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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
2 Q+ |+ Z# {7 B2 G 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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% s( u$ h9 \* J, l/ @ 到底什么才是全谷物？
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" j, [- w( ^+ ?/ b# Q$ B 全谷物就是粗粮吗？
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4 D2 g+ L5 ?% F 吃多少？8 W) i( _; g) P- v( N. |$ c& d+ Z3 F
1 C; M) q% s$ P0 Y5 v* P4 _9 X 吃了又有哪些好处？% Z8 q' n+ D, {0 F
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先说说好处吧~
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。3 ]1 ?8 n0 z! A3 A' G+ w6 \4 `; h5 d) B
- C! z0 T. d- p4 _* j 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！( r) G7 J! M2 Z+ j4 c& U
0 Q) C+ T/ S1 O/ _; U9 U 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。8 F3 e2 q" q: ~, G+ w4 p
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由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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2 M+ i) K2 J: b& t& |( v. ]4 N 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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9 H' N; U. C- U, D 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。7 i" Z% L1 _$ W- O& ?8 |, c
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不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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全谷物5 c. @/ o% R' k4 C7 J: {
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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( ^8 z% ^6 c1 h. ^ 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？. G6 M* w6 u7 x0 G
4 i9 z& y1 Q; ]: i# a. B 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~1 K& W- b3 e( x* a* `7 _
* F+ I, I! `+ @! J' V$ x. t 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？. [8 w% Y& |0 G6 M. a
( X; W' S& y+ f8 b( W 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。3 H& {# @# N% g( Z3 v2 w
/ u- j# ~7 a1 S" k9 v' l4 L% w& ?8 L 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。5 N; C, e, N; x
, ^# |6 {( F$ m8 I {) M 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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