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和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。5 O1 g! W/ M8 a$ C' a E- x
健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。$ y, U, W' K7 _6 m3 M; K5 J
+ ?6 [7 `: m8 z5 R/ ]- p$ C 到底什么才是全谷物？
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+ I h+ F2 U/ l+ R2 U 全谷物就是粗粮吗？3 V2 J. X" W I x I3 }
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吃多少？
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6 e% C/ [3 C! F8 Y6 ^ L 吃了又有哪些好处？
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1 z5 v5 W3 `/ v) M" Y 先说说好处吧~
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2 t( |3 z, @/ X- W; W 最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。5 F6 p. {4 |6 e, P+ G/ J }& \+ G/ c( H
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这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！
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& f1 e0 v7 S1 R% Y" Q4 w! a4 t 此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。8 R. ~/ P. t3 N0 t
( L5 P$ B% i& w9 W' P 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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+ R# Q2 V; R# M 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。& z% \0 ?" k% @- \- Z' x! s
! i8 A( r- ~1 k 说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？6 v7 Q w5 v( v, u6 A+ j$ z
, \' b& @9 M9 W# |! ]6 t 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。 F0 K2 K- `2 Q: P- K
# x2 L( u5 ^, }* b! s" w 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。5 G: j& z, x2 v& J" {2 P
5 h* ~9 \: l9 \7 u/ C9 m0 ^% g! [ 常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。% S. t& w" f: M
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我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。
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8 P. n- F+ a% x3 _ 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~
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最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？- J* m+ B" A- V. q0 n7 u
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。1 L$ U; b/ K4 C+ I7 B8 y( y6 W
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。
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) J0 i2 E8 W9 `# B 即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。. Z) G x( t/ Q& K/ [# P3 x
Z! O! A1 S8 e& s 在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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