中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年8月1日节目《数说肥胖（三）》文字笔记，用数字指点迷津，用数据解析肥胖，看看怎么吃才能瘦下来。 陈伟：中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师。 每年人均摄入饮料40千克 要想身体不发胖，首先就得戒饮料。 摄入过多的含糖饮料，是导致肥胖的原因之一。糖会转化成脂肪，在体内蓄积，脂肪过多就会导致肥胖的发生。尤其是碳酸饮料，除了能量之外没有其他的营养价值。 20颗花生米相当于10克植物油 坚果类食物含有大量隐形油。 花生本身是质量优质的坚果类食品之一，它的脂肪酸有利于大脑和心脏的健康。但是如果吃超过20颗花生，就意味着会增加摄入额外的油脂，反而对身体会更加不利。 专家提示：经过超加工的坚果含有大量油盐糖。 中国每人每天平均摄入食盐高达10克 多进厨房，少长体重。 每日食盐摄入量应不超过5克，盐所带来的滋味是造成肥胖摄入过多的一个重要原因。尤其是在外就餐或点外卖，很容易摄入过多的盐，专家建议最好在家做饭，能有效控制盐的摄入量。 每一口食物应该被咀嚼20次以上 要想每餐吃得少，咀嚼次数不能少。 大脑中的饱食中枢和饥饿中枢是互相拮抗的，如果吃得太快，饱食中枢还来不及反应，很容易摄入过多食物。 运动持续30分钟以上才能有效燃脂 要想瘦，多运动。 一旦运动，最好能够坚持30分钟以上，让脂肪开始参与供能，才能真正达到燃脂的效果。为了达到更好的燃脂效果，专家建议有氧运动和抗阻运动结合起来。 睡眠时间低于6.5小时或高于8.5小时都会导致体重增加 睡得对，瘦得快。 睡得过少，除了会增加进食的机会，还有可能造成激素调节的紊乱，导致脂肪蓄积的增加；睡得过多，可能会增加第一餐的进食量。 |
