2025年10月15日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《孕期营养必修课》，怀孕后，妈妈吃的营养不光养自己，更直接影响宝宝发育。其中，叶酸、铁、钙、维生素 D 和 ω-3 不饱和脂肪酸这 5 种，是绝对不能少的关键营养。补对了既能帮宝宝健康长，减少出生问题，还能改善妈妈贫血、心情差这些麻烦。所以备孕到怀孕，把营养吃均衡，就是给宝宝最好的保护。 今天咱们就跟着权威专家 —— 中国医学科学院北京协和医院临床营养科的李宁医生，好好聊聊这 5 种营养该怎么补。 1. 叶酸：宝宝神经管的 “守护神” 叶酸其实就是一种 B 族维生素，宝宝的神经管（将来会发育成大脑和脊柱）长好坏，全靠它。要是叶酸不够，宝宝可能会出现神经管发育不好的问题，比如没脑子、脊柱裂这些严重的畸形，而且一旦发生，基本没法挽回。 怎么补叶酸才对？ 很多食物里都有叶酸，但天然叶酸有两个缺点：一是身体吸收利用率低，二是一煮就容易流失。所以李宁医生建议，光靠吃饭不够，得额外吃孕妇专用的叶酸补充剂。 这些食物叶酸含量高（每 100 克含量） 鸡肝、黄花菜：含量最高，都有 1172.2 微克 苋菜：419.8 微克；猪肝：353.4 微克 绿豆：286.2 微克；黄豆：210.1 微克 菠菜：169.4 微克；红豆：151.9 微克 香菜：148.8 微克；油菜：107.6 微克 水果里橘子有 52.9 微克，草莓 31.8 微克 补多久、补多少？ 从准备怀孕前 3 个月就开始吃，一直吃到怀孕满 3 个月。每天吃 400 到 800 微克就够了。 小提醒 买叶酸补充剂时，先看有没有国家相关部门的认证标志，这样吃着才安全放心。 2. 铁：妈妈不贫血，宝宝不缺氧 怀孕后妈妈的血会变多，铁元素就被 “稀释” 了，所以孕妇特别容易缺铁性贫血。一旦缺铁，妈妈会没力气、脑子转得慢，还容易生病，生完娃也可能更容易抑郁。更关键的是，宝宝靠妈妈的胎盘获取氧气和营养，妈妈缺铁会直接导致宝宝缺氧，影响 TA 在肚子里的生长，甚至长得慢。 怎么补铁最有效？ 吃红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏（比如猪肝）和动物血（比如猪血）是最好的选择。这些食物里的铁是 “血红素铁”，身体能直接吸收，利用率特别高。 常见食物含铁量（每 100 克含量） 猪肝：97.4 毫克，补铁冠军 猪血：54.9 毫克，仅次于猪肝 牛后腿肉：22.6 毫克；鸡蛋黄：8.7 毫克 奶类：3.3 毫克；干黑木耳：6.5 毫克（泡发后只剩 0.3 毫克） 紫菜：5.5 毫克；干海带：4.7 毫克（鲜海带只有 0.9 毫克） 菠菜：2.9 毫克；干红枣没标具体数值，但比菠菜略低 每天该吃多少？ 孕中期（怀孕 4-6 个月）：每天吃 50-75 克瘦肉或鱼虾，每周吃 2 次动物肝 / 血，每次 20-50 克，每天总共补 25 毫克铁。 孕晚期（怀孕 7-9 个月）：每天瘦肉 / 鱼虾吃到 75-100 克，动物肝 / 血还是每周 2 次，每次 20-50 克，每天总共补 29 毫克铁。 如果已经查出贫血，别自己加量，得听医生的话吃铁剂。 小提醒 吃铁剂可能会觉得胃不舒服，比如恶心、拉不出大便，建议饭后再吃。具体吃多少、怎么调剂量，都要遵医嘱。 3. 钙：妈妈不缺钙，宝宝骨骼硬 钙是长骨头、长牙齿的主要 “原材料”，对妈妈和宝宝都特别重要。要是妈妈怀孕时钙不够，生完娃骨头密度会下降，老了更容易得骨质疏松；宝宝也会受影响，可能出现佝偻病、骨骼长不好的问题。 怎么补钙才够？ 孕晚期是宝宝骨骼发育最快的时候，也是妈妈最需要补钙的阶段。中国营养学会建议，这时候每天要补 800 毫克钙。 最推荐的补钙食物是乳制品，比如牛奶、酸奶。妈妈每天喝 300-500 克鲜牛奶，就能补不少钙。另外，豆腐、小鱼干（连骨头一起吃的那种）也含钙多，可以适量吃。如果光靠吃饭补不够，再考虑吃钙片。 小提醒 补钙的时候别忘了补维生素 D，没有维生素 D，吃再多钙身体也吸收不了，等于白补。 4. 维生素 D：钙的 “好搭档” 维生素 D 和钙是 “黄金搭档”，俩一起作用才能保护骨骼健康。要是妈妈体内维生素 D 不够，吃进去的钙没法吸收，不仅妈妈老了容易骨质疏松，宝宝的骨骼发育也会受影响。另外，维生素 D 还能帮身体调节免疫力，促进细胞正常生长。 怎么补维生素 D？ 维生素 D 主要有两个来源：晒太阳和吃食物。但现在人要么老待在室内，要么出门涂防晒霜，很难靠晒太阳补够，所以大部分人都缺维生素 D。 专家建议，孕妇每天可以晒会儿太阳（最好在上午 10 点前或下午 4 点后，暴露手臂或腿，别晒伤），帮身体自己合成维生素 D。同时，也可以在医生指导下吃维生素 D 补充剂，每天补 400-800 微克就够了。 小提醒 如果吃的钙片里已经加了维生素 D，要算一下总剂量，别补太多。维生素 D 补过量可能会中毒，一定要控制好量。 5. ω-3 不饱和脂肪酸：宝宝大脑发育的 “助力剂” ω-3 不饱和脂肪酸里，有两种成分特别重要：DHA 和 EPA。这俩是宝宝大脑和视网膜发育的关键营养，能让宝宝的大脑更聪明、眼睛更亮。另外，还有一种叫 α- 亚麻酸的，是合成 DHA 和 EPA 的 “原料”，但身体自己造不出来，必须从食物里获取。 怎么补 α- 亚麻酸？ 可以多吃这些食物： 籽类和对应的油：亚麻籽、亚麻籽油，紫苏子、紫苏子油，奇亚籽、奇亚籽油 坚果和对应的油：核桃、核桃油 如果平时吃得少，担心不够，也可以吃膳食补充剂。但一定要选经过权威部门审核批准的，而且是专门给孕产妇设计的产品，别随便买普通的。 小提醒 买 α- 亚麻酸补充剂时，先看有没有权威部门的批准标志，确认是 “孕产妇专用” 的再买，这样才能保证妈妈和宝宝的安全。 要不要我帮你整理一份孕期营养每日打卡表？把每种营养的每日摄入量、推荐食物都列清楚，按孕早期、孕中期、孕晚期分类，你每天对照着吃，就不用再反复查资料了。 |
