
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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% K- j5 u' W' v0 ] 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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7 E, w. y8 W0 [( ~" b3 d' @1 \ 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。0 ]3 y/ R: P9 E" m6 U
: r/ [; c; x2 I" u- V: t s 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？4 ^% _7 L% C( f+ B
. R& h8 q: X6 v3 \" r' q 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。! p7 M) F- p2 a
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。 P2 Z; r2 k2 w- m0 G
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全谷物
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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: M" k9 p6 w6 J) T# Y 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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, B! ]8 @& a9 {5 ~$ ] Z8 \6 M 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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) a; _' E* D0 P7 I 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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# ]: w' A) j: Z0 e$ V A- ^ 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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2 e X; ?9 S- F$ b9 J 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？ l8 C* [" G3 k" l9 E
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。; W1 V" o, @' ^9 s
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。6 ?+ |, }. j, y; P- d. u8 h5 p
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