中央广播电视总台科教频道《健康之路》2020年5月16日节目《增强抵抗力的运动拼图》（下）视频要点文字笔记，主要介绍为什么锻炼肌肉可以提高免疫力？练肌肉的王牌动作，拯救全身最弱肌肉的运动，低头族最应该练的肌肉动作等相关内容。 矫玮：北京体育大学 运动与康复学院教授。 行、动、坐、卧、走离不开肌肉，但你知道吗？肌肉发达还可以帮助提高免疫力！
为什么锻炼肌肉可以提高免疫力？ 肌肉被称为“第二心脏”，锻炼肌肉可以帮助心脏血液回流，改善心肺功能。其次，经常锻炼肌肉可以分泌一些雄性激素，使人更加年轻有活力。此外，肌肉多的人基础代谢率高，免疫功能水平也高。 一分钟蹲起测试 根据一分钟做标准蹲起动作的次数，测试大肌群功能。 蹲起动作要求：蹲下去时膝关节要蹲到90度，膝关节不能超过脚尖。正常情况下，一分钟做32次以上为合格。 练肌肉的王牌动作 深蹲 深蹲时会带动大腿前群肌肉、臀肌、后群肌肉，可以锻炼下肢和骨盆。由于臀肌与背肌筋膜相连，锻炼臀肌可以减轻背部负担，同时减少腰部的压力。 两腿分开做下蹲动作，大腿与地面平行，膝关节不超过足尖，建议一天内累计做此动作30次。 老年人可以用坐起的动作替代，即站在椅子边上，动员臀大肌，做用臀部找凳子的动作，可以让动作更加顺滑、安全。 拯救全身最弱肌肉的运动 山羊挺身 日常生活中，长期在屏幕前工作、伏案等，腰部肌肉大多处于拉长的状态，收缩状态少，因此腰部肌肉力量弱。 山羊挺身动作示范： 每天锻炼最好累计30次，锻炼时要按照个人情况循序渐进，注意安全。 低头族最应该练的肌肉动作 弹力带扩胸 日常生活中，无论是写字、打电脑、玩手机都是含胸圆肩的状态，弹力带扩胸动作，可以锻炼菱形肌，打开肩胛骨，拉长圆背的部分。 拇指冲上，手与肩平齐拉伸弹力带，拉伸到末端时，夹紧肩胛骨，停留一秒，可以锻炼肩部肌肉耐力。每天锻炼最好累计30次，可以逐渐改善肌肉情况。 |
