0 p/ I6 }1 J# W5 X# d 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。, g6 q$ d' `/ K9 y1 c
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
! ]1 \) |- m+ J. A1 l! h# Q) H/ F9 c% j3 x% x1 Z
到底什么才是全谷物？
' r/ d i7 `4 l( ?
8 O# J) |- n& O. r: d( A 全谷物就是粗粮吗？
1 z- p' X3 a0 Y, D& @" }" @2 a! J5 d. }. [$ g
吃多少？
* d, X" i* v' L$ N9 f
9 I# s& \2 `# k: H' \ 吃了又有哪些好处？- S0 ~. s. [4 [/ \
# g3 u% Q3 f1 `2 A 先说说好处吧~
. J' a. N( W$ }) f+ M# R" {" L2 b9 l2 y0 z$ g* {$ I0 r
最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。* k8 u! C! a; U# P6 D4 w. B( D
# q; b! y3 O4 V5 t4 A
这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
1 |: P2 N* K8 w8 G
* `+ K" M2 R2 U' J 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。
, j4 V$ G' U) r: j' I }2 H6 h$ U0 ?3 `. H- B9 y' R/ [, e3 v
由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
! B8 A1 P- V) k" k) v- w# a
) _9 f- @6 U, R* } ^4 N: U 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。* c J3 I2 L0 q, J [3 W8 d
$ p$ e7 \) |# N! o 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？# d$ M3 K$ X. f8 e) B, u
5 x, v/ {4 G# p" [9 D 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。4 L0 D5 R- p. k( l: h
: i) }6 Y6 Z' x: [) S5 @5 Z _
不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。5 ?& P+ J s% i" O: H
3 c3 Z6 w4 Z9 ~ 全谷物' I7 F6 l( Q# z3 P$ F+ I3 W
. B1 ^. q8 K$ i: i* d& P% W3 G
未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
- ^1 ^6 j' m+ D+ b# f1 `
, k* I9 ~/ p6 T3 P& B* \3 [ 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。
5 t Y+ q! G2 i+ U7 I; `- J
9 Q/ `% D& f6 q N 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
2 T& l; L1 M$ ?- Y5 F# `4 [' @, l& U' s& I) ~1 x
举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？4 M9 z+ m) e: Q. v! h3 [: Y* ^
; u+ A1 U$ h+ `5 X+ q! R6 p7 [ 如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
9 u% Q' j2 N+ v% M! k' L$ n
* ] A+ {0 x# N" P 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？
* b& R% c% [2 V/ P9 i
4 k; Q L w8 f* y 《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
1 H/ p F3 N. w. n2 x8 r' c2 y4 v9 v2 w: ?3 b0 a, h
但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
6 g$ |" M* i1 U
' s9 ]9 n) m/ r7 Y# Y 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
2 a1 S! x: j% f
. `' n- D6 ]+ |7 X' D 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。! I( l5 g: G1 t# L6 _+ @
|
|
