2 V6 Y1 G' M! f( b$ q 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。: F3 f7 G! S C+ N2 M% [- t
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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到底什么才是全谷物？
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全谷物就是粗粮吗？: s$ ^, v- B$ g5 S) b6 ^# J
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吃多少？" r% e* Q" N0 ]
; V* F& t& ?4 i- p3 D 吃了又有哪些好处？
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5 {1 U6 Q4 V& {- |3 N }( n 先说说好处吧~
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。+ }# e, ?" f. K: s5 g
3 d( J, m" b# ~! x" P8 |$ L 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！; P0 L Y, p! D: R* Q) u1 b8 w
% ?, X$ O3 E/ o: N% a" c- J2 ? 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。3 X! L% ]4 W$ Z# q: w
% j7 _6 Z: P* t: s 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。( a5 I" e+ x5 j; U3 L
# [6 V% \2 t- [1 M% Y$ i x 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。1 h" G" g) g; X z, U
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？, u/ O8 X" q9 j( e9 H8 p* c
0 d* `9 c* b$ n' c; b, _ 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。' d+ ]. I3 u e, {% I
' t' m. R* N# Y8 d8 ~% d* G 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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) z. P) G$ c8 p& [1 a 全谷物
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6 a# I/ ~' e5 r" z8 N: m. Z7 g 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。4 o/ E# ~/ j) E8 X5 w
' `4 | b6 M+ m7 _5 {5 w 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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7 o- x# ^- _0 H7 d1 w6 k9 S4 V% r 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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, {) U9 g% y+ F: _ 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~5 k7 c/ _& L" \2 v
1 [- R1 b0 b, A: o6 D" C7 i5 T 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。8 [& w- { P# l0 G. G, X8 u
5 y" d# F% w0 m3 \4 J 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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7 Z4 F* T; B, q 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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