/ y; G5 O5 o% Q* i C 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
' B% @6 E4 |3 x: s7 ^( a' P 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
. ?0 `8 R( w! r z/ u o7 r8 W1 z- ]$ _- Q( Z l
到底什么才是全谷物？( a% @, a% `0 Z' T0 z8 X L( J
* G: g1 z8 a" `. n8 R 全谷物就是粗粮吗？
. E; g# n4 Q( d: W
0 Y6 v: ~# k0 Y% W 吃多少？
, h/ i6 Q0 o/ C# j$ R; m/ g4 @6 } T* X: [9 C5 S
吃了又有哪些好处？8 w7 c# i3 t4 E$ ~0 ^$ f" W
0 E) K2 g- p2 {7 D* t 先说说好处吧~/ f# ]1 r% m, W# E( n. d
) k% g6 {1 k4 W 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。5 Q U" q) x% B [3 r; R
& m' i: W* B0 B/ @
这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！; t' N# ?% y e# a, Q# M6 B
2 _/ X' E1 O, f; G5 G' ^" q
此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。! I2 `6 w! K0 R7 [
$ r# ]* H/ v5 L' \! ~, h# }
由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。! C" v" E& V( d: E- D$ M4 ~
( {1 k) s+ b% t. n K3 J
此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
, W, u( e S1 \* z
- K$ n4 X' }- k2 a 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？" d9 X0 ^# L& @7 x
9 h1 j$ Z/ M9 f- H; T4 |) }( s* W' ?
其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。# N/ k, b7 n, s6 B, D) F
3 a/ K3 t9 X+ r5 I8 y
不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
?& X5 E! ?1 p
4 F$ C* N0 d& E: e& S& ~! h* e 全谷物8 |8 K& p7 G% }- J! ?8 w% @
% @4 K! y& L m6 Q 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。! M/ k6 x( m; t |
% a8 h8 g& e3 N& V 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
) |& n5 w. l" L" n9 Z( k, @9 K# ~3 [1 l4 i5 K! A
我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。/ ~8 G- b9 z; a4 }! W7 `' v
: X" M, y3 c3 O4 j, t1 g0 K" @$ F) G. a, l8 y
举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？( U( e/ U4 \% P+ Q. C. I# z
+ G# X5 [2 M+ K' {& |
如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
7 J4 a4 C; t: ]+ c' S& ?
8 B, ~5 d- r" P. h& D 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？; f% b, ^/ e% p7 R( r
0 H/ j; d7 q! d7 Q: h# ? 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
* e" t% R# ]- f$ {' ^
: x% s- h& J+ ?: f8 T 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。 \4 `- v: Y# n4 k8 h* p
4 a- w% p s, h9 y' S& ?
即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。$ [6 N6 a A9 b! P2 B2 v0 x
, t/ N- y2 I& k 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。7 a3 `2 R ^8 W( c; C8 E5 W8 w. d
|
|
