 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年6月1日节目《巧用运动来止痛（一》文字笔记。颈部僵硬应该如何锻炼？转头受限、疼痛应该怎么办？专家教您传统运动疗法。 王晓军：北京体育大学中国武术学院教授。 颈部养生操仙鹤点水 仰头测试：慢慢抬起头，直视的状态下是否能看到天花板，肩颈是否有疼痛感。 如果抬头测试时，出现抬不起头来、看不到天花板甚至感到疼痛，可能与颈部前侧的胸锁乳突肌、颈长肌和头长肌的柔韧性和弹性相关。 专家演示：仙鹤点水 要点一：立圆旋转 要点二：柔和缓慢 仙鹤点水的动作能抻拉颈部前侧的胸锁乳突肌、颈长肌和头长肌，增加颈椎后伸的活动度和前伸的活动度。 颈部养生操神龟抻颈 低头测试：缓缓地低头，看下巴颏是否能触及自己的胸骨。 如果低头测试不合格，说明颈部后侧的上斜方肌、头夹肌和颈夹肌出现了疲劳状态，导致颈部变得比较僵硬，柔韧性下降。 专家演示：神龟抻颈 要点一：耸肩缩颈 要点二：沉肩抻颈 神龟抻颈的动作对于调节颈部后侧肌群的弹性非常有帮助，通过这种反复抻拉练习，可以松解肌肉的粘连。 颈部养生操野鸭觅食 左右转头测试：并步站立或两脚叉开，手可以叉腰或自然松垂。保持着目视前方的状态下，缓缓地转头，注意要一口气转完。看鼻尖能不能超过锁骨的中点，左边右边都要测。 如果左右转头很困难，而且有疼痛，说明胸锁乳突肌、头长肌和上斜方肌以及斜角肌出现了疲劳状态。 专家演示：野鸭觅食 要点一：松颈自然 要点二：转头到位 要点三：平行画圆 野鸭觅食的动作可以让对侧的胸锁乳突肌和斜角肌得到有效的抻拉，能有效调理肌肉弹性。 颈部养生操翘首望月 专家演示：翘首望月 要点：四点一面 翘首望月的动作是一个综合性的解决方案，无论是颈部前侧、后侧，还是左右转动有问题时，都可以用这个动作进行练习。 专家提示：锻炼时要量力而行，循序渐进。 |
