2026年 7 月 27 日，中央广播电视总台科教频道《健康之路》节目《摸清“家底”巧运动（中）》。运动相关韧带断裂及骨折的易发性解析：科学锻炼需规避盲目性，系统性强化骨骼肌力量至关重要 主讲专家： 王成，主任医师，北京大学第三医院运动医学科 葛杰，康复治疗师，北京大学第三医院健康管理中心 一、 骨骼肌系统功能强化的重要性 在运动医学范畴内，针对性地进行骨骼肌力量训练是预防运动系统损伤的核心环节。以人体膝关节为例，其外侧结构主要由韧带与肌肉群共同构成保护屏障。具备足够生理横截面积的强壮肌群，不仅能赋予膝关节卓越的活动自由度与结构稳定性，更是抵御外力冲击、阻断运动损伤链条的第一道防线。 反之，若膝关节因肌肉萎缩而丧失肌肉保护，一旦发生意外滑倒，其后果将呈阶梯式加重：轻度损伤可表现为软组织挫伤、肌腱末端病或半月板撕裂；重度损伤则直接演变为骨裂甚至粉碎性骨折。 值得注意的是，伴随年龄增长，人体不可避免地面临肌肉量减少的生理退化。流行病学数据显示，个体在步入40岁后，每经过十年，骨骼肌量便会自然流失约8%至15%。 二、 上肢肌群：功能评估与抗阻训练方案 1. 日常功能性评估 在日常生活中，若从超市购置食用油、大米或面粉等重物徒手搬运回家，行至后半程时若感到明显力竭、肩部酸痛，这往往是肌肉量下降的直观信号，预示着运动损伤风险的升高。 上肢肌群的肌力储备至关重要，即便是以下肢为主导的运动模式（如跑步、跳跃），亦需上肢进行协调配合以维持动态平衡。此外，老年群体由于跌倒风险系数较高，在失衡瞬间通常会产生下意识的双手撑地反射，此时若上肢肌群薄弱，极易导致桡骨远端等部位的骨折。 2. 针对性训练策略 俯卧撑（Push-up）是提升上肢推举力量的经典自重训练动作。针对女性或老年群体，建议采用高姿俯卧撑（Inclined Push-up），即双手支撑于稳固的椅子靠背或窗台边缘进行练习，以降低负荷难度。 专家共识： 成年男性若能标准完成30次俯卧撑，不仅其发生运动创伤的概率显著降低，其罹患心血管疾病的风险亦会随之下降。 专家提示： 上肢肌群力量训练建议频率为每日1次，需持续坚持8至10周方可观察到显著的肌力增益。 三、 下肢肌群：功能评估与抗阻训练方案 1. 下肢股四头肌功能评估 受试者取坐位，将右腿完全伸直并抬起，踝关节背屈（勾脚尖），随后于胫骨中段放置A4纸张。若在测试过程中出现以下任一现象： 无法维持膝关节完全伸直状态； 虽能伸直但无法维持静态张力（耐力不足）； 肌肉出现不自主震颤。 以上体征均表明下肢股四头肌肌力存在显著不足。增强该肌群力量，能有效提升髌股关节的稳定性，为膝关节提供实质性的生物力学保护。 2. 针对性训练策略 老年群体适应性训练： 坐于稳固椅面，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前方，双手交叉置于胸前。缓慢将重心上移站起，保持该姿势10秒后，再控制速度缓慢坐下。 青年群体进阶训练： 脱离辅助器械，缓慢下蹲至大腿与地面平行（水平位）。注意要点：保持脊柱中立位（上身挺直），且膝关节投影点不得超过脚尖垂直线。随后缓慢蹲起至站立位（注：不推荐进行全幅度深蹲或完全站直的极端动作）。 专家提示： 下肢肌群力量训练单次建议执行10至20组，频率为每日1次。 四、 核心肌群：功能评估与抗阻训练方案 1. 核心稳定性评估 受试者单手持握5升装水桶行走一段距离。若核心肌群（Core Muscles）力量匮乏，将无法维持躯干的中立与平衡，表现为身体重心向单侧偏移，或出现代偿性的耸肩、骨盆扭转等异常体态。 强化核心肌群力量是防范脊柱急慢性损伤的关键。对于老年群体而言，其脊柱关节多已发生退行性病变，加之背部肌肉厚度变薄，对椎体的物理保护作用大幅减弱，因此更需通过核心训练来加固脊柱支撑结构。 2. 针对性训练策略 取仰卧位平躺于瑜伽垫上，双臂自然置于体侧，双膝屈曲。调动包括臀大肌在内的后侧链肌群发力，将骨盆及躯干向上顶起，使身体呈桥状并保持1分钟，随后短暂休息再进行下一轮。 技术要领： 在整个动作过程中，躯干应保持直线或微屈状态，严禁出现腰椎代偿性扭转。 |
