% @9 x6 _& _+ ]
和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。4 l5 a; x! N: o* T
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。% T0 y+ z6 ^# G9 r2 D5 ~+ Y! @
8 W, r0 h; z4 m6 j2 q, m5 N
到底什么才是全谷物？
4 {" N2 ]- W+ D. B
6 A1 u7 L7 I6 z" x! k 全谷物就是粗粮吗？' s2 S/ Q. C5 e; g: @" I7 o- q4 p- ]
/ m' `8 | @' @6 F/ T 吃多少？
& X$ w& i3 B* K1 H
5 E2 l4 b5 Z" k# ^9 G 吃了又有哪些好处？! ?4 V1 V$ t% b4 V. n% \( N' J
/ C9 h! T- c% H" l _- |# q 先说说好处吧~$ m) F) A3 ~8 S0 X3 Y
! Q, z* z0 s8 |% e9 p' z
最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。
$ a7 q/ j& s- J) n" [
3 v% y# ?/ _( u8 Y5 D' k" x 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！5 w9 C# R# d, B: P; z( F d+ Q
- u: R+ \9 U& f
此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。$ q3 A/ x( K% B( {) g- c+ J- E
9 w. [% Q" l0 ?. \0 J: H
由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。/ p- c- d0 v5 V9 G6 }
/ e' |2 S3 I! Y; J0 `) M 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。* Z6 G* {, f1 F2 o
y' m$ S+ R B3 N0 R* _" Z
说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
6 H7 r* l0 \! V% X3 J N! ?8 H% `! J6 N# I' z- b
其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
* @( p; C+ A: g: F5 f' i, v% ~& @! F/ F6 o7 K; l
不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
1 {' x o5 }& W9 J+ z+ k/ K& H
/ i' L" T7 T# W# P/ V 全谷物" ~$ p! T( I; m/ d& \* y6 f
. E/ K0 ?; b% b. j" h 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。) A0 a# Q9 B K' m D, ~/ l
% X4 p! j2 o5 t, ~" h7 X5 y
常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。 |$ X2 {1 t% D& D1 y3 H& s2 Z
: j8 e) H! D5 P, E/ l7 t' A! c
我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
% V2 D0 t! \+ Y+ v4 E% r5 P! a s" y6 m# H/ [% [- d: C; t3 V
举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
( n6 o7 P" m+ z/ J! u4 H Z5 u# P5 h$ x3 r1 W3 U
如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~3 S% {( ~$ e" G) f8 W' H
1 ?3 z, O6 o2 d+ Z/ J
最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？( |2 g- j/ H& u/ x _ p, l
/ _0 |+ I1 c2 X' E 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。( q: {( A+ i5 o# Y
9 `) M( r) D6 r& { 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。. ~& Y5 I. ~1 c! Q
" g! y6 H% F, }0 @, q# f; Z 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
3 |: i' ]3 }, T: g' K& O2 A" ~, W8 A$ n4 y% x- p
在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。# P. O/ E i9 n% O& h8 A+ W5 U
|
|
