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《健康之路》腿部肌肉力量不足的危险与锻练

2021-11-20 13:32| 发布者: 田园网| 查看: 433| 评论: 0

中央广播电视总台科教频道《健康之路》2021年11月21日节目《要想长寿多练腿》视频要点文字笔记,腿部肌肉严重的力量不足能会导致可怕的后果。

矫玮:北京体育大学运动医学与康复学院教授。

腿部肌肉力量不足的危险

不同位置的腿部肌肉力量不足都会导致危险发生。如果膝关节周围肌肉力量不足,就会发生膝关节周围肌肉力量失衡,会向肌肉力量强的一侧牵拉髌骨,导致髌骨与外侧发生摩擦,在活动时就会发生疼痛。

如果踝关节周围肌肉力量不足会导致踝关节稳定性变差,很容易崴脚。当下肢肌肉力量出现不足时,会引发足踝、膝关节这一区域发生不稳定,从而导致跌倒,发生危险。

腿部肌肉力量测试

测试1——小腿前屈测试

将测试腿的膝关节贴墙,在保证脚跟不离地的情况下,如果脚尖能与墙面拉开半个脚掌的距离,即为测试合格。小腿前屈测试主要测试小腿三头肌的活动度与柔韧性,灵活的小腿肌肉可以很大程度的提升走路时的稳定性,避免跌倒。

测试2——提踵测试

提踵测试时,单手轻轻扶墙保持稳定,单脚站立做提踵动作,在30秒内完成20个提踵动作即为测试合格。提踵测试能检测出小腿三头肌力量是否达标,孱弱的小腿肌肉力量会导致踝关节控制力不足,扭脚、跌倒发生的可能性更高。

测试3——单腿起坐测试

单腿起坐测试需要测试者坐在一个比膝关节直角稍高的凳子上,双手叉腰,在抬起一条腿的情况下,只用一条腿站立,如果可以单腿站立即为合格。这个测试主要考验股四头肌力量与整个身体的协调能力。股四头肌是控制我们下肢移动的主要肌肉,一旦发生衰退,在走路时就很容易受伤。

预防腿老巧锻练

拉伸小腿三头肌

经常锻炼或站立的人群应该多做牵拉,牵拉可以放松肌肉,防止足跟疼痛,缓解下肢肌肉僵硬,增强肌肉灵活性。

农夫行走

农夫行走是负荷量较大的运动,在运动时要量力而行,不用练习太多,一周2-3次,一次3组。农夫行走在锻炼肌肉力量的同时,还可以兼备锻炼肌肉稳定性的效果。

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