& T5 E c+ a3 W* D( G) ^
和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
" D( N9 U- o4 I9 q9 B* Q 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
2 A0 y: O! L/ p* }
1 W* r) G) c2 m$ _5 ] 到底什么才是全谷物？, T, n4 z6 V( ]' x4 W! p
/ }. c. f$ t+ { 全谷物就是粗粮吗？
6 O/ m5 S7 a9 R' x# N4 L' C4 k, i- t$ k* ~8 E% u
吃多少？
! `, J8 \* K: i& f& W- B: t5 r5 z$ T
3 K$ s m5 H3 A4 P0 A 吃了又有哪些好处？
: F! q2 q0 v5 m
9 N& h* K# o" M9 p# R- a* A 先说说好处吧~5 }6 ?& |: I s9 J3 k
& ^- g% S$ B5 [
最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。2 D& o3 D0 U/ o* r5 ^, _
$ a* b# d& j+ }2 o
这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！4 d. w `5 u6 T
, G7 \0 A+ r& A1 O
此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
3 v J9 p( Q4 P" @, N1 Q: ?* }. ^
9 S \" W. w. @6 J 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。+ S* A- _/ v$ m w: I# p1 _
% i! L L1 v/ P G7 f, w
此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
4 t' Q: x8 @0 g8 }+ Z1 Z7 Z, a/ N8 A# S
说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
0 L1 \8 e7 r( h7 c" K5 c
. Q& e0 f x0 r; ?( E 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
7 ?* [+ H9 d: R4 E! D3 s+ f/ F7 o+ a. \* a( [, A& t
不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。 G/ o9 e' u) R7 Y8 `
3 D9 ]; Z; n4 w8 R+ L" n# s
全谷物6 ]- D, U7 m/ {" s/ j! r
. b9 j3 d l1 T# Z0 q7 R' L 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
+ L; S8 k R V% y
& i- c$ S9 N3 j5 w 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。; X4 s: ~" Y9 p. x4 Z; o
: \/ i; l$ U! V2 B L4 ? 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
1 }0 x1 v, E$ ^6 e
0 @" f. A [ }8 q1 a5 F( ~- X/ @ 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
$ s' b" w7 {3 z: e7 D$ c
, g" r% M( P3 r" @$ w 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
1 L0 v3 P9 Z9 c% \! o
% g/ B3 v/ N' r* e5 Q2 M 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
/ c0 _& h; v5 z' R
9 c! F; V: h3 \9 Q 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。' C4 h; @ a3 a9 @
5 `; `3 }% @ [) F: n% w$ E; L# @ 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
* ^) p. j3 G. u( U3 X7 N
' S8 p! |' r* J 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。( p- x; K' G8 p/ |
/ d# E& v8 g1 f/ g9 s 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
) [# _ V& l4 B6 ~) O! O& H |
|
