 慢跑 慢跑被称作温和的心脑血管体操，它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。跑步当中排汗非常有利于健康，它不等同于蒸桑拿或者由于环境温度高出汗的概念。动汗为贵，跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义，因为糖尿病患者体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生率，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。 跑步应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米／40秒～100米/30秒。 慢速长跑是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000-6000米，速度可掌握在6～8分钟跑1000米。 跑行锻炼为跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行20-30次，总时间30～45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。 短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄较大者可每隔两三天跑1次，每次20～30分钟。 跑步时的脚步最好能配合自己的呼吸，可跑两三步吸气，再跑两三步后呼气。跑步时，两臂应稍向外摆动，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。 贴心提示 1 掌握跑步的适应证和禁忌证。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症，控制体重；轻度糖尿病患者，体力中等或较弱者，为增强体质，提高心肺功能，都可进行跑步锻炼。 肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者，心血管病如瓣膜疾病患者、患过心肌梗死者、频发心绞痛者等均不宜跑步。 2 跑步应避免在饭后马上进行，或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。 3 跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。 4 跑步最好在下午进行，可先做操然后跑步，临睡前一般不宜跑步。 步行 步行是一种很好的运动方法，其要领是： 1 最好的步行时间是在下午到晚上9点之前。早晨锻炼要慎重，因为一夜没有补水，凌晨4点到上午这个时间段是血稠时间段，若这时大量出汗，补水又不及时，容易出现运动性的心肌梗死和脑梗死。 2 步行时要求：身体挺直，全身用力，脚趾用力。另外，还要求小步幅、低频率、长时间。 此外，中老年人欲增强心肺功能和减轻体重，可采用快速步行法，最高心率应控制在120次／分钟以下。当你感到情绪低落，对什么事情都提不起劲时，不妨快步走上十几分钟，就能使心理恢复平衡。有呼吸系统慢性病的患者，步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动。一边散步，一边按摩腹部，适用于防治消化不良和肠胃道慢性疾病的患者。 健身操 糖尿病患者很多都有远端的血管坏死，因此糖尿病后期很多患者会出现手指头痛、脚指头红肿麻木等症状。这里教给糖尿病朋友一节操，每天可以做：身体往上拔，脚掌支撑，脚后跟离地，一上一下地踮脚，同时手臂手掌全力张开，做“抓”的动作，每抓一把，脚底下都随之运动，每次做5分钟，每天早上和晚上都坚持做。 别看这个动作非常简单，但是在“抓”和“伸”的过程中，能非常有效地刺激神经系统。实践证明，这节操对控制糖尿病患者远端神经系统坏死和血管坏死，效果非常好。 |
