0 |; c% B' {7 r: j# C6 f- P7 I7 } 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
. r8 S& t$ [ R [9 i 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。" U/ O1 @$ e* K6 f, V V
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到底什么才是全谷物？$ L) r2 R8 w" [' p
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全谷物就是粗粮吗？0 e. r5 J2 r# D+ ~, P7 Z/ u
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吃多少？; y5 D8 G+ k4 G5 {. Z8 Y5 q- c$ f
& Q6 |5 ^& v! H$ u' C. M% ~8 Z ] 吃了又有哪些好处？7 i" Y1 M5 A/ q o% a P0 v
1 [' ?) S/ e9 Z 先说说好处吧~, ^: W* T- Y! b# a% Q5 L8 k% `* q
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。, q' {: O E5 x, n( e+ x
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！/ O( q) G( `" j4 L; }: `8 z& r
9 e& C- M+ N( D7 H6 [' ` 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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z q4 m+ p h. H- u, a7 C 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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; P8 A$ [$ d I9 p 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。: h# _; N7 r. g/ N
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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) a# F7 F8 b4 K. A$ p7 x 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。7 v' u" V6 _) D$ ^) T9 u+ b: H
5 n: B8 ]! [4 l 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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1 r5 T; M9 K" k1 Q 全谷物
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。% F8 G5 o1 c& O, A+ m
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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4 I1 s3 F5 i6 N 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~# _* _+ ?' V0 t6 S9 W1 q, H
2 q0 Z$ k2 u& C6 ]' ~" J 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？) o" \( J/ x K7 b
$ c- M$ N; [% S# |) y- q# D$ W2 @ 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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- j/ C8 x7 J$ v4 [" u0 ~3 B9 Y6 u 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。) g3 W) I) c" `! d( ?( _
$ }" ^1 l9 f9 V- e* L$ R P 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。- _9 D4 E" z4 @# i% ?7 M4 w( B f: b
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