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不是所有的粗粮都是全谷物

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田园网 发表于 2017-2-27 14:13:46 | 显示全部楼层 |阅读模式

& Q. h, n+ t7 K) v6 c, e! Q5 X  和精制谷物(比如我们天天吃的白米)相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物,对人体有更好的健康益处。; ^1 P% h$ k9 r4 d& \( O
  健康的全谷物食品,受到越来越多消费者的追捧,不过里面的“陷阱”也不少。: @% |5 j- l# j& L$ k" j  [" Y/ q

5 E5 Z9 y9 W) P' ?& f( l  到底什么才是全谷物?
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$ _5 G, t% u) v# R6 Q2 c$ A% J  全谷物就是粗粮吗?
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" R  ~, }7 I) H$ f  吃多少?* R4 I7 o* n3 ]' J* U) T1 e$ {

$ m' w  b" O7 b: ~9 m* ?  吃了又有哪些好处?
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. O: z; z- f9 h" ]& U- O! Z: j1 G  先说说好处吧~! F  o) ?; @! m. i$ o
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  最近,英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后,每天能多消耗100千卡的热量,相当于每天健走了30分钟。
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  这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢,消耗的热量就更多。此外,全谷物能够增加人的饱腹感,所以有利于减肥!* S" w: N4 z. q; }& A8 F

# C9 l! u& b4 h0 [& T* \+ H; Y  此前,《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称,大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%,包括癌症和糖尿病等。
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, q4 I: g, e- \& o! H  由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉,它们能帮助清肠通便,对便秘的人很有益处,而且在大肠中能促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助降低肠癌风险。
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  G. I$ X" N5 Y% k1 n- A  此外,以全谷杂粮为主食,里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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  说到这里,你可能要问,它就这么完美吗?一点缺点都没有?# j' V+ O1 T7 E+ q0 A0 `

' N# Z7 k$ ]# m" C  其实,全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说,可以将谷物打成糊来喝,这样问题就解决了。9 B* q" A) g$ X! q9 P

# e7 K0 z" }3 k' t6 D  不过,全谷物再好,买错了也是白搭。超市里的食品,即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。6 T) k8 G' ^+ o9 e9 D! m7 y# K
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       全谷物. G# H/ @* a# k* _' J* N0 s: I% O

- \. `. i" q4 X+ w* _  |$ H  未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理,保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物,才是全谷物。
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  常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细,谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多,营养素损失越多,特别是B族维生素、矿物质。. t, k7 O, O* q; Z" Z' @3 `
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  我们平时吃的五谷杂粮,都经过了加工,去除胚芽和麸皮,严格来讲,不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。7 l' q+ T* w7 \! c2 ~3 F% K4 S, b

, F' @$ }- P1 W( u6 Y9 e. F  举例来说,“全麦面包”就一定是全谷物食品吗?) o- S* v9 @# w7 M% D

% w6 F/ X5 a$ {: y  如果原料上标注:小麦粉、麸皮等等,就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包,营养成分只比白面包稍微好一点,所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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% _2 g1 d- [- t  最后说说,全谷物食物应该吃多少呢?+ j, ]% A3 {, U, n) \' j" C
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  《中国居民膳食指南(2016)》中,第一条推荐就是“食物多样,谷类为主”,建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g,其中全谷物包含杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。( l' K* }: {$ q/ |+ T

% K! N% Q/ |5 H2 w4 U1 q  但是实际上,我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间,对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析,结果显示:我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g,女性为14.6g。5 T0 x  z3 y# u9 s% k

% ~1 J- _% ~4 m/ A3 e: k# q  即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考,也差得很远,超过80%的国人全谷物摄入不足。
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# Q" |& B/ k+ \: i0 x  在肠胃能够接受的范围内,让全谷物成为我们主食的一部分,才能享受它带来的健康益处:瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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