2025年8月15日中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《解锁老年活力密码4》视频全集和要点笔记。 老人不小心摔倒，很多时候都跟身上的肌肉 “变弱”、大脑功能 “退步” 脱不了干系。北京医院老年医学科的李晶主任是这方面的行家，她教了个简单法子 —— 平时多 “动嘴” 补营养、多 “动手” 练反应，既能让肌肉变结实，又能让大脑 “缓一缓” 衰老，跌倒的风险自然就降下来了。 先说 “动嘴” 这事儿，吃对了才能给肌肉 “加油”： 日常吃饭得讲究营养均衡，蛋白质可不能少，这是肌肉的 “建筑材料”。身体还算硬朗的老人，每天每公斤体重吃 1.0 到 1.2 克蛋白质就差不多；要是肌肉已经明显 “缩水”，就得加到 1.2-1.5 克 / 公斤体重。像瘦肉、鱼、鸡蛋、牛奶这些动物性食物，还有大豆里的蛋白，都是优质之选。 李主任还推荐了 “1223” 饮食法则，这里得提个醒：长时间不吃主食，肌肉会悄悄 “溜走”，可不能大意。 现在不少老人爱用蛋白粉补营养，市面上常见的有乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。其中乳清蛋白最适合老人，好消化吸收，里面的支链氨基酸还能帮肌肉 “修修补补”、慢慢变壮。但记住，蛋白粉不能当饭吃，吃多了可能给肝肾添负担，还是得在正常吃饭的基础上，看自己身体情况适量加一点。 另外，维生素 D 也挺关键，它不光能帮着吸收钙、防骨质疏松，还能让肌肉更有力气、更灵活。想知道自己缺不缺？抽个血查查血清 25 - 羟维生素 D 水平就行。要是不够，每天补 600 到 800 国际单位正合适。 再说说 “动手动脑”，这俩能帮大脑 “保持活力”，减少跌倒可能。要是大脑长期 “闲着”，神经细胞会慢慢 “变小”，神经之间的连接也会变 “脆”，记性就差了、注意力不集中了、反应也慢了，平衡和协调能力跟着下降，跌倒的风险自然就高了。 咱们手上的精细动作，比如握、捏、转这些，都得靠手、手指、手腕的小肌肉配合，这跟大脑功能关系特别近。多练这些动作，能刺激大脑皮层 “长得更好”，让大脑衰老慢一点。平时织个毛衣、写写字、做做饭、画个画，都是挺好的锻炼方式。 |
