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不是所有的粗粮都是全谷物

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田园网 发表于 2017-2-27 14:13 | 显示全部楼层 |阅读模式

  j; y) i0 a, K2 ]) _. s" X0 [  和精制谷物(比如我们天天吃的白米)相比,全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物,对人体有更好的健康益处。+ {, X5 T4 b2 I2 a. r( P, Z
  健康的全谷物食品,受到越来越多消费者的追捧,不过里面的“陷阱”也不少。
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: n; J8 S+ y; Q- m3 l# K6 {& F  到底什么才是全谷物?
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  全谷物就是粗粮吗?
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  吃多少?
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  吃了又有哪些好处?
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3 w) a+ ^' e; m: m1 l' [( V/ ~  先说说好处吧~& l1 ?, b% n' {4 s: Q) E, F
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  最近,英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后,每天能多消耗100千卡的热量,相当于每天健走了30分钟。
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  这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢,消耗的热量就更多。此外,全谷物能够增加人的饱腹感,所以有利于减肥!
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  此前,《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称,大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%,包括癌症和糖尿病等。
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  由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉,它们能帮助清肠通便,对便秘的人很有益处,而且在大肠中能促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助降低肠癌风险。4 ]) l  q& @% t7 B

1 \( K1 w, d2 S$ z  此外,以全谷杂粮为主食,里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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  说到这里,你可能要问,它就这么完美吗?一点缺点都没有?: a! L+ J) H/ I1 v/ K

( L9 W  A* I- q5 g( Q  其实,全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说,可以将谷物打成糊来喝,这样问题就解决了。" d( b5 \8 w/ n, n& C4 u
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  不过,全谷物再好,买错了也是白搭。超市里的食品,即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。; `6 r4 t4 n  a1 ?: F0 r- K
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  未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理,保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物,才是全谷物。
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  常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细,谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多,营养素损失越多,特别是B族维生素、矿物质。% h+ x8 `$ a. E! K) G' }

5 L5 O0 `) J; G2 ]' W" w2 y  c  我们平时吃的五谷杂粮,都经过了加工,去除胚芽和麸皮,严格来讲,不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。' M# l9 Z4 n! S6 b  U9 N- j1 S
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  举例来说,“全麦面包”就一定是全谷物食品吗?( n1 l8 r, c% J! _2 @
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  如果原料上标注:小麦粉、麸皮等等,就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包,营养成分只比白面包稍微好一点,所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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8 n' |! ~/ e1 D  a2 Z6 e2 j, Z  f  最后说说,全谷物食物应该吃多少呢?! g" S4 k2 L$ G$ _

' q- M, h& H( L4 a6 m& K! t  《中国居民膳食指南(2016)》中,第一条推荐就是“食物多样,谷类为主”,建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g,其中全谷物包含杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。. S* y) M9 S6 ~( c

8 _) g! E: A  v" c  [; Z  但是实际上,我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间,对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析,结果显示:我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g,女性为14.6g。  r7 S- L9 ?7 ]4 D$ {+ T; M0 z* r
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  即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考,也差得很远,超过80%的国人全谷物摄入不足。
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( i* ]$ p0 U' j  在肠胃能够接受的范围内,让全谷物成为我们主食的一部分,才能享受它带来的健康益处:瘦身、抗癌、延缓衰老等。9 y- Z- T# s% H' y/ w
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