 中央广播电视总台科教频道《健康之路》2022年7月15日节目《练好肌肉解疼痛》视频要点文字笔记，颈痛、膝痛、腰痛，这些疼痛可能是你的肌肉力量不够惹的祸。如何练好力量、减轻疼痛？ 矫玮：北京体育大学运动医学与康复学院教授。 练好肌肉解颈痛 1、站姿头前伸姿势测试 身体站直，从侧面正对着肩膀拍照，观察耳垂前段是否与肩峰处于一条垂直于地面的直线上。如果不在一条线上，说明肩颈存在肌肉问题。 长时间伏案工作、低头看手机或者久坐，会导致斜方肌、背脊肌等肌肉长期负担过重，肩颈部会出现僵、硬、紧等不适。 专家提示：静坐1小时后应运动5分钟。 2、仰卧头屈、俯卧头伸耐力测试 测试者平躺。仰卧头屈时，头微微抬起2-4厘米，与床面平行，下颌微微收起。俯卧头伸时，头部悬空，不要仰起，正常保持中立位。 两个动作均需坚持一分钟以上才算合格。 颈部肌肉巧锻炼 动作一：松解腰椎 屈膝仰卧，将泡沫轴放在背部后方约肩胛骨位置处；双手抱头，然后做胸椎伸、屈动作。节奏要缓慢，需配合呼吸；每组做10至15次，连续做两到三组。 这一运动能够帮助松动胸椎，增加胸椎的柔韧性，缓解颈部不适。 动作二：扩胸运动 弓步站立，做扩胸运动。做的过程中要能感受到胸前和肩部肌肉有拉伸感，10至15个一组，做两到三组。这个动作可以缓解由肌肉紧绷带来的肩颈不适。 动作三：激活深层颈屈肌 屈膝仰卧、收紧下颌，感到头部想要离开地面但又没有真正离开，头和垫子保持在似离非离的状态。一次做十五个即可。 练好肌肉解膝痛 1、一分钟蹲起测试 下蹲时，膝关节弯曲不能小于90度，膝关节不超过足尖，上肢尽量保持平直。在动作标准的同时，看看一分钟内能做多少个。60岁以下人群每分钟不小于32次为合格。 测试不合格，说明腿部力量和耐力差，平时下蹲、上下楼梯、爬山等行动会受限。 2、侧卧侧抬腿耐力测试 侧卧位，一条腿抬起，使两腿保持30-45度之间，保持1分钟为合格。这个动作可以测试侧方肌肉的力量和耐力，判断骨盆的稳定性。 3、弓步蹲起测试 上面这个测试动作如果做不稳，说明膝关节的稳定性和灵活性可能存在问题，运动中受伤的概率就大。 腿部肌肉巧锻炼 动作一：放松骨外侧肌 侧卧，将泡沫轴放在大腿下面，用肘部和足部进行支撑，上下滚动泡沫轴，松解大腿外侧。每个动作保持30秒左右，做两到三组。 动作二：激活骨内侧肌 坐在椅子上，将大腿伸直，然后弯曲30度左右做膝关节的屈伸。一次做20个，每次做两到三组。也可将弹力带绑在脚踝位置提升难度，可从10个一组开始锻炼，争取做到20个。 动作三：保加利亚蹲 将一只脚的脚背放在椅子上，另一只放在离椅子一步远的位置，然后做下蹲动作。过程中臀部发力，视线可以偏向下方。每个动作15个一组，每天两到三组。 练好肌肉解腰痛 1、腹部肌肉力量测试 仰卧位，腰部与垫子贴合，把腿抬高至30度到45度之间，坚持一分钟。 如果核心肌群强，人在抬腿的状态下腰部可保持贴合在垫子上。如果出现腰部悬空，意味着腰部力量较弱或腰形前凸。 2、背部肌肉力量测试 背肌力量测试：俯卧位姿势，双脚贴在床上，将上身慢慢抬起来。如果不能靠背部力量将上身抬离床面代表背部肌肉力量不足。 臀肌力量测试：上身贴合在床上，将双脚上翘，臀部收紧，坚持一分钟。如果时长不足，或者练后腰部有疼痛感，说明肌肉力量不足。 3、姿势测试 自然站立，脚后跟贴住墙面。将手握拳伸进背部与墙壁之间，距离在一拳之内，骨盆为中立位；如果超过一拳则有骨盆前倾、腰弯过度等风险。 骨盆前倾的人腰部稳定性较差，腰背部肌肉紧，易引发疼痛。 腰部肌肉巧锻炼 动作一：卷腹练习 进行6到8周的训练就能增强肌肉的力量。卷腹要像上面视频中这样练习。 动作二：增强背肌力量 坐在椅子上，保持身体直立，双手置于耳侧；在保持腰背挺直状态下身体向前倾，再慢慢回到中立位。过程中要保证腰背部有肌肉的拉伸感和收缩感。要控制速度，不要太快，20到30个为一组。 动作三：练习猫式改善骨盆前倾 长期保持一个姿势，会导致肌肉发生变化，产生姿势异常。上面这个动作每天练一练，可改善身体骨盆前倾。 |
