& A. o3 M/ i) Q; d6 t 和精制谷物（比如我们天天吃的白米）相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。
! B* G! n! d6 @0 d* { 健康的全谷物食品，受到越来越多消费者的追捧，不过里面的“陷阱”也不少。
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到底什么才是全谷物？ \0 r( F# V5 H
" m0 N$ W* I1 X% j' g+ S% [ 全谷物就是粗粮吗？4 s8 `8 O; ]& o
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吃多少？
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& M. I: S. O) p6 ~ 吃了又有哪些好处？0 s9 v" a0 j) \
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先说说好处吧~
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最近，英国《每日邮报》刊登一项新研究。把受测人员食物中的部分精粮替换成高纤维的全谷物后，每天能多消耗100千卡的热量，相当于每天健走了30分钟。2 ?; [0 @( ?; w: o
+ p ~8 g+ L. ~( J) @2 K 这是因为食用全谷物能够加快人体新陈代谢，消耗的热量就更多。此外，全谷物能够增加人的饱腹感，所以有利于减肥！, ~4 S" T; S) ?, Z1 N% W. h
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此前，《BMC Medicine》杂志上的一份研究报告称，大量食用谷物纤维可有助于使各种原因导致的死亡风险降低近20%，包括癌症和糖尿病等。* k/ Y& g1 w# n G l9 T% {
6 W% a1 ]* M. ?% T 由于全谷物含有大量的膳食纤维以及抗性淀粉，它们能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，而且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。
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" E, E! L* t' b. z- J0 N8 I 此外，以全谷杂粮为主食，里面丰富的B族维生素对皮肤也好处多多。
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说到这里，你可能要问，它就这么完美吗？一点缺点都没有？
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" m9 M. U; Z+ W# F/ i 其实，全谷物唯一美中不足的就是口感不好。对于消化功能弱的人来说，可以将谷物打成糊来喝，这样问题就解决了。* e, r) _0 h; D" A
1 b7 I* }; e) t+ h9 @8 }+ `+ K) J- q3 M 不过，全谷物再好，买错了也是白搭。超市里的食品，即使标注了“全谷物”也未必是货真价实。下面我们就来看看什么是全谷物。
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9 H/ T! l& w" K6 w4 R; ~( g% [5 K 全谷物3 m' i0 E, ]) a: x( \* X5 L }
' J) O8 c0 u6 l E 未经精细加工或虽经研磨粉碎压片等处理，保留了完整谷粒所具有的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，才是全谷物。
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常见的有燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、莜麦、糜子、薏米、全麦粉等。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉的越多，营养素损失越多，特别是B族维生素、矿物质。- l+ d6 v+ a# @
) Y0 Y4 ~ B9 p0 U/ R7 P# K 我们平时吃的五谷杂粮，都经过了加工，去除胚芽和麸皮，严格来讲，不能叫做全谷物食物。判断“全谷物”和“非全谷物”其实就是看有没有保留“胚芽”和“麸皮”。! P9 T% l- f3 k% A6 l% v; l5 C5 C% \
8 T5 D1 d8 v. k% b 举例来说，“全麦面包”就一定是全谷物食品吗？
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如果原料上标注：小麦粉、麸皮等等，就不算是真正的“全麦面包”。用小麦粉加麸皮做成的面包，营养成分只比白面包稍微好一点，所以要找“全麦粉”做的面包才对~5 U" o0 ]0 t/ `: ~* U1 h
8 {6 i7 d5 M1 S7 Q6 t+ x5 T4 V8 d 最后说说，全谷物食物应该吃多少呢？1 s( |0 Q0 Y* q# N0 Z; r
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《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。
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但是实际上，我国成年人的全谷物摄入量是严重不足的。国家卫计委曾在2010-2012年间，对我国18岁以上居民的粗杂粮食用情况进行分析，结果显示：我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g。5 H% P- ?" H- R, P% F/ B Q
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即使以膳食指南推荐的最低摄入量50g作为参考，也差得很远，超过80%的国人全谷物摄入不足。
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在肠胃能够接受的范围内，让全谷物成为我们主食的一部分，才能享受它带来的健康益处：瘦身、抗癌、延缓衰老等。
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