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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。' l8 e4 b/ u8 Z
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。. w" E, L; j/ l( F. M0 @8 \
4 o# J& G3 S# {; J 到底什么才是全谷物？
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全谷物就是粗粮吗？
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o/ T' ?& o1 k# L 吃多少？* s3 S/ |- F" h, T$ B# |' Z
( o. D; u, L) i T: _2 o: ~ 吃了又有哪些好处？4 `% Q( m! I" d, d2 z1 E
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先说说好处吧~5 x, g- n/ P8 q# f; A; M
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。1 [ Z W% o' i4 L
; P2 S) K# I& y" d/ ^$ J 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。2 D% G; Q5 k2 Q ~) ?) l$ z' O
1 T H S; L) m" ]; ^ 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。- @! H& A( g D: U/ z' [/ w
+ m. M6 u/ a) Z- t; ~ 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？6 b" L+ Q0 z8 O4 L3 e( u8 ~
3 H* ?7 X# N* q* J 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。
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) A5 L; e$ A0 l# X: e8 I2 c1 O 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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" [( h$ w5 E& M' x 全谷物0 k* P* z! d% D Q
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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. Z3 C9 Q. {' N; ]5 d 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
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: Y6 O# x4 F8 J8 z9 [ 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。) j8 X9 w, e3 |: ~% e
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举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？6 g% w, [8 S8 |8 L. W
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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& {: ^; c' t* j 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？9 {; J; K" j. x. A1 h9 j
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。9 a7 D3 v3 ^1 k6 U) D
/ F6 u! H8 _6 Y0 A, J# N 但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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: ^$ _! ^9 p6 X; t6 U 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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& k$ S, p& ^$ W 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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