& ]" B+ U, E* e* z* u+ W 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。# f5 g5 L# T- V% `8 T# t# t
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。" H8 G& R" b1 e* w0 p
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到底什么才是全谷物？
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全谷物就是粗粮吗？
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吃多少？
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4 ]7 ]6 u2 f4 Z 吃了又有哪些好处？: p k$ ~9 @$ [( A
* U1 o$ b5 X2 b7 }$ V 先说说好处吧~) X/ W! t+ |- r" P$ _1 f: h
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。4 W1 S. j% Q5 V6 [
' {1 Z! K w$ l% k. ^% }3 m 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！: Y5 M& o9 }% b: z1 B
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。$ ^. R4 a- J* G: `
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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$ y5 d: M0 t- \7 N& t6 I 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。% r8 L6 Y5 z- j, p4 E% }
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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6 H; H6 S5 n7 `; t' { r0 A- W 全谷物& Y, c c. g) G9 ^: D
! i" z( m; y4 I: }7 x: b5 \4 M2 J 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。' m* s+ O! A) m1 ~
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。4 t& T$ s% B p0 W4 S7 ~! K' l
# `4 A, E# y! j1 F 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。 m O$ O0 I, b4 @' D. `" B, _5 @0 ~
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？' N6 [/ @9 V7 ]) c! |, Z; v
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？$ j3 w2 r. R- E( [+ H @
! n Z# Z" c2 U- i4 S. z, L* H 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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8 I# c9 Y) S* f6 A% {& Y) G' _ 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。( [$ S2 Y+ D4 f' h4 C
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。: b6 K* t/ ~& b, a) G9 @$ T
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。& g( @3 }$ u6 H4 Y2 s! `
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