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专家列出的20条健康饮食“金标准”

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田园网 发表于 2017-2-15 14:03:43 | 显示全部楼层 |阅读模式

( r% F8 [" ~0 x( j, [    1、吃饭时挺直腰背0 \" ^- \! A% G
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  人们吃饭时身体处于放松状态,很容易含胸驼背,这会使食道和胃部受压,影响消化。" \9 q5 s- D$ T. S

: F% R- n. d3 e. P  此外,在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,久而久之可引发胃病、影响心肺功能。0 E+ c8 m. v. k$ r4 v

9 J4 [2 R# {& {  ]: s  正确的进餐姿势是:挺直腰背,让胃部不受任何压迫。
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  2、特别饿时喝点粥
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) F4 Y9 q1 j$ V; J8 K' ^  z9 W, L: k  人在极度饥饿时食欲特别强,看到什么都想吃。其实,此刻胃肠消化功能已经受损,如果大吃大喝很容易造成食滞。5 l0 x2 j$ l+ q4 J0 \4 d

; [& F+ g# o' O2 p7 W- w- w  特别饿时,应少量进一些半流食,如粥、面或米线,然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意,特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯,可能引起消化问题。
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  3、两餐间隔4—6小时% x! i; d8 I  d% O
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  两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引起高度饥饿感,影响劳动和工作效率;间隔时间太短,消化器官得不到适当的休息,影响食欲和消化。$ R8 H5 z8 _0 m+ C$ u' m1 \6 D7 ~
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  一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时,因此,两餐间隔4—6小时比较合适。
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  a& J3 O) E+ ]' P, F  4、先吃爱吃的食物9 {: d6 v! h9 r+ H: o+ |5 s1 Y
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  桌上的菜,肯定有你偏爱的和不喜欢的,此时该先吃哪个?专家提示,先吃自己喜爱的食物,这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感,避免吃得太多。
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  5、饭后别马上用脑
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& O6 D. A3 P# l6 P& m% f; }( w" n  V  饭后,体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题,还可能增加心脑血管疾病的发生几率。
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* d2 e5 d* L/ v* b  v8 O4 P  因此,一定要在饭后休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的选择。# X- D( r0 i5 o$ T) T
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  6、吃饭时不谈扫兴的事; l" ?" ~  V7 q: H$ Z! S  M
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  俗话说“食不言,寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少,从而影响消化功能。# C; M- _! }9 a$ k

& o: g" {, Q. L! A  F0 i  美国一项最新研究则指出,就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化,可以谈论一些简单愉快的话题。% D" e' |+ L) c- L

& H+ G# Y! ~. \  ~3 r. C; o  7、早饭吃热的
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  清晨,人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使消化系统发生痉挛。2 I- l5 k. @7 U" W: A

0 E" l7 o; m2 a4 F) _2 u  中医认为,早餐应该吃热食,保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等,再配上包子、面包等干主食。% G1 A2 m2 ^/ b( h4 g3 `
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  8、饭后半小时再喝茶7 @3 C+ z1 r" l* n6 i& O
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  饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。
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  饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。5 A( H, w* m9 i2 @

' S  l; o/ R2 T4 g  9、晚上别吃冷饮
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  晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物,尤其是冷饮,不易消除疲劳还会影响睡眠。
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  10、饭后甜点要少吃
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  正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。
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  11、多吃深色蔬菜
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  深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,其维生素C含量比浅色的高一倍。
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  举例来说,深紫色茄子与浅绿色茄子,紫色洋葱与白色洋葱,紫甘蓝与卷心菜,紫薯与红薯、白薯,前者的营养价值都显著高于后者。% l' z8 f% \2 M) x0 l

3 A/ v% Z# ^( N( W  12、动、植物油混着吃
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  光吃植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌发病率。
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2 {' I9 G0 L5 p0 D4 z% Y  而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以取长补短。
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  13、吃饭环境要安静
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  英国曼彻斯特大学研究显示,随着噪声增大,受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。) R; i, j+ m) g. l0 u

& E: \  s; J; y: P# p  G  研究还表明,嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。& F' _5 @. \0 G6 Q8 l( ~: c

2 z; x' U( Z2 \7 [2 i' B  14、别一个人吃饭
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  单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。% v1 d0 J- a3 r% _

% q" Y3 P) o2 n. D( O9 Q  此外多人一起吃饭,食品种类也多,每种吃一点容易达到营养平衡。; m# @8 C5 s* \! L- z# N7 ^0 f1 s9 h
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  15、骨头汤加点醋* q  S8 `  ^) D2 i+ I) z7 G

2 Z$ y! P. |$ Z+ W' Q+ [) [/ f/ `  人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。
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% {" p7 z# r  Q! O( h* F  16、每天吃一次纤维食品( t& c% v! Q7 g) Y+ ^

7 R$ A. y( X: g" ]& T  人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃一点粗纤维食物,如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。& v0 f* @  m7 _0 E7 v  J

, @. A+ m( J- m9 w# G  17、多嚼硬的食物
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" T/ u8 p3 L" E' F% O4 z% Y  根据年龄不同,可适当补充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。$ t) Y! \1 W4 C* X
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  18、细嚼慢咽
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0 M$ F( b7 ?& X0 ?) ]  细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要细细地咀嚼30次以上。- }5 y( O! r7 M  i9 W8 g

: _0 }- m3 B" X0 S0 e: p' ]  19、少吃盐; e. ~. g* k9 Q' E9 D
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  新版美国饮食指南建议,每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。. C$ E3 N, ?, P, a- P* u$ C& ^
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  而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。' K( m  [. f! Z$ z0 A/ j" V

6 M% c7 J: P  Z6 }) h  20、调味品别滥用$ z2 Y5 _% \# {& b0 x

, m. d% i+ t, ]% n0 o8 ^  美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。- ~% ?) R& W1 A5 G
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  因此,在烹制食物时不要过度使用。# O, W) C9 V) e. Y  D6 `: }
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